許多患有多動症的人發現難以集中註意力，患有焦慮症並且自尊心低。 Bulat Silvia/iStock 來自 Getty Images Plus
想像一下，現在是下午 4 點 59 分，距離您的截止日期只有一分鐘。 你發誓你再也不會把自己放在這個位置上，但你做到了。 這不是你最好的作品，只要能上交任何東西，你就會很幸運。如果你能讓時光倒流，你會有什麼不同的做法？
與多動症一起生活 每天都會有這種感覺，但不是必須的。
為 全世界數以百萬計的成年人，注意力缺陷/多動障礙，最廣為人知的是多動症，是一種始於兒童時期的持續性障礙，其特徵是注意力不集中、多動和衝動，或兩者兼而有之。 使診斷複雜化的是，多動症通常與多動症同時發生，並且 有時被誤認為，其他健康狀況，如焦慮或藥物濫用。
由於多動症患者不斷收到關於他們的生產力、組織能力和時間管理的負面反饋，一些患有多動症的人可能自尊心低或感覺不足。 但與其 內在的個人缺陷, 多動症是 可治療的情況. 研究表明，行為策略以及必要時的藥物治療可以幫助人們提高注意力和日常生活中的功能。
作為心理學家和 臨床助理教授 在科羅拉多大學安舒茨醫學校區，我領導了一個成人治療小組，專注於管理多動症的技能。 從那項工作中，我編制了許多策略來幫助任何難以控制注意力的人，無論他們是否接受過正式的 ADHD 診斷。
ADHD 可以通過各種選擇進行治療和管理，包括藥物、治療和時間管理技術。
組織系統和優先級
一個簡單的組織系統可以通過提供一種跟踪重要活動的方法來提高焦點。 理想情況下，系統以一種工具為中心，例如筆記本電腦或手機應用程序，前提是手機不會太分散注意力。 制定常規 這包括每天的日程安排、定期更新的待辦事項清單和提醒自己約會的日曆，可以為建立注意力和控制感奠定基礎。
使用待辦事項列表，將任務分解為可管理的部分並確定它們的優先級至關重要。 知道優先考慮什麼可能很困難，但一種有用的方法是 艾森豪威爾矩陣，它將任務分為四個像限：緊急和重要，例如明天到期的工作項目； 緊急且不重要的，例如其他人可以完成的請求； 非緊急但重要的，如長期項目； 和非緊急和不重要的，意思是不需要做的事情。
許多患有多動症的人都有動力首先實現 緊急和不重要的任務 比如回應別人的要求，因為別人的緊迫感似乎比自己的需要更重要。 此外，為別人做某事可以帶來快速的積極反饋，並從可能是一項壓力很大的任務中提供一個令人愉快的休息時間。 艾森豪威爾矩陣優先考慮最重要的事情，而不是最能立即滿足的事情。
艾森豪威爾決策矩陣可以幫助人們按重要性和緊迫性級別對任務進行優先級排序。 Chavapong Prateep Na Thalang/iStock 來自 Getty Images Plus
管理環境和限制干擾
有幾種策略可以幫助您保持正軌。 創造一個有利於生產力的環境是關鍵。 這意味著限制分心並設置誘惑障礙。 採用 社交媒體網絡攔截器 工作時，最好將手機和電腦置於飛行模式。 設置 環境因素，例如警報和視覺提醒，以監控時間並確保您堅持目標優先級。
等到最後期限之前才專注於一項任務不僅會導致最後一刻的壓力，而且還會對其他優先事項和基本生活必需品產生多米諾骨牌效應，比如吃飯和睡覺。 這可以通過“注意力分散延遲,” 一種專注於任務的方法，對於您想要避免的任務特別有用。 第一步是指定一個你可以保持專注的時間段。 例如，專注於工作 25 分鐘，然後在重複循環之前休息 XNUMX 分鐘。
設置一個計時器，把你的筆記本放在附近。 當您開始執行具有挑戰性的任務時，您可能會發現其他不相關的活動突然顯得緊迫。 與其對它們採取行動，不如在筆記本上記下這些任務，提醒自己可以稍後再做，然後回到手頭的工作。 在專注期結束時，看看你記下的內容，並決定這些任務中的任何一項是否真的需要立即採取行動。 如果是這樣，您可以在休息期間執行它們或將它們添加到您的待辦事項列表中。
支持網絡
支持系統對於堅持完成任務至關重要，既要讓自己承擔責任，又要獲得鼓勵。 您的支持網絡可能包括朋友和家人、治療師、團體治療或在線論壇，以分享目標和接收反饋。
另一個有效的支持策略是 身體倍增. 這意味著與您認識的也在工作的人一起工作，無論是身體上的還是虛擬的。 這為繼續完成任務創造了相互責任。
當您患有多動症時，一些無需藥物即可入睡的方法。
睡眠的需要
患有多動症的人通常難以在指定的時間上床睡覺——然後難以入睡。 還有一個 大量證據 表明不規律的睡眠會使注意力困難的循環持續存在。
堅持就寢時間並每天在同一時間起床是 良好的睡眠衛生策略. 在幾個小時的睡眠中避免吸煙、咖啡因、大餐和酒精也是如此。 也盡量不要在正常就寢時間的八小時內小睡。
制定睡前平靜放鬆的方法。 花時間入睡是正常的，但如果您在 45 分鐘後仍無法入睡，請起床並進行放鬆活動，直到您再次困倦為止。 沒有幫助 看時鐘.
當您整合這些策略時，請從您最容易獲得的那些開始。 儘管患有多動症的人經常在日常生活中追求新奇和煩惱，但養成常規是值得的。 您可能會發現，與其在最後一分鐘完成比賽，您還有時間並為自己所做的事情感到自豪。
關於作者
羅伯·羅森塔爾, 精神病學助理臨床教授, 科羅拉多大學安舒茨醫學校區
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