圖片由 詹姆斯·惠勒
我們極有可能希望擁有快樂的思想，並使思想保持平靜與和平。 我們不想有不愉快的想法，我們不想讓思想分心，煩躁或無聊。 但是，我們一直在不斷評估，評估和評估暗流的內容：思想，圖像和情感的非自願產生。 我們非常重視暗流，並認為暗流的內容是真實而重要的。
但是，暗流是自發的：它是自身產生的，如果我們不理會它，它將自我解放。 這是過去的迴聲，我們不能通過直接干預來改變。 因此，在大多數情況下，我們對操作進行控制和控制的工作完全是在浪費時間。 一旦我們清楚地看到了這一點，就將我們的實踐重點轉移到 態度 我們觀察到了暗流。
換句話說，我們將注意力轉移到了觀察者身上。 這是可以被訓練的思想部分，這是可以發生真正變化的地方。 在這一點上，可能需要引入一個隱喻來了解我們如何觀察觀察者並開始對其進行訓練。
坐在河邊
觀察者和暗流模型很好地說明了這一點，即坐在河岸上並觀察河流的流向。 觀察者是我們坐在河岸上的一部分，暗流是河流。 我們訓練觀察者坐在河岸上，只是意識到這一思想流，注意到並接受任何漂浮的東西，但希望不會滑落河岸並進入河道本身； 不參與我們思想的內容。 這是正念練習的核心。
但是，我們多久坐一次看河水流過？
向下浮動
大多數時候，我們發現自己漂流向下游，甚至沒有意識到自己已經從銀行中滑出。
這是一個與腦中產生的思想交往並陷入思想中的隱喻。 一旦進入河中，我們就會陷入暗流中，沉浸在分心中，很快就會被海浪拍打並拖入水下。
暗流可以將我們帶到任何地方：我們可能被帶入美麗魚類的清澈池中，而下一刻就被猛烈拋到湍急的瀑布上，然後在渾濁的死水中栗色。 我們去哪裡取決於我們內在觸發的習慣傾向的力量。
自由的誕生
通過正念練習，我們注意到我們是如何被暗流所吸引和拖延的。 我們熟悉分心的力量。 在這一點上，我們有一個選擇：繼續被河拖著走，還是爬回河岸。
意識到這一選擇並學會行使它是自由的誕生。 因此，我們不妨選擇坐在河岸上，公正地註視著河水的流過，直到河中的強大運動將我們吸引回水中–等等！ 這是正念練習的本質。 這就是意識增長和智慧誕生的方式–通過落入河水並一次又一次地爬回河岸。
通過這種方式，我們開始看到，到目前為止，通過我們的實踐，我們一直在訓練觀察者-訓練他們坐在河岸上並專注於正念支持，同時了解河流的流向； 認識到我們何時跌入河中並陷入暗流中； 最後從河裡爬出來，再坐在河岸上。
更重要的是，我們一直在訓練觀察者在整個過程中都可以。 對掉進和爬出要允許，友善和好奇； 接受這一過程並意識到沒有錯。
到目前為止，在我們的培訓中，我們一直在關注暗流以及觀察者如何與暗流互動。 現在，我們將注意力轉向觀察者本身，並學習觀察者。 這涉及到焦點轉移180度，這使我們進入下一個練習。
注意我們的態度
請遵循下面寫出的練習或遵循指導的音頻。
這項練習大約需要20分鐘。
首先要留在現場，注意觀察者的態度。 然後花一些時間反思您這樣做的動機。 然後繼續進行安定，接地，休息以及呼吸或聲音支持。
現在，以非常輕鬆的方式專注於正念支持，並註意不要妨礙思想。 實際上，對思想不斷湧現的事實產生興趣。 學會觀看它們，以便逐漸了解暗流的存在。 每當您發現自己陷入思考時， 請注意您的思想已經飄到哪裡，然後善意而堅定地將您的注意力帶回正念支持。
當您再次獲得支持時，請注意思想在腦海中的產生，並輕輕地詢問您對身體，精神或情感的感受。 也許您感到煩躁或緊張，也許許多想法在您的腦海中旋轉，也許您感到輕鬆和開放，或者沮喪或沮喪-您對此感覺如何？ 您是否期望正念練習能夠使您有一種特殊的感覺？ 如果您不想要自己的方式，您對此有何反應？
當您結束本節會議時，請休息一會兒，不要專心致志，然後放下努力進行“冥想”。 然後結束您的會議，並在日記中記錄一些您詢問觀察者的態度時會想到的事情。
這項練習將使我們熟悉我們的觀察者對暗流中正在發生的事情的態度。 對於我們中的許多人來說，對我們的經驗中出現的事情採取判斷性或批判性態度是很常見的。 注意這是重要的第一步。 然後，我們可以以這種態度工作，並開始樹立允許和接受的態度。
過去的暗流
我們需要解決上一個練習中提出的一個重要問題：為什麼我們不能不留下暗流？ 當我們在上一章中探討暗流時，很明顯，它是過去的迴聲，如果我們不理會它，它將自發出現，展示自己並解放自己。 但是，我們多久發現自己這樣做一次呢？ 為什麼這很難做到？ 這些問題是我們與觀察者和暗流模型進行的詢問的根源。
當我們注意觀察者時，清楚的是觀察者 偏愛。 換句話說，當涉及到我們的內心世界，甚至是外在世界時，我們都有喜歡和不喜歡的強烈習慣。 如果出現不愉快的感覺，那麼頭腦中就會有迴避，推開並試圖操縱或改變感覺的運動。 而如果出現愉悅的感覺，則存在著一種延長或保持這種感覺的運動。
當我們感到寬敞，開放和安寧時，我們都知道舉行一次“良好實踐會議”的感覺。 在一個微妙的層次上，我們傾向於嘗試延長這種體驗。 如果出現焦慮的情緒，就會有一種微妙的，鮮為人知的運動，可以避免和抑制。 這就是我們偏愛的意思，而這正是我們在上一次練習“您對自己的感覺如何”中所做的詢問中提出的。
注意我們的偏好
當我們注意自己的喜好時，我們會看到在這些喜好背後隱藏著一種“我”的感覺，就像一個看不見的木偶以不同的方式移動木偶。 我們看到這種自我意識存在於觀察者中，並且對我們腦海中產生的事物具有強烈的既得利益。 好像這種自我意識說：“這是我，我在這裡，我在思考……”這種自我意識是由偏好決定的：“這是一個突然出現的好想法嗎？ 我喜歡這種情緒嗎？ 這種心理狀態會讓我感覺良好嗎？ ...”
我們所有人的心中都有相似的聲音。 此外，在我們的日常生活中，這種內在的聲音總是活躍的，檢查外部現實是否符合我們的喜好：“我喜歡這家餐廳嗎，這個菜單是否滿足我的需求？ 我喜歡在桌子旁坐著的人嗎……”好像我們一直在不斷地研究內在世界和外部世界，看現實是否符合我們的喜好。
羅布·奈恩（Rob Nairn）為觀察者中的這種自我意識創造了一個絕妙的名詞。 他稱其為“以自我為中心的偏好系統”，通常俗稱“ EPS”。 我們每個人在觀察者中都有一個獨特的EPS。
觀察者有一種自我嵌入的感覺。 我們很少以中立的方式進行觀察。 我們傾向於以強烈的自我意識為主導。 簡單地認識到這一事實是正念訓練的一大步，因為我們與痛苦的主要建築師面對面，這樣我們就有機會培養出另一種觀察者：一個更富有同情心和觀察力的觀察者。接受。 這是正念協會提供的同情培訓的關鍵主題。
試圖改變過去的迴聲？
EPS是我們苦難的主要建築師，因為它堅持要做不可能的事情：修復，消毒，操縱或更改暗流。 如此眾多的人沉浸在暗流中，而過高的EPS一直在試圖做一些事情！
出現困難的感覺或問題，然後我們專注於這些感覺或問題，不知不覺地嘗試將它們轉變為另一組感覺或擠壓某種解決方案，但沒有一種有效。 實際上，所發生的一切只是使暗流變得更加混亂，我們對其內在珊瑚礁感到不知所措，而EPS陷入了瘋狂的瘋狂之中，試圖做不可能的事情！ 這聽起來可能很有趣，但它非常痛苦，並且描述了許多人的內在現實。
當我們清楚地看到暗流僅僅是它自身產生並釋放出來的過去的迴聲，並且當我們清楚地看到EPS是其自身偏好的受害者時，我們便可以逐步開始將這兩個過程分離開思想。 簡而言之，這涉及到注意到暗流中發生的事情，注意到因對此而產生的偏好，並開始接受兩者而不提供任何東西。 這是自由的關鍵。
©Choden和Heather Regan-Addis的2017。
出版社：O Books，John Hunt Publishing Ltd.的出版社
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文章來源
正念生活課程：流行的正念八週課程的自助版，強調善良和自我同情，包括引導冥想
由Choden和Heather Regan-Addis撰寫。
正念是心靈的天生能力，可以訓練以緩解壓力和低落情緒，減少沉思和自我批評的力量，並喚起情緒健康和積極性。 正念生活課程是一個實用的指南，旨在發展一種生活在現代世界的思維方式。 它的獨特之處在於一種富有同情心的正念方法，這種方法基於多年來在其實踐和提供正念訓練方面的經驗，這兩位主要代表是前任佛教僧侶Choden和Heather Regan-Addis，他們都是正念協會的負責人。 （也有Kindle格式）
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關於作者
Choden（又名Sean McGovern）曾經是藏傳佛教的Karma Kagyu傳統中的僧侶，在1997完成了為期三年，為期三個月的撤退，自1985以來一直是一名修行佛教徒。 他與2013的Paul Gilbert教授共同撰寫了最暢銷的Mindful Compassion。
Heather在2004開始與Rob Nairn一起訓練正念。 她是一位英國瑜伽輪訓練的瑜伽教師，擁有威爾士班戈大學的正念教學PGDip和蘇格蘭阿伯丁大學的正念研究碩士學位。
