對於我們大多數人來說，2020年是令人筋疲力盡的一年。 COVID-19大流行預示著流失的身體健康問題，社會孤立，工作錯位，對未來的不確定性及相關因素 心理健康 的問題。
儘管我們當中有些人喜歡減少通勤等變化，但對於許多人來說，這種大流行給主要壓力源增加了額外的壓力-從事工作或尋找工作。
這是理論和研究告訴我們的有關2021年如何更加安息和活著的知識。
恢復活動與經驗
恢復是逆轉壓力的不利影響的過程。 領先的恢復研究人員 薩賓（Sabine Sonnentag） 和 夏洛特·弗里茨 強調了恢復活動（您在休閒時間做什麼）與 恢復經驗 （在這些活動期間和之後要真正恢復，您需要經歷什麼）。
恢復活動可以是被動的（例如，看電視，躺在海灘上，閱讀，上網瀏覽或聽音樂），也可以是主動的（例如，步行，跑步，玩運動，跳舞，游泳，嗜好，精神修煉，發展技能，創造某種東西，學習語言等）。
這些活動如何減輕您的壓力取決於它們在多大程度上為您提供五種 恢復經驗:
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心理超支： 完全斷開 在非工作時間內，與工作有關的任務，甚至思考工作問題
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放鬆：擺脫緊張和焦慮
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精通：具有挑戰性的情況，可以提供進步和成就感（例如被 在學習模式 發展新技能）
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控制：決定要做什麼，何時以及如何做
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享受：從看，聽或做某事中獲得快樂的狀態或過程。
據一位心理學家稱，其中最重要的是心理疏離。 2017薈萃分析 54項心理學研究，涉及26,000多名參與者。
精神上脫離工作的好處包括 減少疲勞並改善健康狀況。 另一方面，心理超脫會導致 對工作的消極想法, 精疲力盡，身體不適和負面情緒 睡前 和 在第二天早上.
這是從研究中汲取的五個技巧，可以讓您更加休息和活著。
1.遵循證據
有 混合發現 關於被動的低強度活動（例如看電視或看小說）的恢復價值。
更有希望的是 社交活動，避免 與工作相關的智能手機使用 下班後，以及從事 “接受”休閒活動 （例如參加音樂會，比賽或文化活動）和“創意”休閒活動（設計和製作物品或以創意方式表達自己）。
花時間 “綠色”環境 （公園，叢林，丘陵）具有恢復性，特別是當這些自然環境而不是城市環境時。 “藍色”環境 （沿海，河流，湖泊）也具有很高的恢復性。
與城市環境相比，花在自然綠地上的時間更具恢復性。 SHUTTERSTOCK
午餐時間很短 散步和放鬆運動 導致下午感覺更加恢復。
恢復的最可靠方法中的兩種是參與 體育鍛煉並獲得充足的優質睡眠.
2.評估您的“邊界管理風格”
您的邊界管理風格是您整合或分離工作與工作以外生活的程度。 工作生活研究員艾倫·科塞克（Ellen Kossek）創建了 一項調查 （大約需要五分鐘）來幫助您評估樣式並提供改進建議。
下表 由Kossek開發 顯示身體，精神和社交策略來管理界限，使您的工作與生活脫離工作。
3.培養工作以外的身份
我們許多人根據自己的定義來定義自己 職業 （“我是個工程師”）， 雇主 （“我在…工作”），也許還有我們 性能 （“我是表現最好的人”）。
我們可能還有很多 其他身份 例如，與（“我是父母”），宗教（“我是天主教徒”），興趣（“我是吉他手”），活動（“我是慢跑者”）或學習有關願望（“我正在學習葡萄牙語”）。
丹·卡普拉爾 和 本·沃克 建議 兩種有用的方法 防止對工作身份投入過多。
首先，重新組織您的物理空間，以減少與工作相關的身份的視覺提醒（例如，筆記本電腦，專業書籍，績效獎），並以其他身份的提醒代替它們。
第二，做一些“身份工作”和“身份遊戲”，思考您所珍視的身份並嘗試使用潛在的新身份。
4.為更好的恢復經驗騰出時間
記錄不工作時的操作。 問問自己，這些活動在多大程度上使您能夠真正體驗到心理上的分離，放鬆，精通，控制和享受。
然後嘗試可能提供更豐富恢復經驗的替代活動。 這通常會減少諸如以下方面的時間 新聞媒體 （特別 大流行更新 和 末日滾動），電視， 社會化媒體, 網上購物 or 視頻遊戲, 賭博, 色情, 醇 or 非法藥物 恢復。
被動休閒活動不太可能提供心理超脫，放鬆，精通，控制和娛樂的五個關鍵恢復體驗。 SHUTTERSTOCK
如果您用更多的活力來代替活動，就可以更輕鬆地放棄具有最小恢復價值的活動。 您喜歡的替代品.
5.養成新習慣
習慣是我們的行為 自動重複 在某些情況下。 我們常常過於雄心勃勃而無法養成更好的習慣。 “小習慣”的方法建議您用“ ABC食譜”來進行思考，以識別：
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關鍵時刻，當您制定預期的行為時
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在那一刻您將採取的行為
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慶祝活動產生積極的感覺，有助於這種行為成為習慣。
應用此方法的示例包括：
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吃完午餐後，我將走至少十分鐘（最好是綠色的地方）。 我將享受沿途看到的一切來慶祝。
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工作結束後，我將在晚餐前進行30分鐘的鍛煉。 我將以V形舉起手臂並說“勝利！”來慶祝。
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晚上8.30之後，我將不再看電子郵件或考慮工作。 我將通過提醒自己應該關閉電源來慶祝。
養成更好的恢復習慣的最基本要素也許是避免擺脫因您“應該”為恢復所做的想法所帶來的負擔。 享受各種恢復活動的試驗過程，鑑於您的所有工作和生活承諾，這些恢復活動似乎是最有前途，可行和有趣的。
關於作者
Peter A. Heslin，管理學教授和科學教育研究員， 新南威爾士大學
