飯前喝水只會導致某些群體的體重減輕。 theshots.co/Shutterstock
人們經常聲稱，如果您想減肥，每天應該做的事情之一就是喝大量的水 - 一些互聯網建議甚至建議喝水量應達到一加侖（約 4.5 升）。 據稱，水有助於燃燒卡路里並降低食慾，從而導致體重減輕。
但是，儘管我們都希望減肥如此容易，但不幸的是，幾乎沒有證據支持這些說法。
誤區一：水有助於燃燒卡路里
一 小研究14 名年輕人發現，喝 500 毫升水會使靜息能量消耗（我們身體在運動前燃燒的卡路里量）增加約 24%。
雖然這聽起來不錯，但這種效果只持續了一個小時。 這根本不會轉化為很大的差異。 對於平均體重 70 公斤的成年人來說，他們每喝 20 毫升的水，只會額外消耗 500 卡路里（四分之一塊餅乾）的熱量。
另一項研究 八名年輕人僅在水冷時發現能量消耗增加——報告燃燒的卡路里僅增加了 4%。 這可能是因為身體需要使用更多能量才能使水達到體溫，或者因為身體需要更多能量才能通過腎臟過濾增加的液體量。 同樣，這種效果只持續了大約一個小時。
因此，儘管從科學角度來說這是可能的，但燃燒的卡路里的實際淨增加卻很小。 例如，即使您每天多喝 1.5 升水，所節省的熱量也比吃一片麵包所節省的熱量還要少。
還值得注意的是，所有這些研究都是針對年輕健康成年人。 需要更多的研究來了解這種效應是否也出現在其他群體（例如中老年人）中。
誤區二：吃飯時喝水會降低食慾
這種說法似乎又是合理的，因為如果你的胃至少部分充滿了水，那麼容納食物的空間就會減少——所以你最終會吃得更少。
許多研究實際上支持了這一點，特別是在 中老年人。 這也是建議身體不適或食慾不振的人的原因 飯前不要喝酒 因為這可能會導致飲食不足。
但對於想要減肥的人來說，科學原理就不那麼簡單了。
一項研究 研究表明，與餐前不喝水的人相比，飯前喝水的中老年人在 2 週內體重減輕了 12 公斤。 另一方面，年輕的參與者（21-35 歲）無論餐前是否喝水，體重都沒有減輕。
但由於該研究沒有使用盲法（可能影響參與者的信息被隱瞞，直到實驗完成後），這意味著參與者可能已經意識到他們為什麼在飯前喝水。 這可能導致一些參與者有目的地改變他們的飲食量，希望這能增加他們減肥的效果。 然而，這並不能解釋為什麼在年輕人中沒有看到這種效果，因此未來的研究調查其原因非常重要。
許多此類研究的另一個挑戰是，它只關注參與者在喝水後一天中的一頓飯是否吃得更少。 雖然這可能表明有減肥的潛力，但 高質量的證據很少 表明隨著時間的推移，減少食慾通常會導致體重減輕。
也許這是由於我們身體的生物驅動力 保持其大小。 正是由於這個原因，在歐洲，不能合法地對有助於提高健康水平的食品做出任何聲明。 感覺更飽 參考減肥.
因此，儘管水可能會產生一些抑制食慾的作用，但它似乎不會導致長期的體重變化——並且可能是由於有意識地改變你的飲食。
光有水是不夠的
有一個很好的理由可以解釋為什麼水本身並不能非常有效地 調節食慾。 如果真是這樣，史前人類可能就會挨餓。
但是，雖然食慾和飽腹感（感覺飽了並且不想再吃東西）並不與能夠完全一致 減肥，這可能是一個有用的起點。
幫助我們感到飽的部分原因是我們的胃。 當食物進入胃時，它會觸發牽張感受器，進而釋放激素，告訴我們已經吃飽了。
但由於水是液體，它會很快從我們的胃中排空——這意味著它實際上並不能填飽我們的肚子。 更有趣的是，由於 胃的形狀，液體可以繞過胃下部消化的任何半固體食物。 這意味著水仍然可以快速從胃中排空。 因此，即使在餐後食用，也不一定會增加你的飽腹感。
如果您想少吃並減肥，喝過量的水可能不是一個很好的解決方案。 但有證據表明，當水與其他物質（例如 纖維, 湯類 或蔬菜醬）這可以延遲胃排空內容物的速度 - 這意味著您感覺更飽的時間更長。
雖然水可能無法直接幫助您減肥，但它仍然有助於減肥，因為它是我們可以選擇的最健康的飲料。 將蘇打水和酒精等高熱量飲料換成水可能是減少每日攝入熱量的簡單方法，這可能有助於減肥。
關於作者
杜安·梅洛爾, 阿斯頓醫學院循證醫學和營養學負責人, 阿斯頓大學
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