為什麼節食不僅僅是減脂：肌肉減少對減肥的影響”

感謝造訪 InnerSelf.com，哪裡有 20,000+ 宣傳“新態度和新可能性”的改變生活的文章。所有文章均翻譯為 超過30種語言. 訂閱每週出版的《內在自我》雜誌和瑪麗·T·拉塞爾的《每日靈感》。 InnerSelf雜誌 自 1985 年起出版。

減少脂肪 7 15
肌肉流失會減慢新陳代謝。費利佩·馬赫查/Shutterstock

當你節食時，你不僅會減掉脂肪，還會減掉肌肉。這可能會產生很多影響——不僅影響您的健康和力量，還影響您的新陳代謝。

要減肥（體內脂肪），您需要處於卡路里赤字狀態。這意味著消耗的卡路里少於身體消耗的卡路里，或者鍛煉燃燒的卡路里多於消耗的卡路里。

在熱量不足的最初幾天，身體會耗盡其少量的能量儲備糖原儲存為了能源。糖原是一串葡萄糖（糖），來自您所吃的碳水化合物。由於碳水化合物是身體的主要能量來源，這就是為什麼身體不立即使用的任何葡萄糖都會被儲存起來以供以後使用的原因。

但由於碳水化合物分子與水結合，這意味著當身體儲存糖原時，它也會在肌肉中儲存水。當這些糖原儲存耗盡時，身體也會釋放大量的水。這通常被稱為“水重量”，並解釋了為什麼有些人可能會覺得自己在節食初期體重減輕了很多。

鑑於您的糖原儲備只有幾天的量，這就是為什麼身體會使用脂肪來儲存額外的卡路里以供您需要時使用。一旦糖原儲存用完，身體就會轉而代謝脂肪以獲得運作所需的能量。

但並非所有組織都可以利用脂肪獲取能量——例如大腦。這就是為什麼當你卡路里不足時，身體需要代謝你的肌肉。

蛋白質（來自您吃的食物）儲存在您的肌肉中。身體可以將這種儲存的蛋白質轉化為葡萄糖以獲取能量。但這意味著當這種情況發生時，你隨後會失去肌肉組織本身。這會產生重大後果——包括減緩新陳代謝，這可能最終會導致減肥後體重反彈。

肌肉損失

許多因素都會影響您在卡路里不足時損失的肌肉量。

雖然人們曾經認為脂肪越多，你失去的肌肉更少在卡路里不足的情況下，這一點後來被證明是錯誤的——兩者瘦和肥胖的人節食時肌肉會大量流失。

種族和遺傳學然而，這可能會發揮一定作用——研究表明，黑人在熱量不足的情況下往往會比白人損失更多的肌肉質量。一些研究還表明，基因變異可能使某些人更容易受到感染某些飲食改變，這可能決定他們最終會失去多少肌肉質量。

不管減肥與否，肌肉也會流失逐漸或快速。更好地決定你會失去多少肌肉取決於你最終減掉了多少體重。如果一個人減掉 10% 的體重，通常其中約 20% 是去脂質量（體重中非脂肪的比例，例如肌肉）。這相當於幾公斤的肌肉。

許多人還認為，減肥時吃的東西可能會決定你失去多少肌肉，人們普遍認為，如果你吃大量蛋白質，你就不太可能失去肌肉質量。這是值得商榷，研究表明，採用高蛋白減肥飲食的人損失的肌肉與遵循其他類型飲食的人一樣多。

低碳水化合物飲食也被認為可以促進更多的脂肪減少。但研究比較不同類型的飲食發現低脂肪高碳水化合物飲食似乎可以提供減脂效果即使不是更好，也是相同的與低碳水化合物、高脂肪飲食相比，肌肉損失沒有差異。

綜上所述，在減肥的同時防止肌肉損失的唯一方法是結合運動（尤其是運動）。抵抗運動和耐力運動）飲食中蛋白質含量較高。這是因為運動會刺激肌肉生長，但只有在蛋白質供應充足的情況下，這個過程才會發生。

建議成年人通常以消費為目標每公斤體重0.8克蛋白質每天以維持肌肉質量。但考慮到運動對肌肉的額外需求，一個人可能需要每公斤體重攝入 1.2-1.5 克蛋白質，才能在減肥期間保持肌肉。經常運動的人可能需要將其增加到超過每公斤體重2克減肥時。老年人可能還需要消耗比平均水平更多的蛋白質。

只是要小心不要攝入過多的蛋白質（每公斤體重超過 2.5 克），因為攝入的蛋白質超過身體消耗的量可能會對身體產生影響。負面影響可能會降低身體利用葡萄糖獲取能量的能力，從而影響新陳代謝。它還可能給腎臟和肝臟帶來更大的壓力——這可能會導致嚴重的健康問題，如肝、腎損害。

即使您在減肥時防止肌肉流失，其他代謝變化仍然會發生，從而促進體重反彈 - 例如代謝率的變化（您的身體生存所需的最低熱量）和食慾和飢餓感增加。這就是為什麼在嘗試減肥時，最重要的是要考慮飲食和生活方式改變的可持續性。這些越容易維持，你減肥的機會就越大。

亞當·柯林斯，營養學首席教員， 薩里大學

本文重新發表談話根據知識共享許可。閱讀原創文章.