您是否應該在鍛煉之前或之後進食取決於您的健身目標

您是否應該在鍛煉之前或之後進食取決於您的健身目標
在進行更長時間或更苛刻的鍛煉前加油將提供保持運動所需的能量。
FCG / Shutterstock

有大量證據表明其重要性 營養是運動,來自協助 增強恢復能力。 但是,在運動前或運動後知道最好吃的東西常常令人困惑。

要回答這個問題,您首先應該考慮要接受的培訓,因為您的目標可能會影響您是否要進食。 其次,您需要考慮您所處的水平。 一個 優秀運動員的需求 與初學者不同,它可能會影響食物所需的能量,甚至影響進餐的次數。 第三,您需要考慮什麼對您有用。 有些人在禁食狀態下訓練時會壯成長,而對另一些人則相反。

以前吃

當我們運動時,我們的身體需要能量。 這種能量由燃料提供,或者存儲在我們體內(作為肝臟和肌肉中的碳水化合物,或者來自脂肪存儲),或者來自我們吃的食物。 如果運動要求很高或我們進行長時間運動,我們會使用更多的碳水化合物(稱為糖原)。

研究表明,飲食中的碳水化合物對於補充糖原儲備很重要 兩次運動之間 還有什麼時候 以前吃過 鍛煉課程。


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因此,如果您的能量有點低,或者您正在做更長或更長時間的鍛煉,那麼在運動前大約三到四個小時食用富含碳水化合物的食物(例如麵食,大米,穀物或水果)可以有所幫助 提供能量 你需要 繼續走.

也有證據表明碳水化合物類型可以幫助 改善代謝反應 鍛煉身體。 雖然這不一定會影響性能,但食用血糖指數較低的食物(產生較慢釋放碳水化合物作用的食物,例如麥片粥或全麥麵包)會更好 維持能量 並在某些運動中提供益處(例如減少糖原存儲的使用)。

但是就在運動前進食可能會引起消化不良,抽筋或噁心。 在培訓課程開始前三小時左右食用容易消化,富含碳水化合物的膳食(例如,藍莓粥)可以幫助維持能量並改善培訓質量,而不必導致腸胃問題。 加油也有幫助 維持血糖水平 在運動中,這可以 積極影響 性能.

如果您的目標是增強力量或肌肉,則證據還表明運動前飲食蛋白質可能會改善 總體恢復反應。 通過在需要之前提供必需氨基酸,這可以支持早期恢復,並且可能與進行大量鍛煉的人有關。

吃後

另一方面,最近的研究表明, 禁食狀態 - 例如, 早上第一件事 早餐前–實際上可以導致積極的適應與 高效燃料使用燃燒脂肪.

這不一定意味著更大的減肥效果,但可以 優化燃油效率,例如,對於馬拉松訓練的人來說,這可能有助於延緩疲勞。 禁食訓練也可以 其他健康益處 如改進 血糖和激素 規。

但是,如果我們考慮培訓的重點,那完全取決於我們如何從中恢復和適應。 營養在這裡發揮著重要作用。 早期研究表明,運動後進食碳水化合物有助於 恢復肌肉糖原。 這不僅影響我們的訓練能力 一周很多次 通過幫助肌肉更快恢復,它也被證明會影響我們的表現。

運動後的碳水化合物和蛋白質可以幫助恢復健康。 (您是否應該在運動之前或之後進食取決於您的健身目標)
運動後的碳水化合物和蛋白質可以幫助恢復健康。
Milan Ilic攝影師/ Shutterstock

研究還表明,運動結束後不久進食(而不是等待幾個小時)可以有所幫助 最大化恢復,尤其是在兩到六個小時的短期恢復階段中,每小時攝入的碳水化合物約1.3克/千克體重。 這對於了解您當天還是在八個小時內進行另一次會話可能很有用。

如果您的運動較為分散,則應儘早補充碳水化合物 不太重要,只要您打算見面 建議的準則,其中 適度活動每天每公斤體重約含五至七克碳水化合物。

但是,也有大量證據表明, 蛋白質餵養 從運動中恢復期間,對於 最大化 肌肉 發展,並提供支持 糖原補充 (如果蛋白質與碳水化合物一起消耗)。 研究還表明,如果在當天晚些時候進行訓練,則要食用少量蛋白質餐(例如奶昔) 睡前 也可以幫助 急性恢復 導致肌肉生長。

之前和之後

除非因特殊原因(例如因代謝適應或個人喜好)在禁食狀態下訓練,否則在進行較長時間的運動之前(和之中)進食確實有明顯的優勢。 對於訓練有素的運動員來說,也可能是這種情況。 性能優勢。 但是對於那些認真地最大程度地鍛煉自己的人來說,必須使用營養來策略性地恢復。

但是兩者呢? 在阻力訓練(例如舉重)的情況下,研究表明立即食用主要是碳水化合物,蛋白質和肌酸的組合 訓練前後 與在訓練中消耗這些營養素相比,在十週內提供了更好的肌肉和力量增長。

運動後進食對於鍛煉肌肉和鍛煉之間的恢復很重要,而運動前進食對於那些要求嚴格或長期鍛煉的人也同樣重要。 但是,無論進行哪種運動,確保自己攝入足夠的碳水化合物,蛋白質和其他關鍵營養素來為自己提供能量都很重要。

關於作者談話

賈斯汀·羅伯茨(Justin Roberts),健康與運動營養學副教授, 安格利亞魯斯金大學

本文重新發表 談話 根據知識共享許可。 閱讀 原創文章.

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