多達五分之一的女性經歷過產後抑鬱症。 （Liv布魯斯/ Unsplash）
超過 五分之一 婦女將患上產後抑鬱症，這種狀況會對母親的思想，情感和功能以及伴侶和孩子的心理健康產生不利影響。
在正常情況下，分娩後適應父母身份具有挑戰性，更不用說在全球大流行中了。 對暴露於COVID-19的擔憂，再加上身體距離過大的建議，可能會使抑鬱加劇並減少接觸 資源，例如醫療保健和社會支持通常是女性用來增強適應力和促進恢復的工具。
儘管面臨這些挑戰，面對COVID-19，患有產後抑鬱症的女性仍可以採取一些步驟來優化自己的心理健康並壯成長。
危險因素放大
產後抑鬱症是生物學，心理和社會風險因素之間動態相互作用的結果，所有這些因素均可 被當前的大流行放大。 我的研究專注於改善女性 訪問 心理治療 和發展圍產期抑鬱症 治療 方針以及我作為精神病醫生的臨床實踐，突出了患有產後抑鬱症的婦女的巨大力量以及她們適應逆境的能力。
通過電子郵件獲取最新信息
許多產後抑鬱症的婦女 擔心COVID-19，以及他們如何帶嬰兒在家中進行管理 （和其他孩子）。 儘管疏遠的建議對於控制病毒的傳播很重要，但這些建議限制了女性對抗產後抑鬱症的一些最佳武器。 婦女不僅難以在社會隔離下獲得支持，而且與孩子和伴侶生活在近距離的地方還會增加衝突，並干擾嬰兒的適應生活。
儘管存在這些挑戰，但產後抑鬱症的女性仍可以通過多種方式來減少COVID-19對她們心理健康的影響。 的確，這種大流行甚至可能為婦女及其家庭的繁榮提供新的機會。
在線資源可以幫助新媽媽們在COVID-19大流行期間感到更加孤立。 （Priscilla du Preez / Unsplash）
在線資源
首先，現在許多醫生和其他治療師正在提供電話或在線訪問，而公共衛生實際上已提供了許多服務。 今日心理學 是有關通過電話或互聯網提供付費服務的治療師的另一信息來源。 醫院急診科是需要急救人員的女性的重要考慮因素。
當前還存在一系列在線資源，以支持患有產後抑鬱症的婦女。 幾個 提供 通過電話或短信提供支持，以及諸如 花生 （面向母親的社交應用）， 媽媽 及 生命線4媽媽 可能對正在掙扎的婦女有所幫助。 多種認知行為療法計劃也可免費在線獲得，包括 不列顛哥倫比亞省生殖心理健康計劃 及 Moodgym.
步行是一種容易且愉快的運動選擇，同時要注意與社會保持距離。 （Pixabay）
優先照顧自己
了解一些生活方式的改變可以幫助優化產後抑鬱症婦女的心理健康，也可以幫助她們康復。 例行的例行程序（在嬰兒允許的範圍內），重點是根據 NEST-S原則（營養，運動，睡眠，自我停留時間，支持）是關鍵。 這可以從每天洗個澡開始，換成白天的裝束並打開所有百葉窗，因為這些百葉窗確實可以開始新的一天。
正確攝取營養對母親的重要性不可低估。 他們應該嘗試每天吃三頓飯，並提供各種便餐。 在附近放置裝有水的容器以保持水分也可以增強大腦功能。
運動時間可能是一個挑戰（尤其是現在），但是由於它可以幫助改善情緒，精力和睡眠，因此值得優先考慮。 娛樂，簡短且易於執行的活動（例如步行）是最好的。 如果她們將婦女暴露在戶外，情況會更好（只要遵守建議遠離身體）。
良好的睡眠也至關重要。 嬰兒午睡時小睡，與伴侶分夜餵50/50，並觀察良好 睡眠衛生 保持一致的就寢時間習慣和晚上避免飲酒和咖啡因等做法可能會有所幫助。
休息一下，做一些有趣的活動，例如閱讀，這一點很重要。 （Unsplash）
研究表明 母親花費高達164.5 每週數小時提供直接和間接的嬰兒護理。
在許多情況下，即使在睡覺時，他們也要求兒童保育，並且每天實際上只有約30分鐘不定時。 鑑於這些需求，良好的心理健康始於休息。 這些是最好的放鬆方式，或參加一些令人愉悅和/或刺激的活動，例如閱讀和散步。
放鬆技巧，例如 盒子呼吸，一種有助於緩解壓力的呼吸技術，以及 漸進性肌肉放鬆 可以使那些焦慮不安或不知所措的母親受益。
COVID-19呈現獨特的障礙
良好的支持對母親的心理健康至關重要。 但是，COVID-19阻礙了支撐物的使用，特別是在室外的支撐物。 伴侶是合乎邏輯的第一選擇，但是如果沒有（或者沒有能力）伴侶，從家人或朋友那裡尋求外部幫助可能會有所幫助。 確保與新媽媽和嬰兒接觸的任何人患冠狀病毒的風險都很低。
在患有產後抑鬱症的掙扎中撫養嬰兒可能會非常困難，需要創造性的解決方案。 與朋友和家人進行電話和視頻會議也可能會有所幫助，圍繞個人和社交時間的目標設定和保持一致也很有幫助。
由於許多伴侶也可能在家中，因此COVID-19為情侶提供了一個特殊的合作機會。 考慮到合作夥伴的長處和局限性的勞動分工對話可以產生有效的計劃，以優化休息，睡眠和愉快的活動。
患有產後抑鬱症的女性伴侶可以通過提供實際幫助（例如夜間餵食和家務）和支持來提供幫助，同時要記住，單獨聆聽（不必“解決”問題）可以起到治療作用。
也許最重要的是，要記住，產後抑鬱症確實會改善，而COVID-19危機將過去。 自我保健，同情心和讓伴侶參與康復之旅，不僅可以增強母親及其家人的健康，而且從長遠來看可以建立更牢固的聯繫。
關於作者
Ryan Van Lieshout，加拿大精神障礙圍產期編程研究主席， 麥克馬斯特大學
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