冷凍麵包會導致其所含的澱粉轉化為抗性澱粉。 Nadezhda Mikhalitskaia/Shutterstock
最近的幾個TikTok 聲稱冷凍麵包實際上使其更健康。其中一些提到有研究支持這些說法。但這個飲食秘訣真的像社群媒體影響者所說的那麼好嗎？
它背後的科學實際上是合理的，儘管有點令人困惑。但實際的健康影響並不像人們所認為的那麼嚴重。
當麵包煮熟時，它會將潮濕、充滿氣泡的麵團變成柔軟蓬鬆的麵包。烤箱的熱量與麵團中的水結合，使麵粉中的澱粉膨脹並糊化。當麵粉添加到醬汁中並煮至變稠時，也會發生同樣的情況。
這些糊化澱粉更容易消化，使我們的細胞更容易吸收這些澱粉中含有的葡萄糖（糖）。許多新鮮烹調的澱粉類食物都是如此，特別是那些低纖維或由細磨麵粉製成的食物，例如白麵包或馬鈴薯。
一些證據表明，這種快速可用的葡萄糖可能 增加胰島素水平 剛吃完飯。儘管胰島素很重要，因為它可以幫助我們的細胞利用葡萄糖獲取能量（或稍後儲存葡萄糖作為能量），但過多的胰島素可能會導致您感到更飢餓，甚至可能體重增加。
但是，當含有這些糊化澱粉的食物冷卻時，膨脹澱粉會收縮，成為所謂的抗性澱粉。這些塌陷的澱粉更難被我們消化道中的酵素分解——這意味著我們的細胞也更難獲得這些澱粉所含的糖。這意味著抗性澱粉不太可能引起 血糖 和 胰島素 吃完後「尖刺」。
抗性澱粉形成的程度取決於麵包的烘烤溫度以及隨後是否冷藏或冷凍。收縮率為 差不多兩次 放在冰箱裡就像放在冰箱裡一樣，這意味著會形成更多的抗性澱粉。
另外，冷凍麵包可以鎖住水分，使其比放在冰箱裡更新鮮、更柔軟，冰箱裡的水分會流失，導致麵包變硬。
你應該冷凍麵包嗎？
一項研究 研究人員對十名健康人研究了冷凍白麵包然後烘烤的效果。他們將商店購買的麵包與自製麵包進行了比較。
對於自製麵包樣品，冷凍和解凍麵包在兩個小時內將血糖峰值降低了 31%。有趣的是，烘烤新鮮麵包還能將葡萄糖的上升降低 25%。
當自製麵包被冷凍、解凍然後烘烤時，這種效果甚至更大——將血糖反應降低了 39%。這種效果可能有助於緩解飢餓，因為吃冷凍麵包後葡萄糖和胰島素水平不會升高得那麼高。
但當使用商店購買的商業白麵包時，烘烤前冷凍並不能改善身體的血糖反應。這可能反映出商業麵包與自製麵包的製作方式不同。使用的成分或麵包的烹飪和冷卻方式可能會減少冷凍對抗性澱粉形成的影響。證據並不完全清楚。
其他，更多 最近的研究，也表明了 類似的結果。因此，儘管一些研究規模較小，但冷凍麵包的效果似乎是一致的，並且經過了徹底的調查 在實驗室裡.
但值得注意的是，這些效果僅在吃完麵包後幾個小時內存在。因此，在吃之前冷凍麵包可能有助於降低一餐的血糖水平（並且多吃一點） 對下一餐影響也很小），對食慾、體重增加或某些疾病（如第 2 型糖尿病）風險的長期影響尚不清楚，而且可能非常小。
抗性澱粉存在於許多其他煮熟和冷凍的澱粉類食品中，例如馬鈴薯、麵食和某些（但不是全部）類型的米。印度香米似乎尤其形成 更多抗性澱粉 比更鬆軟的米（例如 arborio 米）。
抗性澱粉不僅比新鮮煮熟的澱粉更難分解，還為生活在我們結腸中的微生物提供營養。這有助於維持 細菌的健康平衡 在我們的腸道裡。然後這些細菌將化學物質釋放到結腸內壁的細胞上，幫助我們維持健康的新陳代謝。
抗性澱粉也被證明可以透過增加胰島素的活性來幫助胰島素更好地發揮作用。 胰島素敏感性 有些。這可以幫助我們的身體更有效地利用血糖，從而改善健康狀況，因為我們的肌肉可以更有效地利用血糖作為燃料。
抗性澱粉的好處甚至可能延伸到我們新陳代謝的其他方面，因為它也可能有助於 降低膽固醇。這種效應被認為是由腸道細菌發酵時產生的短鏈脂肪酸引起的 抗性澱粉。較低的膽固醇水平可能意味著較低的風險 心臟疾病.
雖然這些變化可能看起來相當巨大，但它們是短期的，因此它們對我們長期健康的影響較為溫和。但這並不意味著您不應該冷凍麵包。將一條麵包放入冰箱可以減少食物浪費，並帶來一些健康益處——即使很小。
杜安·梅洛爾, 阿斯頓醫學院循證醫學和營養學負責人, 阿斯頓大學
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