人們對於什麼是健康有一種非常直觀的感覺——站著比坐著更好，運動對整體健康和獲得健康都有好處。 良好的睡眠勢在必行然而，如果晚上的運動可能會擾亂我們的睡眠，或者讓我們覺得需要更多久坐才能恢復，那麼一個關鍵問題就出現了——平衡 24 小時以優化我們健康的最佳方法是什麼？
我們的研究 試圖回答心臟病、中風和糖尿病的危險因子。我們發現最佳睡眠時間為 8.3 小時，而輕度活動和中度至劇烈活動的最佳睡眠時間分別為 2.2 小時。
找到合適的平衡
目前的健康指南建議您堅持 明智的政權 每週 2.5-5 小時的中等至劇烈強度的體力活動。
然而 越來越多的證據 現在 提示 您如何度過一天會對您的健康產生有意義的影響。除了中等至劇烈強度的身體活動外，這還意味著您坐著、站立、進行輕度身體活動（例如在房子或辦公室周圍走動）和睡眠的時間。
我們的研究觀察了 2,000 多名佩戴身體感測器的成年人，這些感測器可以解釋他們的身體行為，為期 24 天。這讓我們了解了他們平均 XNUMX 小時是如何度過的。
研究開始時，測量了參與者的腰圍、血糖和胰島素敏感性。對身體感測器和評估數據進行配對和分析，然後根據健康風險標記（例如心臟病和中風風險評分）進行測試，以建立模型。
使用這個模型，我們在 24 小時內進行了數千種排列，發現了與心臟病風險和血糖值相關性最低的排列。這創造了許多坐著、站立、輕度和中等強度活動的最佳組合。
當我們查看腰圍、血糖、胰島素敏感性以及心臟病和中風風險評分時，我們注意到不同的最佳時區。這些區域相互重疊的地方被認為是心臟病和糖尿病風險的最佳區域。
您進行的體力活動比您想像的還要多
我們發現低強度體力活動（定義為每分鐘行走少於 100 步）——例如步行到飲水機、浴室或與朋友隨意散步——與血糖控制密切相關，尤其是對於第 2 型糖尿病患者糖尿病。這種低強度的身體活動可能是全天間歇性累積的，而不是有目的的輕度運動。
我們的實驗證據表明 打擾我們的坐著 定期進行輕度體力活動（例如每小時步行 3-5 分鐘）可以改善我們的新陳代謝，尤其是午餐後。
雖然中度到劇烈的體力活動時間看似相當長，每天超過2小時，但我們將其定義為每分鐘超過100步。這相當於快走。
應該指出的是，這些發現是初步的。這是第一項針對心臟病和糖尿病風險以及「最佳」24 小時的研究，結果需要透過更長期的前瞻性研究進一步證實。
資料也是橫斷面的。這意味著時間使用的估計與疾病風險因素有關，這意味著目前尚不清楚參與者如何度過時間是否會影響他們的風險因素，或者這些風險因素是否會影響某人如何度過時間。
澳洲成人身體活動指南需要更新
澳大利亞 身體活動指南 目前僅建議運動強度和時間。 A 一套新的指導方針 正在開發以納入 24 小時運動。很快澳洲人將能夠使用這些指南來檢查他們的 24 小時並了解他們可以在哪些方面進行改進。
雖然我們的新研究可以為即將發布的指南提供信息，但我們應該記住，這些建議就像北極星：改善您的健康的方向。原則上，這意味著盡可能減少坐著的時間，增加站立和低強度的身體活動，增加更劇烈的身體活動，並以每晚 7.5-9 小時的健康睡眠為目標。
有益的改變可能是減少晚上看螢幕的時間，或選擇積極的通勤而不是開車通勤，或優先考慮早點睡覺而不是晚上看電視。
同樣重要的是要承認這些是針對有能力的成年人的建議。我們都有不同的考慮，最重要的是，運動應該是有趣的。
克里斯蒂安·布雷肯里奇，斯威本大學城市轉型中心博士後研究員， 貝克心臟和糖尿病研究所
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