阻力訓練可以採取多種形式，並且可以根據個人年齡的增長需求進行個人化。 Jamie Grill/Tetra 圖片來自 Getty Images
如果您經常發現自己走樓梯，請舉手。 攜帶沉重的雜貨袋怎麼辦？ 接你的孩子或孫子怎麼樣？ 我們大多數人都會舉手至少每週甚至每天做其中一項。
隨著年齡的增長，執行一些體力任務可能會變得越來越困難，即使是那些日常生活中的正常活動。 然而，隨著年齡的增長，優先考慮身體健康和健康可以幫助您完成正常的日常生活，而不會在一天結束時感到身體疲憊。
它還可以幫助您繼續與家人和親人留下特殊的回憶，如果您不進行身體活動，這些回憶可能無法擁有。 例如，當我父親60多歲時，我和他一起跑了兩次半程馬拉松！
我是運動生理學家，研究人們如何 使用阻力訓練來提高人類表現，無論是在運動和其他娛樂場所，還是在日常生活中，或兩者兼而有之。 我也是經過認證的肌力和體能訓練專家。 我的職業生涯讓我有機會為兒童、大學運動員和老年人設計運動計畫。
隨著年齡的增長，保持身體活躍並不需要包括跑半程馬拉鬆或嘗試成為健美運動員； 它可以很簡單，就像在爬完一段樓梯後努力不感到氣喘吁籲地度過這一天一樣。 儘管隨著年齡的增長，我們的肌肉自然會變弱，但我們可以採取一些方法來對抗這種情況，以幫助隨著年齡的增長提高生活品質。
肌肉損失和慢性疾病
無論我和誰一起工作，運動計畫中最重要的部分之一就是適當的阻力訓練以增強肌肉力量。 與年齡相關的某種程度的肌肉功能喪失是正常且不可避免的。 但是，透過在任何能力水平上結合適當且安全的阻力訓練，您可以減緩衰退速度，甚至防止肌肉功能喪失。
涉及以下病症的醫學術語 與年齡相關的肌肉功能和質量喪失是肌肉減少症。 肌少症最早可在 40 歲時開始，但往往是 多見於 60 歲及以上的成年人。 肌少症與許多健康問題有關，例如 跌倒的風險增加, 心腦血管疾病 和 代謝疾病等等。
在我們團隊先前的一項研究中，我們發現患有肌少症的健康個體有問題 為肌肉提供重要的營養。 這可能會導致各種疾病的可能性更大，例如第 2 型糖尿病，並減慢運動後的恢復速度。
最近的估計顯示肌少症影響 全球老年人口的 10% 至 16%。 但即使一個人沒有臨床診斷出肌少症，他們仍然可能有一些潛在的症狀，如果不及時處理，可能會導致肌肉減少症。
肌力訓練是關鍵
那麼問題來了，要如何扭轉這種頹勢呢？
最近的證據表明，導致肌少症的關鍵因素之一是 肌肉力量低。 換句話說，對抗或逆轉肌少症，或兩者兼而有之，最好透過適當的阻力訓練計畫來完成， 優先提昇實力。 事實上，肌肉力量的下降似乎 以更快的速度發生 比肌肉尺寸的下降更重要，這凸顯了隨著年齡的增長，適當的肌力訓練的重要性。
無論是否進行肌力訓練，肌肉力量和大小都會發生典型的與年齡相關的變化。 扎卡里·吉倫
事實證明，繼續定期進行中等到大重量的肌力訓練不僅可以有效對抗肌少症的症狀，還可以改善肌少症的症狀。 正確完成後非常安全。 確保您正確進行肌力訓練的最佳方法是尋求合格人員的指導，例如私人教練或體能專家。
儘管肌力訓練有明顯的好處，但研究表明，只有約 13% 的 50 歲及以上的美國人進行某種形式的訓練 每周至少兩次肌力訓練.
尋找適合您的方法
那麼隨著年齡的增長，一個人如何正確進行肌力訓練呢？
國家體能協會是全球推進體能運動的領先組織，該協會指出，對於老年人來說， 每週兩到三天的肌力訓練 對於維持健康的肌肉和骨骼以及對抗許多慢性疾病非常有幫助。
該組織建議這些鍛鍊涉及一到兩次涉及每個主要肌肉群多個關節的練習，每組重複 12 到 50 次。 這些訓練的強度為所謂的一次重複最大重量（單次重複可以承受的最大重量）的 85% 到 XNUMX%，但使用自身體重作為阻力的自重練習除外，例如作為俯臥撐。
我還建議組間休息約兩到三分鐘，如果組組具有挑戰性，甚至最多休息五分鐘。 對於老年人，尤其是 60 歲及以上的老年人，美國體能協會指南建議每週進行兩到三天這樣的計劃，每次訓練之間間隔 24 到 48 小時。
讓人生的任務變得更輕鬆
上述指南只是眾多選項中的一個範例，但它們提供了一個可用於建立您自己的程式的框架。 但是，我強烈建議您尋找該領域的專業人士，以提供具體的運動計劃建議，這些建議可以根據您自己的需求和目標（隨著年齡的增長）量身定制。
遵循這樣的計劃將為您的肌肉提供極好的刺激，以增強力量，同時還可以進行足夠的恢復，這是隨著人們年齡增長的一個非常重要的考慮因素。 您可能認為這看起來需要花費大量時間，但像這樣的日常運動可以在不到一小時的時間內完成。 這意味著每週不到三個小時的肌力訓練可以幫助改善肌肉健康並降低肌肉減少症和相關健康問題的風險。
同樣重要的是要注意，進行阻力訓練沒有正確的方法，並且不需要使用傳統的舉重設備。 普拉提和瑜伽等團體課程或涉及循環訓練和使用阻力帶的課程都可以產生類似的效果。 關鍵是要定期出去鍛煉，無論需要什麼。
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