在這個假期,對自己和他人要友善,因為您要應對過度的行為,例如暴飲暴食或遊戲。 (Unsplash)
隨著假期的壓力,COVID-19費率的上升以及由此導致的與親朋好友的社會隔離,人們很容易陷入上癮或過度的行為。 這些行為有時會過度執行, 上癮樣 質量。
在您的生活中,這看起來好像吃得太多 餅乾或太多的冰淇淋,很多在線購物(亞馬遜包裹不斷出現!),屏幕時間過多(觀看Netflix的時間太長)或整夜玩Minecraft或英雄聯盟。
如果您想知道如何控制這些習慣,可以使用以下五種策略來減少過多的行為。
1.調查行為
調查 您認為過分的行為。 有關行為的詳細信息越多,您獲得的機會就越多 打斷它.
要問的有用問題的例子包括:什麼時候您最有可能超出計劃飲食? 也許是經過一整天的工作之後? 它發生在哪裡–在沙發上的客廳裡? 還有誰參與? 您通常吃什麼或喝什麼? 感覺如何?
(Unsplash)
如果您的生活中某個人喜歡游戲(玩視頻遊戲)並且可能花了太多時間在遊戲中,請對它對他們的意義感到好奇。 詢問他們對遊戲的喜愛。 他們可能會喜歡它,因為它基於技能,或者他們在遊戲中取得了成功,或者因為它是面向團隊和社交的。
詢問遊戲如何使他們感到。 例如,這是否會使他們感到驕傲,充滿活力或脫離學校生活? 他們何時最有可能比預定時間(例如晚上)做這些行為? 他們在哪裡進行這些行為(例如在臥室)?
2.招募他人的好主意!
當涉及到行為過多的問題時,家庭成員通常有很好的想法和見解。 例如,在遊戲方面,年輕人通常會想到一些重要的想法,例如製定時間表,在特定時間玩視頻遊戲或賺取屏幕時間。
從研究中我們知道,大多數人會從成癮和過度行為中康復 在一個社交網絡的幫助下,並從他們附近的人那裡.
3.實驗地點,時間和物體
從研究中我們知道 賭場 和 毒品使用空間 導致過度使用。 環境對於其他習慣也很重要。
如果晚上Netflix在沙發上發生零食失控的情況,則只能將飲食限制在廚房內。 如果某人一直到晚上在臥室裡玩遊戲,則應在晚上10點之前將游戲限制在客廳。通過改變行為的地點和時間,行為本身最終會發生變化-甚至只是一點點。
(阿德里安·斯旺卡/ Unsplash)
市場營銷和消費主義與維持成癮行為有關。 垃圾食品,賭博和 視頻遊戲。 這些產品的開發人員希望人們繼續使用它們,並設計它們以吸引人們的注意。 電子遊戲的設計需要很多小時才能應對下一個挑戰。 應用程序具有風吹草動(贊,消息和評論),可以獎勵並吸引用戶更多的參與。
在賭博世界中,這看起來像是為 未命中特徵, 比賽速度 和 控制幻覺。 這些功能可提高遊戲效率,從而加快遊戲速度,延長游戲時間並增加花費的金額。
實際上,來自矽谷的前技術人員創造了社交媒體中使用的“可吸引”技術,現在警告說有潛力 科技成癮 以及相應的負面影響。
研究對您要減少的行為很重要的對象。 有些人發現刪除手機上的應用程序會有所幫助,參加遊戲假期,在廚房(手機所在的地方)設計手機酒店,將視頻遊戲和社交媒體的使用限制在公共區域,或者每晚晚上10點關閉互聯網
4.注意您的想法和發言
(Ana Itonishvili /未啟動)
我們如何 談論過度的行為 我們對他們自己和他人的評價很重要。 如果我們談論自己或其他人(例如我們的伴侶或孩子)“沉迷”於諸如視頻遊戲之類的東西,那麼他們很容易實現這種聲譽-幾乎確定了他們的身份。 成癮和我們使用的詞語與我們息息相關 身份 以及我們看待自己和他人的方式。
告訴您的青少年他們沉迷於遊戲,並且讓他們停止使用火雞可能不會有幫助,並且可能會引起不必要的反應。 為了避免生氣,抗議和偷偷摸摸的行為,請您的青少年參與決策。
當您從事過多行為時,請考慮一下您對自己說的話。 您是否想過:“我需要這種飲料放鬆一下”或做X項“為我提供了時間?” 任何“應該”或“應該”類型的語言都可能使自己陷入失敗。
相反,避免 “應該”,“極端”或黑白思維。 住在灰色地帶,有仁慈和 對自己的同情 和 其他類。 在日常生活中嘗試與自己(和他人)交談的新方式。
5.嘗試其他活動
除了甜酒和曲奇,還有其他活動可以幫助您放鬆嗎?
如果您喝茶然後晚上散步而不是吃零食然後打開Netflix,會發生什麼? 其他可以嘗試的想法可能是紙牌遊戲,遊戲之夜,拼圖,廚房裡的舞會,在附近的尋寶遊戲(算上馴鹿或充氣人物),家庭卡拉OK之夜或主題之夜。
(托馬斯·德盧茲/ Unsplash)
也許您想想像一下在墨西哥過夜,穿上玉米片,無酒精雞尾酒,在YouTube上隨著墨西哥流浪樂隊音樂跳舞,穿短褲和T卹。 您可以考慮某人最喜歡的視頻遊戲或角色,然後圍繞該主題創建一個聚會。
要求所有家庭成員為活動獻計獻策,並輪流嘗試。 通過添加新的活動,您最終會擠出想要減少的行為。 我們做的行為越多,大腦開始參與該活動的次數就越多-從而需要繼續和重複。 通過添加更多的首選活動和行為並重複進行,我們 幫助我們的大腦重新連線 傾向於首選的思維方式,存在方式和應對方式。
關於作者
Tanya Mudry,心理學教育研究助理教授, 卡爾加里大學
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