足夠長的高質量睡眠對於身體和精神上的良好運作至關重要。 （存在Shutterstock）
由COVID-19大流行造成的危機導致了普遍的焦慮氣氛，這種氣氛加劇了壓力水平，即使在通常不遭受這種痛苦的人中也可能導致失眠。 在正常情況下，良好的睡眠對健康至關重要，但在此期間，睡眠變得更加重要。
睡眠是一個 意識喪失的自然復發狀態 來自外部世界，並伴有規律性間隔的肌肉張力逐漸下降。
平均每個人的睡眠時間佔三分之一。 睡個好覺是必不可少的 有很多很好的理由。 優質睡眠和足夠長的睡眠時間對於保持身心功能至關重要。
相反，睡眠不足會逐漸使一個人處於危險之中。 睡眠不足，無論是否由於生理或行為障礙引起的，都會增加 肥胖，減少 免疫, 損害工作績效, 記憶 及 許多其他功能.
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在我對睡眠醫學和社會流行病學的研究中，我分析了非典型病例的睡眠障礙，例如帕金森氏病患者，呼叫中心和 客戶服務人員 or 電子遊戲機.
根據我的觀察和科學文獻，以下是10條促進睡眠的建議：
1.建立定期時間表。 規律的就寢時間和喚醒時間將幫助您維持健康的睡眠習慣。
2.保持與自然光接觸。 打開窗戶，讓自己盡可能地暴露在陽光下。 這可以改善您的情緒， 調節身體時鐘。 此外，這是在短時間內以受控方式獲取一些新鮮空氣的機會。
如果您難以入睡，請不要躺在床上。 起床，進行輕鬆的活動，並在出現困倦跡象時回到床上。 （存在Shutterstock）
3.保持日常體育鍛煉。 在與社會保持距離時保持活躍可以幫助您建立足夠的身體疲勞，從而更容易入睡，並且 睡得更香.
4.限制午睡。 除非前一天晚上很少睡覺，否則重要的是避免白天或下午睡覺，因為這會減少 睡眠壓力 並增加了 失眠.
5.保持社交生活。 媒體上的壞消息會引起焦慮。 重要的是要使用 您的在線社交網絡 尋求朋友和家人的支持，以保持精神振奮並保持精神健康。 當獨自生活或與家人外住時，這一點尤其重要。
6.節食。 避免在下午喝咖啡，因為它會引起神經緊張和延遲晚上的睡眠。 吃 豐盛的大餐 睡前還可以延遲睡眠。 即使喝了很多咖啡並且吃了很多東西，有些人也沒有睡覺的問題。 但是，建議您控制白天的消耗量和時間，因為任何過量的食物都可能損害睡眠。
暴露在自然光下不僅有益於心情，還有助於調節身體時鐘。 （存在Shutterstock）
7.睡前避免使用背光設備。 新技術 是我們生活中不可或缺的一部分，我們對智能手機，平板電腦和筆記本電腦都有些上癮。 將它們放在預定的睡眠時間之前至少30分鐘是絕對重要的。 如果您擔心無法執行此操作，可以將設備設置為“夜間模式”以降低其亮度。 通過減少晝夜自然週期的大腦遲滯，可以防止生物鐘的紊亂，並且對 睡眠質量 在長期。
8.避免不睡覺而躺在床上。 大腦就像一台計算機，將某些事件與某些功能相關聯。 大腦會將床和黑暗與睡眠聯繫起來，並觸發整個入睡過程。 如果大腦因其他活動（例如視頻遊戲，家庭作業，體育鍛煉和酒精）而分心，則將無法執行此操作。 最好是讀書，聽輕音樂，深呼吸練習或 瑜伽，或任何其他輕鬆的活動。 如果您不睡覺，睡後不要躺在床上半個小時以上。 當睡眠延遲時，最好下床休息，安靜地運動，僅在出現疲倦跡象（眼瞼沉重，打哈欠等）時才回到床上。
9.接受並非我們所有的睡眠夜晚都是完美的或寧靜的。 我們都承受著壓力，我們每個人都有自己的壓力管理技術。 如果幾天沒睡好，我們必須避免擔心。 在您因睡眠不足而煩惱之前，建議您閱讀以上八項建議。 通常，人們由於瑣碎的問題，與親人爭吵或與工作相關的焦慮而難以入睡。 識別壓力並學習如何處理壓力是一個好的開始。
10.避免安眠藥。 通常，簡單的解決方案是風險最高的解決方案。 長時間使用助眠劑，例如苯二氮卓類或抗焦慮藥，而無需諮詢醫療保健專業人員 可能會使情況惡化 最初並不嚴重。 在正常情況下和由於COVID-19而分娩期間，最好採用健康的生活方式而不是求助於藥物。
請記住，在正常時間或分娩期間，要能夠有效地工作，健康飲食，娛樂，支付賬單並照顧親人，您需要睡個好覺！
關於作者
Faustin Etindele，睡眠醫學與社會流行病學研究員， 魁北克大學蒙特利爾分校（UQAM）
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