為什麼睡眠對減肥如此重要

為什麼睡眠對減肥如此重要
睡眠對我們健康的許多方面都很重要。
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在減肥方面,飲食和運動通常被認為是取得減肥效果的兩個關鍵因素。 但是,睡眠是人們經常忽略的生活方式因素,也起著重要的作用。

成人的建議睡眠時間是每晚七至九小時,但許多人的睡眠時間通常少於此時間。 研究表明 睡眠時間少於建議量與增加體內脂肪,增加肥胖風險有關,也可能影響您通過卡路里控制飲食減肥的難易程度。

通常,減肥的目的通常是減少體內脂肪,同時保留盡可能多的肌肉。 無法獲得正確的睡眠量可以確定在限制熱量的飲食中損失了多少脂肪以及保留了多少肌肉。

一項研究 研究發現,與限制卡路里飲食相比,在兩週的時間內每晚睡眠5.5小時,與每晚睡眠8.5小時相比,減少的脂肪減少。 但這也導致更大的無脂肪量(包括肌肉)損失。


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另一項研究 在八週的時間內顯示出類似的結果,一周的五個晚上每晚僅減少一個小時的睡眠。 這些結果表明,即使在周末追趕睡眠,也不足以逆轉採用卡路里控制飲食時睡眠不足的負面影響。

代謝,食慾和睡眠

睡眠時間短可能與體重增加相關並影響體重減輕的原因有很多。 這些包括 代謝,食慾食物選擇.

睡眠會影響人體中的兩種重要食慾激素-瘦素和生長素釋放肽。 瘦素 是一種會降低食慾的激素,因此當瘦素水平較高時,我們通常會感到飽。 另一方面, 生長素 是一種能刺激食慾的激素,通常被稱為“飢餓激素”,因為它被認為與飢餓感有關。

一項研究發現睡眠受限 增加水平 ghrelin並降低瘦素。 另一項研究包括1,024名成年人的樣本,還發現睡眠不足與生長激素釋放肽水平升高和瘦素水平降低有關。 這種組合可能會增加人的食慾,使限制卡路里的攝入更加困難,並且可能使人飲食過量。

因此,由於食慾激素的變化而引起的食物攝入增加可能導致體重增加。 從長遠來看,這意味著由於食慾的這些變化,睡眠不足可能導致體重增加。 因此,應優先考慮睡個好覺。

隨著食慾激素的變化,睡眠減少也已顯示出對食物選擇和大腦感知食物的方式的影響。 研究人員 已經發現 與睡眠良好的人(六個晚上,六個小時的睡眠)相比,負責失眠(六個晚上,只有四個小時的睡眠)的食物對大腦負責獎勵的區域更加活躍。

這可能可以解釋為什麼睡眠不足的人 零食更多 並傾向於選擇 富含碳水化合物的食物和零食,相比那些獲得充足睡眠的人。

睡眠不足可能使您白天​​吃更多不健康的食物。 (為什麼睡眠對減肥如此重要)
睡眠不足可能使您白天​​吃更多不健康的食物。
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睡眠時間也會影響 代謝尤其是葡萄糖(糖)的代謝。 食用食物後,人體會釋放胰島素,這是一種有助於處理血液中葡萄糖的激素。 但是,睡眠不足會損害人體對胰島素的反應,從而降低其 攝取葡萄糖。 我們也許可以從偶爾的夜間睡眠中恢復過來,但是從長遠來看,這可能會導致健康狀況,例如肥胖和2型糖尿病。

我們自己的研究表明, 一晚 限制睡眠(僅四個小時的睡眠)足以削弱健康青年男性對葡萄糖攝入的胰島素反應。 由於缺乏食慾的人由於食慾增加和尋求獎勵的行為而已經傾向於選擇葡萄糖含量高的食物,因此加工葡萄糖的能力受損會使情況變得更糟。

葡萄糖過多(由於攝入量增加和組織吸收能力降低) 轉換 分解成脂肪酸並以脂肪形式存儲。 集體地,這可以長期累積,導致體重增加。

但是,體育鍛煉可能顯示出有希望作為對抗不良睡眠造成不利影響的對策。 運動有一個 對食慾的積極影響,通過降低生長素釋放肽水平並增加 YY肽水平,一種從腸道釋放的激素,與滿足感和飽腹感相關。

運動後,人們傾向於 少吃,尤其是考慮到運動消耗的能量時。 但是,尚不清楚是否仍在睡眠限制的情況下。

研究還表明,運動訓練可能 防範 通過改善機體對胰島素的反應,從而改善血糖控制,由睡眠不足引起的代謝障礙。

我們還展示了僅 單次會議 限制睡眠後運動對葡萄糖代謝的影響。 儘管這顯示出希望,但尚無研究確定長期體育鍛煉對睡眠不良的人的作用。

顯然,睡眠對減肥很重要。 睡眠不足會通過改變荷爾蒙來增加食慾,使我們更有可能吃不健康的食物,並在計算卡路里時影響人體脂肪的流失方式。 因此,作為健康生活方式的一部分,睡眠應與飲食和體育鍛煉一起被視為必不可少的。談話

關於作者

艾瑪·斯威尼(Emma Sweeney),運動與健康講師, 諾丁漢特倫特大學 和健康與運動科學講師Ian Walshe, 諾桑比亞大學,紐卡斯爾

本文重新發表 談話 根據知識共享許可。 閱讀 原創文章.

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