喬納森·博爾巴（Jonathan Borba）/ Unsplash
隨著生活成本的不斷上漲，健身房會員資格和健身課程變得越來越難以負擔。 但好消息是你可以 在家也有同樣的進步.
心血管耐力、肌肉力量和靈活性是 最重要的 健身的組成部分。 每個人都可以在很少或沒有設備的情況下進行訓練。 讓我們看看為什麼以及如何將它們融入您的 DIY 鍛煉計劃中。
1、心血管耐力
心血管耐力運動（或“有氧運動”）迫使心臟和肺部增加對工作肌肉的氧氣供應。 心髒病是一種 大死因 心血管耐力鍛煉有助於保持心臟健康。
有氧運動最好的一點是你不需要任何昂貴的設備來完成它。 步行、慢跑和跑步都是不錯的選擇，騎自行車、跳繩和游泳也是不錯的選擇。
有兩種方法可以最大限度地提高心血管耐力：
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高強度間歇訓練 (HIIT) – 短時間的劇烈運動（大約是最大心率的 80% 到 95%），其間穿插著較低強度的恢復期（大約是最大心率的 40% 到 50%）
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低強度穩態 (LISS) 運動 – 以低至中等強度（約最大心率的 50% 至 65%）持續長時間進行的有氧活動。
兩者都是不錯的選擇。 雖然高強度間歇訓練可以更節省時間，但低強度穩態訓練可能更令人愉快並且更容易長期維持。
不管你選擇什麼， 瞄準 每周至少 150 分鐘中等強度或 75 分鐘高強度有氧運動。 例如，您可以嘗試每週 30 天 25 分鐘的低強度有氧運動，或每週 XNUMX 天 XNUMX 分鐘的高強度活動，或兩者的組合。
你怎麼知道你的鍛煉強度是否合適？
測量心率的智能手錶可以幫助監測強度。 或者你可以依靠好的老式的 口語測試。 在低強度活動期間，您應該能夠說出完整的句子。 相反，在高強度鍛煉期間，簡短的短語（開始時）或單個單詞（接近結束時）應該是可以管理的。
2. 肌肉力量
接下來是肌肉力量，我們通過阻力運動來訓練。 這對於骨骼健康、平衡和代謝健康非常重要，尤其是隨著我們年齡的增長和我們的 肌肉質量和力量下降.
目標是每週進行兩天以中等或中等強度進行的全身抵抗運動 更大的強度。 嘗試每週進行兩次針對主要肌肉群的訓練。 這可能包括：
- 深蹲——彎曲臀部、膝蓋和腳踝，從站立姿勢降低到地面，同時保持胸部挺直，然後伸直臀部、膝蓋和腳踝恢復站立狀態
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鉸鏈 – 將臀部推回身後的牆壁，保持背部挺直，臀部向前折疊。 膝蓋稍微彎曲是可以的，但要保持小腿垂直
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俯臥撑 – 如果完整的俯臥撑太困難，您可以將手放在凸起的表面上，例如台階或椅子上
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水平和垂直引體向上 – 使用便攜式引體向上桿之類的東西，您可以從體育用品商店購買
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垂直推——將物體（或重物）從胸部頂部垂直推至頭頂位置。
一旦你選擇了你的練習， 表演 2-3 組，每組 8-12 次，強度中等至較高，每組之間休息約 90 秒。
隨著您的進步，通過在每次練習中增加一組額外的練習，或者包括啞鈴、改變身體姿勢或背負重物的背包，繼續挑戰您的肌肉。 目標應該是每次訓練都略有進步。
然而，如果您有任何潛在的健康問題、殘疾，或者不確定如何最好地做到這一點，請諮詢運動生理學家或物理治療師。
3。 靈活性
提高靈活性可以 增加你的運動範圍 並提高您管理日常生活的能力。
雖然我們不知道 提高靈活性的最佳方法，最基本和最容易訪問的是靜態 拉伸。 在這裡，我們拉長肌肉——例如腿筋，直到我們感覺到“拉伸”的感覺。 保持該姿勢 15-30 秒。
伸展運動可以增加您的運動範圍。 SHUTTERSTOCK
雖然這種拉伸感覺的精確強度 仍然難以捉摸, 大約 5-10 分鐘 每週每 肌肉群，跨越五天，似乎提供了最好的結果。
如何堅持下去？
最好的練習就是完成的練習。 所以，無論你選擇什麼，一定要享受它。 畢竟，這是關於建立持續的鍛煉承諾，這將帶來長期的健康益處。
確保您準備好鍛煉也很重要，特別是如果您有任何潛在的健康問題、以前不運動或不確定如何開始。 A 運動前篩查 可以幫助您確定在開始鍛煉計劃之前是否應該去看醫生或聯合健康專家，並獲取後續步驟的指導。 
關於作者
劉易斯·英格拉姆，物理治療講師， 南澳大利亞大學; 亨特·貝內特，運動科學講師， 南澳大利亞大學和 薩拉瓦娜·庫馬爾，聯合健康和健康服務研究教授， 南澳大利亞大學
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