讓我們嘗試一下我們稱之為“一分鐘zazen”的實驗：
睜大眼睛，盯著遠處的東西：窗外的建築物的角落，山上的一個點，一棵樹或一個灌木，甚至是牆上的照片。
同時停止，或幾乎停止，呼吸，並將注意力集中在那一點，盡量防止想法進入你的腦海。
你會發現你真的能夠抑制開始時的想法。 你可能會覺得一些思想行動的開始在你的腦海中激盪，但這也可以控制住。
反复練習會讓你有能力抑制即使是最微弱的思想陰影。
只要呼吸停止或幾乎停止，就可以維持這種抑制。 你的眼睛清晰地反射外部物體的圖像，但不會發生“感知”。 不考慮山丘，不了解建築或圖片，不會出現關於心靈內外事物的心理過程。 當鏡子反射它們時，你的眼睛只是反映外部物體的圖像。 這種最簡單的心理行為可稱為“純粹的感覺”。
威廉詹姆斯在他的經典心理學教科書中，將這種純粹的感覺描述如下：
“感覺區別於感知？嚴格地定義一種感覺是不可能的......並且感知通過不可理解的程度相互融合。我們可以說，我們所說的感覺是意識方式中的第一個東西。它們是在他們進入大腦之前意識到神經束的意識，在他們喚醒任何建議或與過去經驗相關聯之前立即產生結果：絕對純粹的感覺。
“下一個印象產生了一種大腦反應，其中最後一次印象的覺醒殘餘發揮其作用。另一種感覺和更高等級的認知是結果。'關於對象的想法與其僅僅明智存在的意識交織在一起，我們將它命名，分類，比較它，制定關於它的命題......總的來說，這種對事物的更高意識被稱為感知，它們存在的單純的感覺被稱為感覺。我們似乎能夠陷入這種不明確的狀態。在我們的注意力完全分散的時刻感受到。“
在我們一分鐘zazen的實驗中，感覺源於對思維過程的強烈抑制。 雖然詹姆斯認為，在某種程度上，我們似乎能夠“在我們的注意力完全分散的時刻陷入這種不明確的感覺”，在我們一分鐘的時間裡，強大的智力控制著我們的思想並抑制了分散的注意力和流浪的思想。 這不是一種不善言辭的心態，而是強烈的，自願的，內向的集中。
這種精神力量來自哪裡？ 在我們的實驗中，它來自停止（或幾乎停止）呼吸。 停止呼吸必然會使腹部呼吸肌變得緊張？ 換句話說，在tanden中產生張力。
在這種強烈的內向集中的意義上，精神力量，或者我們可能會說精神力量來自於坦日的緊張。 起初這可能聽起來有些荒謬。 但它證明是正確的，正如我們將試圖表明的那樣。
請嘗試以下操作：
靜靜地坐下一段時間，意圖不去思考。
然而，現在，一些想法會浮現在你的腦海中，你會沉迷於它並忘記自己。 但不久之後，你會突然意識到自己，並再次開始嘗試不去思考任何事情。
然而，在大概過了二十秒之前，你會再次發現一個新的想法，並且會被思考，忘記自己。 一次又一次地重複同樣的過程，最後你意識到你無法控制自己心中的想法。
現在嘗試一分鐘zazen練習的變化：
停止或幾乎停止你的呼吸。 然後緩慢而深呼吸，反复在腹部呼吸肌中產生新的緊張。 你會發現你的注意力可以通過呼吸肌的緊張來維持。
呼吸在控制zazen實踐中的思想方面具有極其重要的作用。 當您仔細觀察它是如何完成的時，您會發現正在使用大量的工作量。 即使在這種情況下，也會出現一定程度的集中註意力，並且思想可能會逐漸蔓延。每次都可以通過重新集中註意力來抑制它們。
努力包括保持或更新呼吸肌的緊張。 這種緊張導致三摩地，這是一個穩定的清醒，思想控制和精神力量最大限度地施加。
在zazen，胸腔（頸部和腹部之間）應盡可能保持。 通過使下腹部充氣來進行吸入，同時通過收縮腹部肌肉來進行呼氣。
zazen中正常呼吸與呼吸之間存在重要差異：在zazen中，腹肌的自由收縮及其向上推動運動與膈肌相對。 這會產生屏息。
這聽起來很複雜，但事實上很簡單：你只需要屏住呼吸。 如果你慢慢地一點一點地過期，必須通過保持隔膜向下並穩定地檢查腹部肌肉的向上推動運動來完成。 這就是我們所說的“將力量投入到日常生活中”的含義。 它導致最終被證明是精神力量的產生。
如果你設法保持橫膈膜和腹部肌肉以相同的力量收縮相反，你的呼吸幾乎會停止，儘管由於自然的身體壓力，有一些安靜且幾乎難以察覺的呼吸從肺部逃逸。 當我們談到停止或幾乎停止呼吸時，我們通常意味著非常安靜的呼吸狀態。
在本章開頭，我們描述了“一分鐘zazen”的實驗，發現我們可以通過屏住呼吸來控制大腦中發生的思想。 控制和抑制思想來自腹部肌肉和橫膈膜的相反張力。 根據zazen的經驗，我們必然得出結論，通過保持腹部呼吸肌的緊張狀態，我們可以控制大腦中發生的事情。
即使那些對禪宗一無所知的人也會通過停止呼吸，當他們試圖忍受寒冷，忍受痛苦或抑制悲傷或憤怒時，將力量投入腹部。 他們用這種方法產生了所謂的精神力量。
腹肌可以被視為整個身體肌肉運動的一種總經理。 在進行繁重的手工操作時，例如舉重或揮動大錘，你不能在不收縮這些肌肉的情況下使身體其他部位的肌肉發揮作用。 即使舉手或移動腿，你也在使用腹部肌肉。 用筆或針線塗抹，你會發現在隔膜上產生張力。 如果沒有呼吸肌的合作，你就無法移動身體的任何部位，密切關注任何事物，或者確實會發出任何形式的心理行為。 我們不能經常重複這個事實：它是最重要的，但到目前為止一直被忽視。
在禪文學的其他地方沒有找到本章所描述的內容。 這是一個新提案。 當然，如果你對zazen有經驗並且不喜歡這裡提出的方法，你可以忽略它。 但是，隨著您的實踐的發展，您可能會看到它的價值。
計算並跟踪呼吸
通常通過計算你的呼吸開始zazen的練習。 有三種方法可以做到這一點：
1。 計算吸氣和呼氣量。 當你吸氣時，向內計數“一”; 當你呼氣時，算上“兩個”，依此類推，最多十個。 然後再回到一個並重複該過程。
2。 只計算你的呼氣，從1到10，並重複。 讓吸入通過而不計算它們。
3。 只計算您的吸入量，讓呼氣通過而不計算它們。
在這三種方法中，第一種方法通常用於初學者的開始，第二種方法被認為是更高級的步驟，第三種方法對於初學者來說有點困難但是提供了良好的靈感訓練。
當開始練習第一種方法時，以不可聽見的方式，甚至是可聽見的方式竊聽計數可能會有所幫助。 然後，除了你覺得需要聽覺計數的時候，把注意力集中在內心計數上。
在練習第二種方法時，用延長的呼氣說“贏得”，然後在下一次呼氣時用一口氣說“兩個oo”。 每次計數，到期時間自然會低於呼吸範圍。 此後你繼續說，“三個ee”，“四個”，等等，最多十個。
但是在計算過程中，其他一些想法會突然出現在你的腦海中，你會發現自己已經有一段時間參與了這個想法。 但是，你很快就會回到自己身邊並重新開始計算？ 但是現在你發現你已經忘記了你離開的地方，必須回到起點，然後再從一個開始。
所有初次嘗試這種練習的初學者都會遇到這種情況，並對他們無法控制自己的想法感到驚訝。 有些讀者可能會發現這很難相信。 然後他們應該親自嘗試，看看他們的思想是如何徘徊的。 這正是禪師希望他們注意到的，老師會說，“用這種方法訓練你的思維一段時間。”
第三種方法是呼吸訓練。 在這種情況下最重要的是給下腹部充氣並吸氣。 在說“一”的過程中，通常會填充潮氣量。 當您接近吸氣結束時，它將傾向於胸部呼吸，您將不得不努力保持腹式呼吸。
積極的SAMADHI和絕對的SAMADHI
雖然我們將在下一章詳細討論三摩地，但我們希望在這個階段明確區分兩種三昧，因為它對我們計算呼吸的實踐很重要。
三摩地有兩種：絕對三摩地和積極的三摩地。 人們通常將“三摩地”一詞與涅ana聯繫在一起，其中意識活動幾乎停止了。 但是，在計算呼吸時，三摩地達到了非常明確的意識行動。 那麼，這是一種積極的三摩地，我們稱之為積極的三摩地，以區別於我們稱之為絕對三摩地的另一種。
我們不稱之為“消極的三摩地”，因為絕對的三摩地構成了所有禪宗活動的基礎，也因為它引導我們體驗純粹的存在。
到目前為止，這兩種三摩地尚未明確區分，導致混亂。 一些禪宗的傳統涉及大量積極的三摩地，而絕對的三摩地則更為重要。 我們建議正確的方法是平等地發展積極和絕對的三摩地。
進入絕對三摩地的沉默是為了擺脫我們所謂的習慣性意識方式？ 在一句老話中，“顛覆性的妄想”。 通過這樣做，我們淨化身心。
然後，走出（或回歸）現實世界和普通的意識活動世界，我們在世界複雜的情況下享受積極的三昧和心靈的自由。 這是真正的解放。
當我們回到計算呼吸時，可以用駕駛汽車所需的心態來繪製一個有用的類比。 開車時你有義務練習兩種注意力。 第一個是集中精力，針對你前面的某個有限區域。 第二個是完全相反的，並且擴散到廣闊的區域; 你正在尋找任何方向的緊急情況。
同樣，在計算呼吸時，需要注意力集中和注意力集中。 我們必須專注於背誦數字，同時警惕不要錯過他們的訂單。 這可能聽起來很容易，但事實上，你越專注於個人的呼吸和數量，就越難以同時保持注意力的廣泛傳播。 要一次完成這兩件事需要付出艱辛的努力。
關於計算呼吸的最後一句話：如果在zazen取得良好進展後再次回到這種練習中，你會發現它會導致一種非常明顯的意識狀態的發展。 但是在初學者的zazen中並沒有預料到這一點。 因此，如果學生只掌握計算呼吸的要素，然後將其傳遞給另一種練習，教師通常會感到滿意。
學生可能會認為他們已經完成了這種紀律，他們不必再練習，但這是錯誤的。 單獨練習的學生也可以不時地恢復計數呼吸，即使他們已經進行了其他類型的練習。
在呼吸之後
對禪的某種理解使人們模糊地尋求絕對的三摩地，即使可能沒有意識。 當你練習計算呼吸時，如果你認識到這是一個積極的三摩地訓練，你會發現它非常有啟發性。 但只有當你在研究禪宗方面取得了相當大的進步時才會出現這種情況。
當初學者已經研究了一段時間的呼吸計數時，他們會在不知道原因的情況下發現計數對他們來說是一種負擔。 他們希望練習一種安靜的冥想形式，使意識活動得以超越。 然後，非常自然地，他們轉向跟隨呼吸的做法。
跟隨呼吸的說明非常簡單：
注意每次吸氣和呼氣。 在呼氣開始時，自然呼氣，然後當你到達呼吸範圍附近的一點時，擠壓呼吸肌，使其幾乎停止呼吸。
留在肺部的空氣幾乎不知不覺地一點一點地逃逸。 起初這個逃脫將是如此輕微，你可能不會注意到它。 但是現在它會變得明顯，當呼氣低於地平線時，你會發現空氣被間歇地推出。
如果你以有條不紊的方式調節空氣的逃逸，你將更有效地向三摩地方前進。 呼氣越久，你就越早到達那裡。
然而，長時間的呼氣必然伴隨著短暫而快速的呼吸，因為導致缺氧。 只要你繼續腹式呼吸，這種更快速的呼吸不需要打擾三摩地。 如果您發現這種不規則的呼吸方法不舒服，請嘗試較短的呼氣。
揮之不去的想法
然而，當使用短暫或中度呼氣時，即使那些在zazen上取得了相當大進步的人也常常發現難以控制流浪的想法。 讓我們暫時考慮這些流浪的想法。
它們有兩種。 第一種類型是暫時出現並迅速消失的類型。 第二個是敘事性質，構成一個故事。 第一種類型可以細分為兩種:( 1）注意到有人咳嗽，窗戶發出嘎嘎聲，鳥兒鳴叫，以及從外面瞬間侵入的類似干擾; 和（2）從內部湧現的瞬間思想，以便我們思考，“現在我正在進入三摩地”或“我今天做得不好”。 這種想法並沒有打擾我們非常進入三摩地，隨著三摩地的進步，這些思想逐漸消失。
第二種類型的遊蕩思想是在白日夢中發生的那種敘述，例如，你在最近的談話中思考，你再次沉浸在這種情況中。 雖然身體顯然是坐在冥想中，但心靈卻生氣或爆發出笑聲。 當你練習適度的呼氣時，這種想法經常發生，而且它們非常令人討厭。
每隔一段時間你就會回到自己身邊，注意流浪的想法，並集中註意力來控制幻想。 但最終你發現你的力量太弱了。 你怎麼能擺脫這種狀況？
除了通過長時間緩慢呼氣停止或幾乎停止呼吸而在呼吸肌中產生緊張感之外別無他法。 這種力量和能量賦予你控制遊蕩思想的能力。
經過幾次長時間的呼氣後，您會發現您的下腹部具有您在普通呼吸中從未體驗過的力量。 我們可以說，它給你的感覺就是你坐在存在的寶座上。
這自然會引導你到三摩地。
文章來源：
禪宗指南：現代大師的教訓
作者：Katsuki Sekida。
經出版商新世界圖書館許可轉載。 ©2003 www.newworldlibrary.com
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關於作者
Katsuki Sekida（1903-1987）在1915開始他的禪宗練習，並在京都的Empuku-ji修道院和日本三島的Ryutaku-ji修道院接受訓練，在那裡他對生命早期的三昧有著豐富的經驗。 在退休之前，他成為一名高中英語老師，然後他回到了Zen的全日制學習。 他在檀香山Zendo和Maui Zendo從1963到1970和倫敦禪宗協會從1970到1972任教。 然後他製作了他的兩部偉大作品，都在美國和日本出版， 禪宗訓練 1975和 兩個禪宗經典 在1977。
