圖片由 穆罕默德哈桑
善待每個人，如果你不善良
那麼至少不要 危害。
- HH達賴喇嘛
當我們練習正念時，我們會更好地了解自己; 特別是我們更多地了解了我們習慣性的思想和行為模式。 這有點像在房間裡轉動調光開關。 以類似的方式，正念增加了我們的內在意識，這開始揭示我們心靈的空間越來越多。
我們不了解自己的一些事情，也許我們比以前意識到的更自私，憤怒或焦慮。 通常，當我們看到自己不喜歡的東西時，我們會給自己帶來困難。 這是適得其反的，因為它只會增強我們自我批評的聲音，而在面對困難時培養善良和鼓勵的聲音可能會更嫻熟。 這就像兩種教師（或幼犬訓練師）的例子 - 一個人在我們犯錯誤時大喊大叫，或者在我們達不到目標時鼓勵我們的人。 你更喜歡哪位老師？
探索善良
現在讓我們以一種非常簡單和務實的方式探索善意。 回顧過去一周左右，回想一下別人為你做的一些善舉。 他們不一定要做出善意的善舉，比如捐腎！ 它們可以是一些善意的行為，比如有人為你做一杯茶或一頓飯，有人為你打開一扇門，或者有人為你排隊等候。
現在想想你在過去一周左右為別人做過的一些善舉。 同樣，它們不一定是善意的主要行為; 他們可以成為善良的日常行為，例如向某人發送善意的文字，說出讓某人歡呼或攜帶某人的行李。
有時人們發現，與他們收到的善舉相比，他們更難以記住他們為他人所做的善意。 就好像我們有點尷尬地承認我們的好處，比如我們的善舉。 這是你的情況嗎？
最後，想想你在過去一周左右為自己做的一些善舉。 也許在忙碌了一天之後，你自己喝了一杯茶，自己洗個熱水澡，或者在繁忙的日程中抽出一些時間練習一些正念！ 有時人們發現他們可以更容易對他人善待而不是對自己。 這是你的情況嗎？
定義善意
現在我們已經從我們自己的經驗中反思了一些仁慈的例子，讓我們來看一個定義：
善良是對我們自己和他人幸福和幸福的真正願望。
人們常常認為仁慈是一種放縱的形式，但如果我們所做的是出於對自己或他人的幸福和幸福的渴望，那麼這又如何放縱呢？ 我們可以通過檢查我們的動機來檢查善意和放縱之間的區別。
例如，在緊張的一天之後，第三杯葡萄酒或第二塊蛋糕是否善良或放縱？ 從短期來看，我們可能會感覺更好，但擁有額外的一杯葡萄酒或一塊蛋糕可能會加強一種應對壓力的不熟練的習慣，並且不太可能符合我們長期的幸福和幸福。
在這一點上，反映我們的身體和思想已經進化到生存和生育，而不一定是快樂可能是有用的。 我們那些在聽到草叢中沙沙作響時跑上樹的祖先是那些倖存下來並且沒有被掠食者吃掉的人，他們就是把他們的基因傳給我們的人。 通過這種方式，我們已經發展為對威脅非常敏感。
不幸的是，這種趨勢在今天的社會中得到了加強，在這個社會中，我們被來自可怕罪行，戰爭和自然災害的新聞報導的威脅信息所包圍，並且廣告業告訴我們，在我們獲得正確的汽車，房屋，體形之前，我們還不夠好。 ， 等等。
這些信息可以讓我們想像許多可能永遠不會發生的威脅情況，但大腦仍然會將它們視為威脅。 正如里克漢森在他的書中指出的那樣 佛陀的大腦：幸福，愛情和智慧的實用神經科學威脅像維可牢尼龍搭扣一樣籠罩在腦海中，善良如同絲巾一樣從頭腦中滑落。 因此，通過有意識地訓練我們的思想去注意和欣賞仁慈的行為來抵消我們的默認威脅傾向是明智的。
關注我們的注意力
為了說明我們想像的和我們的感受之間的聯繫，考慮如果我們只關注其他人的情況會發生什麼 un對我們很好 我們顯然不會感覺非常好。 但奇怪的是，我們常常傾向於記錄其他人不友好或對我們說不愉快的事情。
進化心理學家保羅吉爾伯特教授喜歡用一個購物中心的例子，九個店主非常有禮貌和樂於助人，一個是粗魯和隨便的。 你什麼時候回家？ 我們總是傾向於掩飾那些善良的人，並專注於那些不善良的人。
記住我們不應該為此負責; 這正是我們大腦的進化方式。 但同樣重要的是要記住，如果我們不斷刺激我們的威脅系統，這會阻止有用的記憶和積極的大腦模式。 我們需要問自己的問題是：我們希望在哪裡引起我們關注的焦點？
這讓我們回到了培訓的核心原則之一： '能量跟隨焦點'。 這意味著我們的精力朝著我們所關注的方向流動，所以如果我們提供積極的想法和感受，我們就會感到快樂，而如果我們餵飽負面的想法和感受，我們會感到悲慘。 同樣，如果我們過去常常討論不愉快的事件，或者不斷擔心將來可能出現的威脅，那麼我們就會強化我們大腦中的威脅設置，並最終感到越來越多的壓力和焦慮。 然而，如果我們更加註重思考和善舉，我們會在腦海中強化這種習慣，研究表明它會帶來更大的幸福和幸福。
設定我們的意圖
我們通過設定在正式的正念實踐和日常生活中實踐善意的意圖來開始這一過程。 然後，我們通過思考為什麼在我們的生活中體驗更多善意以及這對我們自己和周圍的人有什麼好處來澄清我們的動機。 然後我們可以定期進行下面的善意練習，並在我們的生活中實踐時認識到善意 - 真正讓自己沐浴在善良的感覺中。
我們可以通過將日常生活中發生的機會變得善良來實踐隨意的善舉。 我們可以練習在城裡閒逛，向我們經過的人們微笑，並在我們的腦海中祝他們快樂。 善良是吸引人的，所以如果我們對真正希望他們快樂的人微笑，那麼他們更有可能對他們在街上經過的下一個人微笑。
意識到
正如實踐善意一樣重要，同樣重要的是要注意我們何時才能接近善意。 我們中的許多人都感到對給予或接受善意的抵制，我們可以體驗諸如憤怒，悲傷或焦慮等感受。 這是完全正常的，這是一個歡迎並了解我們的善良塊的機會。
我們不需要修復這些塊和阻力，也不需要在它們不自然流動時設計善意的感覺。 只需要了解這些塊並以接受的態度保持它們就足夠了。 這本身就是一種善意的行為。 它還為這些塊軟化和使能量的能量逐漸在它們周圍流動創造了條件。
善良運動的回憶
當我們做善事時，我們中的一些人甚至可能會發現自己在哭泣。 這絕對是好的，這表明仁慈的能量開始流動。
這項練習大約需要15分鐘。
坐在一個輕鬆而有尊嚴的姿勢，首先要記住你的練習意圖，例如探索善良的體驗。 然後花一分鐘時間反思你的動機 - 為什麼你想在你的腦海裡培養一個更友好的氛圍。 這對你和周圍的人有什麼好處？
現在讓我想起有人對你很友善的記憶。 回想一下細節 發生了，並在你的腦海裡經歷它。 記住這個人對你好的時候的感受。 當你想到記憶時，你的經歷會以自己的方式展開，只需注意發生的事情並記住沒有正確或錯誤的感受方式。
你注意到有關記憶的任何想法嗎？ 現在這種善意的感覺如何在你體內？ 讓自己體驗幾分鐘內出現的任何感受，熟悉任何感受到的善意或任何感覺到的抵抗感。
現在想起你對別人友好的回憶。 出現記憶可能需要一些時間。 回想一下發生的事情的細節，並在腦海中記錄下來。 回想一下當你對這個人很友善時的感受。 你注意到有關記憶的任何想法嗎？ 現在這種善意的感覺如何在你體內？ 當你回想起這段記憶時，讓自己感受到任何善意或抵抗感。
最後，讓我想起你對自己好的時候的記憶。 回想一下發生的事情的細節，並在腦海中記錄下來。 記住你的感受並註意記憶的任何想法。 現在這種善意的感覺如何在你體內？ 讓自己體驗幾分鐘內出現的任何感受，熟悉任何感受到的善意或任何感覺到的抵抗感。
為了結束練習，放下記憶，感受身體的重量在地上休息，你的呼吸在身體中移動。 注意練習中任何剩餘的感覺，並輕輕地軟化他們在身體中的感覺。
您可能會注意到，記住這些記憶會在您內心產生溫暖的善意，即使它們只是微弱的閃光。
注意到仁慈的行為
在你的日常生活中，看看你是否能夠注意到為你做的善舉或為別人做的善事，無論他們多麼小。 調整這些善舉在你體內的感受。
每當機會出現時，花時間以善良的方式沐浴你的身心。
一旦你熟悉了這種感受到的善意，看看你是否可以把它帶到你的正念練習和你的日常生活中，這樣你就可以對你經歷中出現的任何事物以開放和善良的態度來練習和生活。
本週的實踐
正式實踐
做的 仁慈的回憶 行使。 您可以使用MBLC應用程序（適用於Android或iOS設備）或此處的指導音頻 網頁。 在練習期結束時，反思其中發生的事情並做筆記。 特別要注意在練習中註意到的任何特定的身體感覺。 這週每天都這樣做。 這是你自己的個人記錄。
非正式的日常生活實踐
尋找隨機善舉的機會。 然後至少每週一次，當你在城裡散步時，對你看到的人微笑，並希望他們在你的心中快樂。
©Choden和Heather Regan-Addis的2017。
出版社：O Books，John Hunt Publishing Ltd.的出版社
版權所有 www.o-books.comwww.o-books.com
文章來源
正念生活課程：流行的正念八週課程的自助版，強調善良和自我同情，包括引導冥想
由Choden和Heather Regan-Addis撰寫。
正念是心靈的天生能力，可以訓練以緩解壓力和低落情緒，減少沉思和自我批評的力量，並喚起情緒健康和積極性。 正念生活課程是一個實用的指南，旨在發展一種生活在現代世界的思維方式。 它的獨特之處在於一種富有同情心的正念方法，這種方法基於多年來在其實踐和提供正念訓練方面的經驗，這兩位主要代表是前任佛教僧侶Choden和Heather Regan-Addis，他們都是正念協會的負責人。 （也有Kindle格式）
關於作者
Choden（又名Sean McGovern）曾經是藏傳佛教的Karma Kagyu傳統中的僧侶，在1997完成了為期三年，為期三個月的撤退，自1985以來一直是一名修行佛教徒。 他與2013的Paul Gilbert教授共同撰寫了最暢銷的Mindful Compassion。
Heather在2004開始與Rob Nairn一起訓練正念。 她是一位英國瑜伽輪訓練的瑜伽教師，擁有威爾士班戈大學的正念教學PGDip和蘇格蘭阿伯丁大學的正念研究碩士學位。
