經常少食或在營養豐富的食物（如堅果）上吃零食是增加卡路里攝入量的一種方法。 塔蒂亞娜（Tatiana Bralnina）/ Shutterstock
那裡不乏文章和資源，可為人們提供最佳減肥方法的建議。 但並非所有人都想減肥。 對於那些想要增加體重的人，很難找到如何達到他們想要的體重的好建議。
無論是運動人士想要增加肌肉質量，從長期病中恢復過來的人，還是自然代謝稀薄，代謝旺盛的人，對於某些人來說，增重與減肥一樣困難。
增加體重
體重增加的唯一方法是每天消耗比身體通常所需更多的能量（卡路里）。 體重增加也應該是一個漸進的過程-每周大約一磅是一個現實的成就。 無論您年齡多大，通過健康食品和力量運動逐漸增加卡路里的攝入量，將有助於確保體重增加最有益並可以保持。
但是，如果某人由於醫學原因（例如甲狀腺過度活躍或炎症性腸病）而減肥，則應立即尋求醫療幫助以治療根本原因。 只有體重穩定後，您才能開始成功增加體重。
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理想情況下，應通過考慮營養和能量，以最健康的方式實現體重增加。 消耗額外 營養豐富的食物 而不是選擇糖或富含脂肪的食物，它們將提供其他營養素（包括蛋白質，維生素，礦物質，必需脂肪），從而改善整體健康狀況。
每天消耗的卡路里超過300-500卡路里 你的身體需要 應該導致體重穩定增加。 如果跟踪卡路里似乎過於費力，那麼可以增加總攝入量的其他方法包括：
進餐時要多吃些：對於那些食慾旺盛的人來說，早餐時添加了另一部分穀物，午餐時間三明治中添加了額外的雞蛋或奶酪片，晚餐時甚至添加了土豆或意大利麵食勺–甚至是布丁，都是一種輕鬆的方法整體攝入量，無需計算卡路里。
少吃多吃 （包括兩餐之間的零食），而不是每天只有三頓主餐。 對於那些食慾不振的人而言，有時候吃一小部分比一次吃一頓大餐更容易。 嘗試每兩到三個小時進食一次，比起間歇性進餐，每天的營養攝入也更多。
包括營養豐富的零食 如堅果，乾果，穀物棒，燕麥餅，薄脆餅乾和奶酪，麵包棒和可口的兩餐之間的酸奶。 這些零食不僅具有高能量和高蛋白，還可以提高維生素和礦物質的含量，例如鈣和鐵-兩者對身體健康至關重要。
包括營養飲料 全天可以增加總的能量攝入。 代替牛奶，試試牛奶和乳狀飲料，果汁，冰沙。 在飲料中使用全脂牛奶和在果汁中使用酸奶是增加卡路里的另一種簡便方法。
加奶酪 放入湯中，在三明治或吐司上塗醬，並在烹飪中或調味料中使用額外的油，可以幫助增加餐食中的卡路里，而又不增加體積。 例如，一塊火柴盒大小的奶酪（30克）可提供125卡路里的熱量和8克蛋白質。
摻入更健康的脂肪 包括油性魚（例如鮭魚，鯖魚，沙丁魚，鱒魚，沙丁魚），橄欖，鱷梨，堅果和種子，橄欖，菜籽油或葵花籽油和醬油一起進入飲食。 除了富含卡路里外，它們還富含有益心臟健康的脂肪酸，包括歐米茄3。
鮭魚和鱷梨等健康脂肪也含有許多重要的營養素。 freeskyline / Shutterstock
但是如果一個人正在尋找 獲得肌肉 同樣，將更多的食物和蛋白質結合在一起，加上阻力訓練程序，是構建瘦組織而不是脂肪組織的最佳方法。 得到 建議運動量 （每週進行150分鐘的中度鍛煉或75分鐘的劇烈運動以及進行力量鍛煉）也將有助於維持一生的肌肉質量。 常規力量訓練/抵抗運動 （例如瑜伽，舉重或巡迴訓練）以及富含蛋白質的飲食可以促進這種情況。
減肥的原因
許多因素可能導致 意外減肥 包括抑鬱症，焦慮症，甲狀腺過度活躍，突發疾病或慢性健康狀況。 由於肌肉以及身體脂肪的損失，快速減肥是最令人關注的問題。 這種體重減輕在消化系統疾病（例如克羅恩氏病或消化道癌症）中很常見。這些疾病可能導致噁心，嘔吐，腹瀉和 吸收不良)
意外體重減輕可能導致 營養不良 - 和 老人 對此特別脆弱。 營養不良反過來又會導致疲勞，跌倒的風險增加，咳嗽困難（增加胸部感染的風險）和心力衰竭。 在衰老過程中，體重和瘦體重通常會下降，而50歲及以上的人中有多達80％會經歷體重下降 少肌症 （肌肉消瘦，力量下降）。
無論某人體重減輕還是天生瘦弱，如果某人的體重指數（BMI）都歸為“體重過輕” 小於18.5kg /m²。 但是，這僅僅是一個起點。 身體質量指數（BMI）低並不一定意味著人營養不良，但這可能表明飲食攝入可能存在問題。
體重過輕還會導致健康後果，包括營養不足（例如 缺鐵性貧血 及 骨質疏鬆), 免疫功能低下，生育能力受損，精力不振和嗜睡，以及容易感冒。
雖然增重對某些人來說可能是挑戰，但在可能的情況下，在運動的同時進食正確的食物將確保以最健康的方式進行運動，並總體上改善健康狀況。
關於作者
Emma Kinrade，營養與營養學講師， 格拉斯哥卡利多尼亞大學
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