“如果你過著久坐不動的生活，那麼你每天吸一包煙的風險與心血管疾病的風險相同。” - Jim Rippe博士，曾任美國奧運代表隊顧問
您定期進行的運動量是對您的健康狀況和抗擊疾病能力的最重要影響因素之一。 經常鍛煉可改善心血管健康，骨骼和肌肉質量，肺活量和循環，消化功能，排毒，免疫力，神經健康，包括緩解壓力，並有助於防止過早衰老。 最後但同樣重要的是，定期運動有助於控制體重。
什麼樣的運動才是正確的？
什麼樣的運動是正確的？ 它實際上因人而異，但一般來說，你需要每週做三到四次中度心血管或有氧運動。
這並不意味著你必須成為一個健身狂，事實上，遠非它，因為過多的運動會對腎上腺徵稅並繼續貢獻胰島素抵抗。 例如，世界頂級運動員可能非常適合，但他們的訓練強度和持續時間通常會長期損害他們的健康。
什麼是適度運動？
適度運動指的是你所做的強度和持續時間。 例如，25至40分鐘的心血管鍛煉，其強度會導致您呼吸嚴重但不能呼吸空氣是適度的。 如果你不適合，那麼在這個級別上運動不會花費太多，但隨著身體健康的增加，你將能夠做得更多。
使用心率監測器可以非常有助於向您展示鍛煉時自己鍛煉的程度。 一般來說，你的目標應該是保持心臟的最大心率的75百分比。 要確定這一點，請從220中減去您的年齡並乘以0.75。 例如，50歲的最大心率是170，最佳運動率為127。
我應該在什麼時間鍛煉身體？
運動的最佳時間是進食後幾個小時。 如果你早上空腹做第一件事，一定要事先分開吃20香蕉，並確保你以後再吃，以補充肌肉的能量儲備。
避免在傍晚運動，特別是如果你患有失眠症，因為這會在晚上提高皮質醇水平，理想情況下它們應該處於最低水平。 但是，如果這是您鍛煉的唯一機會，請確保您輕柔地適度運動，以防止皮質醇長時間升高。
夜間升高的皮質醇會干擾睡眠，並且您的身體能夠在各個層面恢復。 出於同樣的原因，如果你可以在白天鍛煉，那就更好了，因為全光譜光在維持腎上腺激素的日常節律中起著重要作用。
運動和氧化應激
雖然過度運動會導致過多的氧化應激，但適度的運動實際上會促使身體產生更多的抗氧化酶，因此適度運動的淨效果是抗氧化的。 抗氧化劑可抵抗不穩定的氧分子或“自由基”的影響，這些分子可以破壞我們體內的細胞。 這是支持適度運動過少或過多的另一個證據。
您可以做的最佳運動類型包括升溫和降溫，伸展，抵抗力和心血管鍛煉之間的平衡。 你不必在一個療程中做所有四個 - 雖然總是建議升溫和降溫 - 你可以在一周內分散它們。
伸展：非常適合抵抗腎上腺壓力
伸展運動不僅包括簡單的靈活性工作，還包括其他形式的運動，如瑜伽，太極拳，氣功和普拉提。 伸展有助於集中註意力和放鬆心情，因此是抵抗腎上腺壓力的一種很好的鍛煉方式。
您應該在任何心血管或阻力工作之前和之後至少延長5分鐘。 如果您正在做瑜伽，太極拳，普拉提或其他類似形式的伸展運動，那麼您的療程應該持續45和90分鐘。
心血管或有氧運動
心血管運動也稱為有氧運動。 這是一種持續的運動，讓你喘不過氣來。 它還可以釋放內啡肽，從而改善情緒。 它可以提高你的新陳代謝率，改善肌肉和心臟的張力，但不一定會增加肌肉質量。 在訓練的最初幾個月中可以看到確實發生的任何肌肉張力增加。
心血管鍛煉的例子包括騎自行車，跑步，游泳，交叉穿越，滑雪賽道，越野滑雪，輪滑，健美操或運動。
阻力訓練，又稱體重或肌肉訓練
阻力訓練，也稱為重量或肌肉訓練，迫使你的肌肉適應他們面臨的挑戰，因此他們變得更強壯。
進行阻力訓練最簡單的方法是在健身房，但你可以在家裡做一些運動，如深蹲，俯臥撑和仰臥起坐 - 你可能會發現視頻或DVD健身鍛煉很有幫助。 但是，如果您對如何正確地進行這些練習有任何疑問，請先諮詢當地健身房。 為了最大限度地受益於阻力訓練，首先要鍛煉你最大的肌肉群，比如腿部肌肉，胸部和背部，然後轉移到較小的組，如肱二頭肌，肱三頭肌和三角肌。
鍛煉和腎上腺
無論您的腎上腺狀態如何，請記住適度運動（即以最大心率的75百分比表示），或者在阻力訓練的情況下，僅針對舉重或每次運動12至15次。 不要把自己逼到你覺得不可能再做的事情！
注意：如果您久坐不動，在開始之前總是值得尋求培訓師或物理治療師的建議。 他們將為您提供適合您的身體健康程度的鍛煉計劃。
©2004，Antony Haynes的2012。 版權所有。
經出版商Conari Press許可轉載，
Red Wheel / Weiser，LLC的印記。 www.redwheelweiser.com.
本書經本書許可改編：
胰島素抵抗因子：營養學家對X綜合徵的逆轉計劃-作者：安東尼·J·海恩斯（Antony J. Haynes）。
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關於作者
Antony J. Haynes是英國最有經驗和知識淵博的營養學家之一。 他是倫敦哈利街備受好評的營養診所的主任，並在過去十年中教授高級營養課程和研討會。 他是作者 食物不寬容聖經。 了解更多關於他和胰島素抵抗的信息 www.insulinfactor.co.uk
