懷孕期間失眠很常見,但不正常。 這是如何打敗它

懷孕期間失眠很常見,但不正常。 這是如何打敗它
簡單的策略,如設定定期的喚醒時間和跟踪睡眠模式,可以幫助女性在懷孕期間打敗失眠症。 (存在Shutterstock)

許多孕婦發現自己在半夜醒來去洗手間(第三次)或努力尋找舒適的睡眠姿勢。

輕度中斷的睡眠是常見的,令人煩惱但不應該與更嚴重的失眠問題混淆 - 這會影響 超過20%的女性在懷孕期間.

可能因為輕度睡眠問題在懷孕期間如此常見,許多醫療服務提供者都會拒絕失眠的報告,讓女性自己管理病情,而且沒有他們迫切需要的資源。

As 臨床健康心理學家,我們經常聽到女性訴諸昂貴的睡眠產品(想想身體枕頭)或服用草藥,他們希望這些產品會讓他們沉睡。 不幸的是,這些干預措施的好處往往是短暫的。


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使用藥物治療是 越來越沮喪,特別是孕婦報告他們是 不願意接受 由於擔心睡眠用藥 關於對他們正在發育的嬰兒的潛在影響。

好消息是有一種非常有效的行為治療方法。

認知行為療法

激動人心的新研究證明了這一點 失眠症的認知行為療法(CBT-I) 可以改善睡眠 在懷孕期間.

懷孕期間失眠很常見,但不正常。 這是如何打敗它
通過睡眠計劃,全家人都可以幫助媽媽打敗失眠症。 (存在Shutterstock)

這是一個結構化的程序,有助於取代導致失眠或惡化睡眠問題的無益思想和行為。 CBT-I有助於解決導致更深睡眠的習慣和思想導致睡眠問題的根本原因。

CBT-I可以親自,團體或通過互聯網提供。 在參與治療的四到五週內,大多數人都會體驗到治療的好處。 與藥物不同,當治療完成時,睡眠問題通常不會恢復。

有全面的 書籍和資源 可用的 關於使用CBT-I,對於那些想要了解更多的人。

這種治療中涉及的許多睡眠方法非常簡單,您可以在家中自己實施。 影響將持續超過懷孕。 其中許多還有額外的好處,為您配備了工具 幫助您的孩子隨著年齡的增長而安然入睡.

跟踪你的睡眠

最常見且有效的睡眠衛生策略之一是設定定期睡眠時間表。 這個建議尤其適用於定期喚醒時間,因為如果您不感到困倦,沒有理由爬到床上。

維持標準喚醒時間可以作為生物節律的硬重置。 你的身體會習慣在某個時間醒來併入睡 - 讓早晨變得更容易。 您的 睡眠和喚醒週期由激素控制 而那些特殊的荷爾蒙喜歡一個好習慣。

通過將你的喚醒時間設置為每天早上大約相同,你正在幫助你的身體重建更好的睡眠。

另一種改善睡眠的方法是跟踪它。 我們從減肥和戒菸研究中了解到,僅僅跟踪行為就會導致人們對其進行調整。

首先 使用紙質睡眠日記記錄您的睡眠記錄 或者應用程序。 跟踪的目的是注意模式,以便您可以開始使用您學到的東西來調整您的行為以改善睡眠。

用你的床只睡覺

然後支撐自己 - 睡眠療法起作用的關鍵原因之一可能是最難做到的事情之一。 用你的床只睡覺!

我們的大腦是學習機器。 當我們上床睡覺時,我們可以教他們睡覺,或者我們可以教他們做其他事情 - 比如擔心。 這一切都取決於我們上床睡覺時的實際情況。


將電子設備從床上拿出來!
(Unsplash / Victoria Heath), CC BY

不幸的是,床上可以成為其他一千個活動的零點,包括閱讀你的iPhone,重播昨天的論點或擔心明天的會議。

因此,與睡眠無關的事情(擔心,電話,懷孕期間的表失眠是常見但不正常。這是如何打敗它)應該從你的臥室擦洗。 請記住,您可以輕鬆地從沙發上滾動Instagram。 如果你在床上並且在晚上的任何時間都沒有睡眠超過15分鐘,那麼起床並做一些無聊的事情直到你感到困倦。

懷孕期間的失眠是可以治療的

改變睡眠習慣可能很難,所以請你的社會支持。 孕婦經常與伴侶,其他孩子甚至寵物共用床鋪。 明確你要嘗試的策略很重要。

制定一個關於誰將讓您的孩子在半夜喝水或者需要關閉電子設備的計劃是必不可少的。

進行這些對話的時間不在3上 - 提前計劃!

最後,懷孕期間的失眠是一種可以治療的疾病。 失眠較嚴重的女性在過渡到父母身份時也需要獲得在線或面對面的睡眠資源 - 這是我們的 研究小組目前正在努力解決.

關於作者

Lianne Tomfohr-Madsen,心理學副教授, 卡爾加里大學 和Ivan Sedov,臨床心理學博士生, 卡爾加里大學

本文重新發表 談話 根據知識共享許可。 閱讀 原創文章.

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