一個看起來很沮喪的年輕女人靠牆坐著
圖片由 維多利亞_水彩畫 

編者註:成癮不僅僅涉及毒品和酒精。 它們也可以是對我們生活中的某事或某人的重複反應。 一個人可以觸發我們的憤怒、我們的反叛、我們的恐懼、我們的退縮等。“自動”反應可以是“上癮反應”。 這篇文章在處理成癮及其觸發因素的同時,也可以應用於其他生活情況和“習慣”,例如憤怒、憤怒、悲傷等。 

毫無疑問,採取措施改變我們的生活需要勇氣。 在某些方面,不改變並繼續做我們習以為常的破壞性事情似乎更容易。 至少這些是熟悉的,並且在已知的事物中有安全感。 踏入未知世界並超越我們為自己創造的限制是一項不小的壯舉,但這是一項值得的努力。

一旦我們決定改變並開始我們的恢復之旅,我們仍然可能會被引誘回到舊的習慣和模式。 誘惑我們的感覺、互動和事件被稱為 觸發. 觸發器可以是任何東西; 它是任何讓我們想要表現出我們的癮或從事熟悉的負面行為的東西。

可以公平地說,在恢復過程中,一個人會被觸發很多很多次,而且往往是以意想不到的方式。 例如,在一次家庭活動中,我們與一位深藏不露的親戚發生了熟悉的分歧,這種互動在內部造成了不安。 我們大步走進廚房,突然被誘惑包圍。

我們的飲食失調得到了控制,但在那一刻,我們知道即使將一顆薯片放進嘴裡,我們也無法停止。 我們很沮喪,而且我們知道吃東西會比其他任何東西都能撫慰這些情緒。


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我們如何保持自律? 患有成癮症的人可能會在任何時候被某個人、某個地方或某個事物激發的渴望打個措手不及。

觸發器可能導致復發

物質成癮科學與所有其他成癮相關,包括食物、性、賭博等。 研究人員發現,大腦對藥物濫用的化學反應與對強迫性、非藥物相關行為的反應相同。 換句話說,因飲食失調、賭博、色情等而變得“興奮”的人,大腦中的化學反應與酗酒和吸毒的人是一樣的。

因此,任何因任何原因正在康復的人都容易受到可能導致復發的觸發因素的影響。 事實上,對許多人來說,復發是康復的一部分。 沒有人是完美的。 我們設定了改變的良好意願,但我們只是人,我們有時會跌倒。 當我們這樣做時,重要的是重新站起來繼續前進。 感覺被觸發在恢復過程中很常見,尤其是在恢復過程的早期。

知道這一點,學會識別您的常見觸發因素,制定處理它們的計劃,並儘可能避免它們(參見下面的“恢復工具箱”)。

在康復初期,我意識到某些人促使我想喝酒和吸毒。 這是合乎邏輯的,因為物質是貫穿這些關係的共同線索。 結果,我決定必須與那些特定的人保持距離。 我不得不做出選擇。 要么是我的清醒,要么是那些關係。 我選擇了清醒。

結束一段關係並不總是一個人可以做出的選擇。 這並不總是有人想做出的選擇。 我們不能輕易地與可能成為我們恢復期間觸發因素的每個人和地方斷開連接。 我們可能有配偶、孩子和其他親戚,他們以某種方式與我們的癮症密切相關,每當我們在他們身邊時,我們可能會感到被觸發。 我們的工作可能與我們的成癮或觸發源密切相關。 這些都是非常複雜的關係和情況。

當涉及到我們的家庭、朋友、工作和居住地時,避免觸發因素並不是決定做什麼的唯一標準。 事實上,並不總是建議在早期恢復時做出重大改變,例如換工作、搬家或結束主要關係。 這樣做會給本已緊張的情況增加壓力。

壓力作為觸發器

壓力本身會讓我們感到被觸發,而被觸發會導致恐慌或擔憂。 然而,雖然我們無法避免觸發因素,但我們可以選擇如何應對它們。

不管我們的身心此刻可能在告訴我們什麼,恐慌和擔憂都是可有可無的。 我們不必將被觸發視為絕望的原因。

有時我們認為,要克服強烈的感情,我們必須以同等的力量回應和抵制它們,但這是錯誤的。 有時最好的解決辦法是反其道而行之:允許觸發的感覺,什麼都不做。 要保持冷靜,記住這都是領土的一部分,等到情緒過去。 他們會過去的。

我和我的康復朋友蘇西談過觸發因素和應對策略。 蘇西 XNUMX 多歲,是一位充滿活力的女性,她已與丈夫結婚 XNUMX 年多。 蘇西和我多年前在北加州的一次恢復會議上相識,並成為了好朋友。

她堅信情緒的暫時性。 “這都是暫時的。 無論我有什麼感覺或情緒都會過去。 它會來也會去,有很多工具可以幫助我度過難關。”

Suzy 有一個有趣的康復故事,因為她正在應對多種毒癮。 她進入了 12 步恢復以停止飲酒和吸毒。 不久之後,她發現對食物上癮也需要解決。

直到我停止飲酒和吸毒後,我才把兩個和兩個放在一起,然後我就只剩下我自己和我自己的所有感受和情緒了。 我開始恢復。 在 12 步恢復中,有關於用糖代替對酒精的渴望的著作,我的第一個贊助商甚至鼓勵它。 我不鼓勵我幫助康復的人這樣做,因為對於我們這些飲食失調的人來說,這不是一個好建議。 這不是一個安全的行動。 你必須非常小心。

然而在康復會議上,有咖啡、甜甜圈和糖果,這些都可能是觸發因素。 他們經常是。 直到我放下了酒和毒,我才發現,啊,還有更多的東西要看。

恢復工具箱

成功應對觸發因素歸結為三個主要方面:實行健康的身體自我保健,了解自己和触發因素,以及主動制定觸發因素時的應對計劃。

Suzy 提供了應對成癮誘因的建議:

社區,任何恢復開始時最困難的事情。 找到一個了解它的人的社區很重要。 這將在你的好日子和壞日子裡支持你。 這是強勁復甦不可或缺的一部分。 並對氣功、按摩、瑜伽或任何適合您的東西方方式等新體驗持開放態度。 擺脫孤立,投入運動。 動一動肌肉,改變一個想法。 它會幫助你擺脫困境,遠離你所在的地方。

吃、喝、休息、運動

您應對任何挑戰的能力取決於您處於最佳狀態。 這意味著通過吃得好、保持水分、充分休息、鍛煉和養成良好的衛生習慣,確保您照顧好自己。 當缺乏自我保健的任何一個方面時,你更有可能在被觸發時被抓到而無法防禦。 在 12 步恢復中,有一句話說:“不要讓自己太餓、太生氣、太孤獨或太累。” 這封裝在首字母縮略詞 HALT 中。

如果你餓了,一定要吃。 如果你生氣了,打電話給朋友或你信任的人,談談你的感受; 如果你是孤獨的,也一樣。 聯繫支持你的人。 如果你累了,小睡一下,或者至少閉上眼睛深呼吸幾分鐘。

注意我們的自我保健習慣是至關重要的。 如果我們精疲力盡並且沒有全力以赴,那麼安全地度過一個觸發時刻是極其困難的。

了解你的觸發器

沒有兩個人是一樣的。 觸發一個人的事情可能不會觸發另一個人。 Suzy 提到她在恢復會議上被可用的糖果觸發。 另一方面,我並沒有因此而觸發。 每個人都不一樣。 情緒和環境觸發因素也可以激發行動的慾望。

花點時間列出你的觸發器。 一些常見的誘因是走路或開車經過您過去經常光顧的酒吧,聽您在使用時播放的音樂,周圍有人喝醉或喝醉,工作壓力大(或發薪日),與他人的分歧或爭論,一個慶祝的時刻,甚至是無聊的時刻。

不要自欺欺人地認為你沒有觸發器或不會被觸發。 它們是成癮和康復的一個非常真實的部分。 這就是為什麼你需要預測是什麼觸發了你。 如果你這樣做,你將有更好的機會以更健康的方式做出反應。

創建觸發計劃

考慮一下當觸發器彈出時您將如何處理它們。 想出一個簡單的行動計劃。 例如,如果某個酒吧或社區讓你想大展拳腳,計劃走另一條路線到達你的目的地。 這正是我在早期康復中必須做的,它幫助我避免了一些棘手的時刻。

如果您擔心與他人的狡猾遭遇可能會觸發,請考慮與您信任的人進行角色扮演,甚至可以自己對著鏡子進行角色扮演。 練習說出你需要說的話,以避免屈服於渴望和舊病復發。 最好在沒有危機時進行練習,以便在風險更高時做好準備。

然而,我們不能總是預測觸發因素,因此任何計劃中最重要的部分是預測無論情況如何,您都可以採取什麼措施來阻止自己堅持到底。 一種策略是立即暫停並考慮後果。

我聽說如果你在理髮店待的時間足夠長,最終你會理髮。 如果你有飲酒問題並喝了第一杯,想像一下你可能會再喝幾杯然後喝醉。 如果你是一個食物上癮者並且你吃了一塊蛋糕,想像一下吃掉整個蛋糕是多麼容易。 如果您是一個嗜賭成性的賭徒,走進一家賭場,想像一下通常的結果:賭光您所有的錢。 考慮一下如果你戒掉毒癮會導致的內疚、羞恥和後悔的進一步後果。

每一個行動都有一個後果,但在誘惑的時刻,我們有時會沉迷於神奇的想法並決定這次不會。 別開玩笑了。 當觸發時,暫停,想一想這條路徑總是如何結束,然後做其他事情(在你的計劃中)。 這可以為你省去很多麻煩和心痛。

深潛發現問題

為了進一步探討這個主題並發現見解,我邀請您記錄您對以下問題的回答。

  1. 當您感到被觸發時獲得支持是防止上癮的良好防禦。 您今天的生活中有哪些類型的支持,您在哪裡可以找到您需要的任何進一步支持?

  2. 您可以從事哪些積極的活動來分散自己的注意力? 集思廣益,找出每項活動在當下最有效的情況類型。

  3. 想像一下被觸發並成功響應它以避免復發。 寫那個故事。 從您通常會發現觸發的情況開始,並想像使用“恢復工具箱”中的工具:進行良好的自我保健,了解您的觸發因素,執行您創建的觸發計劃,使用您的支持系統之一,並參與分散注意力的活動,以避免表現出來。 慢慢來,詳細點。 在你的腦海中清楚地看到那一刻,並在你的心中感受它。 看到自己以一種新的、有能力的、有效的方式處理這一刻。

  4. 當你寫完這個故事後,寫下這個練習給你帶來的感受。

版權所有 ©2022。 版權所有。
經許可印製 新世界圖書館.

文章來源:

書: 恢復你

恢復你: 克服成癮的靈魂關懷和正念運動
通過史蒂文華盛頓

史蒂文·華盛頓 (Steven Washington) 的《Recovering You》封面史蒂文華盛頓分享了他在酗酒中長大的故事,以及他自己的吸毒和酗酒成癮的康復過程。 但這本書的核心和靈魂是他引導讀者走出恐懼、羞恥和遺憾,進入社區和感恩的過程。 自我按摩、呼吸、冥想,以及獨特的對氣功的關注——中國醫學和道家哲學核心的古老運動實踐——解放、激發和舒緩。

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關於作者

史蒂文華盛頓的照片史蒂文·華盛頓 作者 恢復你: 克服成癮的靈魂關懷和正念運動。 作為一名前職業舞者,曾在迪斯尼的百老匯演出 獅子王, 他對運動的熱愛激發了他成為今天備受讚譽的氣功和普拉提老師。 

史蒂文過著快樂的康復生活,並熱衷於幫助他人走向健康和幸福。 他通過他的網站提供氣功、普拉提、舞蹈、冥想、笑聲等。 在線訪問他 史蒂文華盛頓Experience.com