任何年齡或各行各業的人都可以接觸冥想並從中受益。 Daniel de la Hoz/iStock 來自 Getty Images Plus
許多人關注飲食趨勢或新的鍛煉方案——通常效果值得懷疑——以在新的一年裡有一個更健康的開始。 但有一種策略已被多次證明可以改善情緒和健康：冥想。
2022 年底，一個 高調的研究 當它聲稱冥想可能與一種名為 Lexapro 的普通藥物一樣有效治療焦慮時引起了轟動。 在過去的幾十年裡，類似的證據表明正念和冥想對健康有廣泛的好處，其目的包括壓力和 減輕疼痛 至 抑鬱症治療 至 促進大腦健康 並幫助管理過度 炎症和長期 COVID-19.
儘管越來越多的證據表明冥想對健康有益，但很難權衡科學並了解它的穩健性。
我是一個 研究壓力和創傷影響的神經科學家 on 兒童和青少年的大腦發育. 我還研究正念、冥想和 行使 可以對青少年的大腦發育和心理健康產生積極影響。
我很高興冥想可以作為一種工具，為思維和大腦的工作方式提供強有力的新見解，並從根本上改變一個人的人生觀。 作為一名心理健康研究人員，我認為冥想有望成為一種低成本或無成本、基於證據的改善健康的工具，並且可以相對容易地融入日常生活。
冥想需要一些訓練、紀律和練習——這並不總是容易做到的。 但是通過一些特定的工具和策略，每個人都可以使用它。
什麼是正念和冥想？
冥想有很多種，正念是最常見的一種。 從根本上說，正念是一種 精神狀態 那，根據 喬恩·卡巴特·辛（Jon Kabat-Zinn） 一位著名的正念實踐專家，涉及“通過有意識地，在當下，非判斷性地關注而產生的意識。”
這意味著不要反复思考過去發生的事情或擔心待辦事項列表。 專注於當下，或活在當下，已被證明具有廣泛的好處，包括 提升情緒，減少焦慮, 減輕疼痛 並有可能改善 認知表現.
正念是一種可以隨著時間的推移練習和培養的技能。 我們的目標是，通過重複，練習正念的好處會延續到日常生活中——當你不積極冥想的時候。 例如，如果您知道自己不是由短暫出現的情緒（如憤怒）定義的，那麼長時間保持憤怒可能會更難。
冥想和其他旨在減輕壓力的策略對健康的好處被認為源於不斷增加的壓力水平 整體正念 通過實踐。 正念的元素也存在於瑜伽、武術和舞蹈等需要集中註意力和紀律的練習中。
支持冥想對健康有益的大量證據過於廣泛，無法詳盡涵蓋。 但是我在下面引用的研究代表了一些頂級的，或者 最高質量和最嚴格的摘要 迄今為止有關該主題的科學數據。 其中許多包括系統評價和薈萃分析，它們綜合了關於給定主題的許多研究。
壓力與心理健康
基於正念的計劃已被證明可以顯著減輕各種人群的壓力，範圍從 癡呆症患者的照顧者 至 COVID-19 大流行期間的兒童.
大流行期間發表的薈萃分析表明，正念計劃可有效減少 創傷後應激障礙的症狀, 強迫症, 注意缺陷/多動障礙 和 抑鬱 - 包括 特別脆弱的時候 中 懷孕和產後.
除了改善情緒和減輕壓力外，正念已被證明可以提高認知能力，減少走神和注意力分散，並提高情商。
基於正念的項目也顯示出作為焦慮症治療選擇的希望，焦慮症是最常見的精神障礙，估計會影響 全球 301 億人. 雖然存在有效的焦慮治療方法，但許多患者無法獲得這些方法，例如，因為他們缺乏保險或無法前往提供者的交通工具，或者他們可能只能獲得有限的緩解。
然而，重要的是要注意，對於那些受精神或物質使用障礙影響的人，基於正念的方法不應取代藥物等一線治療和認知行為療法等心理治療。 正念策略應被視為對這些循證治療的補充，以及對健康生活方式乾預措施（如身體活動和健康飲食）的補充。
冥想是如何運作的？ 看看大腦
研究表明，經常冥想的人會體驗到更好的注意力控制，以及對心率、呼吸和心律的更好控制。 自主神經系統功能，調節身體的非自願反應，例如血壓。 研究還表明，冥想的人有 較低水平的皮質醇 - 一種參與壓力反應的激素 - 比那些不參與的人。
最近對神經影像學研究的系統回顧表明，集中註意力冥想與 幾個大腦區域的功能變化 參與認知控制和情緒相關的處理。 該評論還發現，更有經驗的冥想者對參與這些認知和情緒過程的大腦區域有更強的激活，這表明大腦的好處隨著更多的練習而提高。
定期的冥想練習也可以 避免與年齡相關的大腦皮層變薄，這可能有助於預防與年齡有關的疾病和認知障礙。
冥想研究的局限性
這項研究 確實有限制. 其中包括對使用的程序類型缺乏一致的定義，以及缺乏嚴格控制的研究。 在藥物治療的黃金標準隨機對照試驗中，研究參與者不知道他們服用的是活性藥物還是安慰劑。
相比之下，在基於正念的干預試驗中，參與者知道他們被分配到什麼條件並且沒有“盲”，因此他們可能期望一些健康益處可能會發生在他們身上。 這會產生一種期待感，這可能是研究中的一個混雜變量。 許多冥想研究也不經常包括對照組，這是評估它與其他療法的比較所必需的。
好處和更廣泛的應用
與藥物相比，以正念為基礎的計劃可能更容易獲得併且副作用更少。 然而，藥物和心理治療—— 特別是認知行為療法 – 對很多人都有效，組合方法可能是最好的。 基於正念的干預措施也具有成本效益，並且比常規護理具有更好的健康結果，特別是在 高危患者人群 – 因此也有經濟利益。
研究人員正在研究在計算機或智能手機應用程序或虛擬現實中提供正念工具的方法，這可能是 更加有效 比傳統的面對面冥想訓練。
重要的是，正念不僅適用於那些有身體或心理健康診斷的人。 任何人都可以使用這些策略來降低患病風險，並在日常生活中利用健康益處，例如改善睡眠和認知能力、提升情緒以及減輕壓力和焦慮。
從哪裡開始？
許多娛樂中心、健身室甚至大學都提供面對面的冥想課程。 對於那些想看看冥想是否有助於治療身體或精神疾病的人來說，有超過 600 臨床試驗 目前正在招募各種條件下的參與者，例如疼痛、癌症和抑鬱症。
如果您想在舒適的家中嘗試冥想，有許多關於如何練習的免費在線視頻，包括睡眠冥想、減壓、正念飲食等。 通過隨機對照試驗，一些應用程序（例如 Headspace）看起來很有前途 為用戶顯示好處.
最難的部分當然是開始。 但是，如果你每天都設置一個鬧鐘來練習，它就會成為一種習慣，甚至可能轉化為日常生活——這才是最終的目標。 對於某些人來說，這可能需要一些時間和練習，而對於其他人來說，這可能很快就會發生。 甚至一個 單一的五分鐘會議 可以產生積極的健康影響。
關於作者
希拉里·A·馬魯薩克, 精神病學和行為神經科學助理教授, 韋恩州立大學
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