阻力訓練：對抗心臟病的秘密武器

: By 羅伯特詹寧斯，InnerSelf.com

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去健身房舉重可以帶來明顯的效果－二頭肌更大、臀肌更緊實、腹肌更清晰。然而，科學家已經證實，阻力訓練的好處不僅只是讓你看起來更強壯。美國心臟協會的綜合報告顯示，定期進行肌力訓練不僅可以改善肌肉質量，還可以降低心血管疾病的風險。

舉重訓練的廣泛影響可以幫助所有年齡和健身水平的人，甚至是那些患有慢性疾病的人。了解為什麼阻力訓練具有保護作用可以激勵更多的人將力量訓練納入他們的每週例行公事並控制他們的心臟健康。

肌肉運動有益心臟健康

許多研究追蹤了進行力量訓練的人和不進行力量訓練的人的健康結果。研究人員得出的結論是，每週進行 30 至 60 分鐘的阻力練習即可將過早死亡的風險降低高達 46%。持續的肌力訓練還可以降低心臟病或中風的風險。

但舉重或阻力帶等運動究竟是如何改善血壓、膽固醇和胰島素敏感性等心血管健康指標的呢？部分原因與身體組成的變化有關——透過運動增加肌肉質量，同時減少脂肪重量。阻力訓練的好處有助於控制體重並預防肥胖。

此外，科學家認為肌力訓練會影響血管功能。逐漸超負荷的肌肉的作用會促使動脈和靜脈擴張和僵硬程度減輕。這可以讓血液自由地流向全身並流向需要它的複雜工作區域。

資訊圖表改編自 2023 年美國心臟協會關於阻力訓練的科學聲明

適合所有年齡層的方法

年僅六歲的兒童可以在監督下安全地進行適當的客製化抵抗運動計畫。但值得注意的是，老年人可能從將肌力訓練納入他們的黃金歲月中獲益最多。

雖然老化往往會削弱肌肉質量和力量，但進行阻力訓練的老年人可以減緩這種衰退。功能性健身的好處不僅僅是看起來健美。腿部力量的增強使老年人的腳步更加穩定，有助於防止跌倒和需要住院治療的嚴重骨折。重量訓練也有助於抵消與年齡相關的虛弱，否則可能導致殘疾。

對於有心血管疾病風險的中年人，美國心臟協會鼓勵將阻力訓練作為日常健康管理的一部分。力量增強可以幫助控制升高的血壓和血糖，特別是對於超重或糖尿病的人來說。

從哪裡開始肌力訓練

雖然健身房的自由重量器材和舉重器材為阻力訓練提供了多種選擇，但它們並不需要獲得好處。舉起罐頭、伸展阻力帶、利用體重進行健身操也能有效挑戰肌肉。這使得對於時間緊迫或行動不便的人來說，阻力訓練可以方便地在家中進行。

美國心臟協會建議進行 8 到 10 次涉及主要肌肉群的肌力訓練，分 1 到 3 組完成，每組 8 到 12 次，直到疲勞。每週至少 2 次訓練，中間間隔幾天以進行肌肉恢復。隨著時間的推移，隨著運動變得不那麼具有挑戰性，逐漸增加阻力。

即使在一次肌力訓練之後，在從傷勢中恢復或管理複雜的健康狀況時，一開始也要輕鬆一些。減輕阻力，同時保持更高的次數以防止拉傷。當然，請諮詢醫療保健提供者，以了解考慮到個人健康狀況的適當修改。

透過將抵抗力納入健身方案，各行各業的人們都可以增強肌肉和心血管防禦能力，創造更美好的未來。因此，充分利用肌力訓練的廣泛健康益處，而不僅僅是讓自己看起來更強壯。讓自己在任何年齡都能擁有堅韌的身體。

關於作者

羅伯特·詹寧斯 (Robert Jennings) 與妻子瑪麗·T·拉塞爾 (Marie T Russell) 共同出版了 InnerSelf.com。他曾就讀於佛羅里達大學、南方技術學院和中佛羅里達大學，研究房地產、城市發展、金融、建築工程和基礎教育。他是美國海軍陸戰隊和美國陸軍的成員，曾在德國指揮野戰砲兵連。在 25 年創辦 InnerSelf.com 之前，他在房地產金融、建築和開發領域工作了 1996 年。