良好睡眠的營養秘訣：專家提示

: By 艾莉卡詹森，密西根大學

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均衡飲食是獲得安寧睡眠的關鍵因素之一。 SimpleImages/Moment 來自 Getty Images

您可能已經知道睡前的飲食方式會影響您的睡眠。也許您在享用了一杯咖啡和甜點後發現自己在凌晨 2 點仍然無法入睡。但您是否知道您全天的飲食選擇也可能會影響您晚上的睡眠？

事實上，越來越多的證據表明整體飲食模式能夠影響睡眠質量，導致失眠.

我是一個營養流行病學家，而我是接受過研究人群飲食的培訓以及它們如何影響健康。

在美國，很大一部分人口患有睡眠質量差和睡眠障礙，例如失眠和阻塞性睡眠呼吸暫停，睡眠期間上呼吸道阻塞且呼吸停止的病症。同時，大多數美國人吃得太多脂肪和加工食品、纖維太少、水果和蔬菜太少.

儘管很難確定這兩種趨勢是否有因果關係，但越來越多的研究指出睡眠和飲食之間的聯繫並提供了這些關係的生物學基礎的線索。

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大多數美國人攝取的纖維太少，新鮮水果和蔬菜也太少。 fcafotodigital/E+ 來自 Getty Images

飲食和睡眠品質如何交織在一起

我和我的同事想要更深入地了解 18 歲及以上美國人的睡眠和飲食之間可能的關聯。所以我們分析了關注者是否政府的美國人飲食指南獲得更多的睡眠時間。

使用 2011 年至 2016 年收集的全國代表性調查資料集，我們發現不遵守飲食建議（例如食用足夠份量的水果、蔬菜、豆類和全穀物）的人睡眠時間較短.

在另一項研究中，我們追蹤了 1,000 多名 21 至 30 歲的年輕人，他們參加了一項基於網路的飲食幹預研究，旨在幫助他們增加每日水果和蔬菜的攝取量。我們發現，那些在三個月內增加水果和蔬菜攝取量的人報告說睡眠品質更好，並且減少失眠症狀.

我的團隊和其他人在美國境外進行的研究也表明，更健康的整體飲食模式與更好的睡眠品質和更少的失眠症狀有關。這些包括地中海飲食 – 富含植物性食品、橄欖油和海鮮，紅肉和添加糖含量較低的飲食 – 以及抗發炎飲食。這些是類似地中海飲食但要額外強調飲食中的某些成分点讚黃酮是在植物中發現的一組化合物，可降低血液中的發炎生物製造物。

解析食物和營養素

在整體健康飲食模式中，有許多單獨的食物和營養素可能與睡眠品質有關，有不同程度的證據。

例如，研究將消費與肥魚, 乳製品, 奇異果, 酸櫻桃和其他漿果例如草莓和藍莓可以改善睡眠。這些食物影響睡眠的常見途徑之一是提供褪黑激素，大腦睡眠和覺醒週期的重要調節劑。

核桃和杏仁，以及獼猴桃和香蕉等水果，提供褪黑激素的天然來源。

富含纖維的食物像是豆類和燕麥片以及某些蛋白質來源——尤其是那些富含氨基酸色氨酸的蛋白質來源，例如家禽——也與更高品質的睡眠。可能有益的個別營養素包括鎂, 維生素D, 鐵, ω-3脂肪酸和錳。鮭魚等一些食物是多種營養素的來源。

理清複雜性

個別食物以及飲食模式的大量研究需要注意的一個重要問題是，大多數研究無法輕易理清這些關係的方向。

換句話說，很難知道這種關聯是飲食影響睡眠的結果，還是睡眠影響飲食的結果。現實情況是，這可能是一種週期性關係，健康的飲食可以促進良好的睡眠質量，有助於加強良好的飲食習慣.

透過觀察性研究，也可能存在一些混雜因素，例如年齡和經濟狀況，這些因素可能與睡眠和飲食有重要的相關性。

為了睡眠健康應避免的食物

旨在攝取更多促進睡眠的食物並不一定足以獲得更好的睡眠。避免某些可能不利於睡眠的食物也很重要。以下是一些主要罪魁禍首：

飽和脂肪，如漢堡、薯條和加工食品中的脂肪，可以導致慢波睡眠減少，這是被認為是最能恢復活力的睡眠.
精製碳水化合物，例如白麵包和義大利麵中的碳水化合物，代謝得很快。如果晚餐吃這些食物，可能會導致從飢餓中醒來.
酒精會破壞睡眠品質。儘管酒精的鎮靜作用最初可以使人更容易入睡，但它會縮短睡眠時間，從而擾亂睡眠模式。 REM（快速動眼），在前半夜睡覺會導致更多的夜間醒來。
即使睡前六小時攝取咖啡因也會難以入睡因為它會阻斷促進困倦的腺苷激素。
持續過量消耗卡路里會導致體重增加，這是體重增加的原因之一阻塞性睡眠呼吸中止症的最強預測因素。體重過重是一個因素，因為它會給橫膈膜和肺部帶來額外的壓力，如果脂肪堆積在頸部和喉嚨周圍，也會導致氣道變窄。