改善睡眠的五種方法

嘗試入睡可能會很棘手,尤其是當我們努力嘗試時。

我們致力於 圍繞 成年後每晚要睡7至8個小時,童年則是10至12小時。 在我們使用200,000的第一年中,這大約需要60個小時。

睡眠不足會損害我們的大腦和身體健康。 但是,我們如何提高晚安的機會呢?

1。 沉默心靈

試圖入睡可能很棘手,尤其是當 思想ch 參與了。 我們不用打zing睡,而是反思當下的活動和過去的事件。 消極的想法傾向於 超過積極的 並可以帶動一連串的擔憂和焦慮。

消除思想ch斷的策略包括冥想,祈禱,聽音樂,或者乾脆安心和滿足。 接受其他一切都可以等到早晨的想法會有所幫助。 對於大多數事情,您可以“睡在上面”。


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2。 減少白天的不良習慣和睡前習慣

含咖啡因的飲料等刺激物可能會延遲並破壞睡眠。 每天使用咖啡因(兩到三杯)會導致咖啡因在體內逐漸積累。 但是對睡眠的影響取決於該人是否經常喝咖啡。

為了避免它打擾您的睡眠,請不要喝咖啡 至少六個小時 睡覺之前。

其他食物可以幫助我們入睡。 食用高含量的食物 色氨酸 例如櫻桃,櫻桃汁,南瓜籽,牛奶和酸奶(每天隨時食用)或含有 高血糖指數 例如短粒米飯(睡前三到四個小時)可以提供幫助。

色氨酸水平升高時,會進入大腦並轉化為褪黑激素。 褪黑激素被稱為“黑暗的激素”,在夜間釋放並引起睡眠。

光有力地抑制 褪黑激素釋放 因此,睡覺。 因此,避免在就寢時間之前使用會發光的電子設備。 最近的研究 建議甚至 人造房間燈 可以抑制褪黑激素水平。

運動在減少入睡時間和改善睡眠質量方面起著重要作用。 運動改善睡眠的機制仍是推測性的。 一些建議 增加慢波睡眠 (稱為深度睡眠)和心理功能。

慢波睡眠的出現與生長激素的釋放有關。 生長激素建立新陳代謝分子並改善肌肉質量和力量。

開始運動後獲得更好的睡眠也可以通過改善心理功能來解釋。 鍛煉可促進幸福感和自尊,並減少焦慮和抑鬱症狀。

只要一天中的什麼時間運動都不以犧牲睡眠時間為代價,那就無關緊要。

3。 睡吧

有些人入睡沒有問題,但其他人則難以整夜入睡。

太熱或太冷,噪音和光線都會干擾您的睡眠。 確保您的臥室安靜,黑暗且 涼爽 (最佳20-22°C左右)。

充滿膀胱的信號將指示您去洗手間,並破壞睡眠。 解決此問題的一種方法是在睡前兩個小時停止喝水。 它 周圍 60至90分鐘,使液體流過身體並變成尿液。

由於酒精是利尿劑,會破壞睡眠方式,因此請避免在接近或睡前使用酒精。

4。 保持例行

有條理的就寢時間和起床時間將有助於建立您的睡眠-喚醒模式。 嗜睡會在就寢時間自動下降。 您還將更輕鬆地喚醒,甚至可能不需要鬧鐘。

5。 打破不良睡眠信念

擔心睡眠不足可能會加劇睡眠問題。 所以可以 擔心 您的睡眠對白天功能的影響,例如思考,記憶,情緒和表現。

改變這些思維方式可能很困難。 如果您在掙扎中,可以向臨床心理學家尋求幫助。 它們可以幫助您做出促進健康睡眠所需的情緒和行為改變。

請放心,您因熬夜睡眠不足而招致的任何睡眠債務可以通過以下方式償還: 跟上來 睡覺。

良好的睡眠與終生的上床時間和起床時間習慣有關。 準備一個有利的睡眠環境,遏制就寢時間的思想ch鎖,並遵循結構化的睡眠喚醒程序,將是所有睡眠者的勝利。

外殼

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關於作者

悉尼大學睡眠與健康副教授Chin Moi Chow

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