睡個好覺似乎是世界上最輕鬆自然的事情，但是當我們無法入睡時，它會很快感到難以捉摸和令人沮喪。 我們可以使用一些技術來幫助我們入睡，有些事情我們應該在睡覺之前一直練習，讓自己有機會輕鬆下車。
在你擊中床單之前
睡前不能實現無法入睡的許多主要原因。 咖啡因，尼古丁，酒精和食物都可以 刺激我們的大腦 並讓我們在晚上保持清醒，所以一定要將這些活動限制在當天早些時候。
雖然酒精可能會幫助你入睡，但它也是 與更多的覺醒相關聯 在夜間可以讓你第二天感覺更累。
明亮的燈光和 屏幕 就在睡覺前也可以讓我們保持清醒。 而不只是因為恐怖電影或令人心碎的戲劇引起了我們的情緒。 許多人沒有意識到這些裝置發出的光（特別是藍色波長）會抑制褪黑激素，這是一種促進睡眠的激素， 更難入睡.
永遠不要把這些屏幕上床。 床應該是兩個活動：睡眠和親密。 這可以鼓勵你的大腦將你的床想像成一個休息的地方。 您還應該創建一個減壓程序和平靜的環境。 這可能涉及調暗燈光和洗澡。
您的晝夜節律或“生物鐘”會同步您的許多身體功能，包括激素釋放。 保持常規以保持你的節奏規律。 你的睡眠時間的大變化就像處於一個恆定的時差狀態。 如果您有睡眠問題，請在疲倦時上床睡覺，並確保每天大約在同一時間起床。 嘗試在周末甚至在睡眠不好的夜晚之後保持這種常規。
另一個好主意是把時鐘轉開。 觀看會議記錄可能會引發擔憂。
如果我不能入睡怎麼辦？
有時候，想法或擔憂可以讓我們在夜間保持清醒，即使我們感到厭倦，也會讓人感到“有線”。 去把事情弄得更糟， 睡眠不好與情緒不佳有關，這意味著你可能會感到更加焦慮，第二天容易受挫。
壓力荷爾蒙皮質醇的增加使其難以入睡。 放鬆技巧，如深呼吸和 漸進性肌肉放鬆 可以幫助釋放緊張情緒，減少白天積累的壓力。
正念冥想技巧已經存在 發現是有效的 幫助人們入睡。 這些涉及放鬆，冥想和意識練習，有助於將注意力集中在“在當下”，承認不同的感覺，並“放手”。
通過學習如何以非批判的方式管理您的身體感覺，思想和情緒，您可以在白天和夜晚從壓力狀態轉變為平靜狀態。 加入課程或下載帶有引導冥想的正念應用程序，您可以在睡前聽。
如果您在大約30分鐘後無法入睡，請不要待在床上。 躺在床上數綿羊沒有幫助。 起床，去另一個房間，在昏暗的燈光下做一些安靜和寧靜的事情，比如讀一本書（最好是一本不太激動人心的書！）。 避免使用電腦，手機或電視，因為它們發出的光可以刺激你的思緒，讓你保持清醒。 當你開始感到疲倦時，回去睡覺。 如果你仍然無法入睡，請再次起床。 如果你不得不重複幾次，請不要擔心。 記得經常醒來時醒來。
如果我發現早上很難起床怎麼辦？
我們的“生物鐘”是 連接到陽光。 如果您早上起床困難，請嘗試打開百葉窗讓陽光進入。黎明燈將幫助您自然醒來。
要記住的事情
我們需要的睡眠量隨著年齡而變化。 新生兒每天需要大約16個小時的睡眠時間，成年人大約需要7到8個小時，而老年人通常睡眠時間較短。 也有個體差異 - 主要的是你第二天感到神清氣爽。
我們的身體每隔90分鐘就會在不同的睡眠階段循環，並以短暫的清醒時間結束。 請記住，夜間短暫的覺醒是正常的。
如果你有一個睡眠不好的夜晚，盡量不要在白天過分強調它。 知道打破壞習慣並創造好習慣需要時間。 不要放棄，堅持健康的睡眠習慣。
如果您仍然有問題或懷疑您有潛在的睡眠障礙，請諮詢您的醫生或 睡眠專家。 睡眠藥物可以幫助在某些情況下 短期 並且應該始終由醫生監督。
失眠症的認知行為療法（CBT-I已經證明，它可以解決睡眠周圍的思想和行為 從長遠來看是有效的。 要獲得這種治療，請讓您的醫生將您轉介給睡眠心理學家。 在線也有有效的CBT-I課程 SHUTi 可以從家裡訪問。
關於作者
Joanna Waloszek，心理學博士後研究員， 墨爾本大學
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