下午三點會想吃糖嗎？血清素可能發揮作用。 馬庫斯奧勒留/Pexels
我們都希望飲食健康，尤其是當我們在新年伊始重新設定健康目標時。但有時這些計劃會因為對甜、鹹或高碳水化合物食物的強烈渴望而被破壞。
那麼，當您嘗試改善飲食或減肥時，為什麼會渴望這些食物呢？你能做些什麼呢？
渴望特定食物的原因有很多，但讓我們專注於四種常見的原因：
1.血糖崩潰
糖是所有動物的關鍵能量來源，其味道是最基本的感官體驗之一。即使舌頭上沒有特定的甜味受體，也會對糖產生強烈的偏好，這表明除了味覺之外還有一種機制。
神經元 對糖的反應 當糖被輸送到腸道時就會被活化。這可以增加食慾，讓你想吃更多。滿足對糖的渴望也會增加對糖的食慾。
從長遠來看，研究表明高糖飲食會影響 心情、消化和 炎 ，在 腸道.
雖然有很多 個體之間的差異，經常吃含糖和高碳水化合物食物會導致 快速的峰值和崩潰 血糖水平。當您的血糖下降時，您的身體會透過渴望快速的能量來源來做出反應，通常以糖和碳水化合物的形式，因為它們提供最快、最容易獲得的能量形式。
2. 多巴胺和血清素下降
某些神經傳導物質，例如 多巴胺，參與大腦的獎勵和快樂中心。吃含糖和富含碳水化合物的食物可以觸發多巴胺的釋放，創造愉悅的體驗並增強食慾。
血清素是一種讓人感覺良好的激素，它會抑制 食慾。血清素的自然變化會影響情緒、能量水平和注意力的日常波動。和吃得多也有關係 下午富含碳水化合物的零食.
低碳水化合物飲食 可能會降低血清素並降低情緒。然而，最近的一項系統性回顧表明，這些飲食與罹患癌症的風險之間幾乎沒有關聯。 焦慮和抑鬱.
與男性相比， 女性往往渴望更多富含碳水化合物的食物。感到煩躁、疲倦、憂鬱或對碳水化合物的渴望是經前的一部分 症狀 可能是 鏈接到 減少 血清素水平.
3. 液體流失以及血糖和鹽分下降
有時我們的身體渴望得到它們所缺少的東西，例如水分甚至鹽。例如，低碳水化合物飲食， 耗盡 胰島素水平，減少鈉和水分滯留。
極低碳水化合物飲食與生酮飲食一樣，會誘發“酮症”，這是一種代謝狀態，身體轉而使用脂肪作為主要能量來源，擺脫通常對碳水化合物的依賴。
酮症通常與尿量增加有關，進一步導致潛在的液體流失、電解質失衡和對鹽的渴望。
4.壓力大或情緒波動大
應力、無聊和情緒混亂會導致對舒適食物的渴望。這是因為與壓力相關的荷爾蒙會影響我們的食慾、飽足感和食物偏好。
A 2001研究 一項針對 59 名承受壓力的停經前婦女進行的研究表明，壓力會導致熱量消耗增加。
最近的一項研究 研究發現，慢性壓力與高熱量飲食相結合會增加食物攝取量和對甜食的偏好。這表明在壓力期間健康飲食對於防止體重增加的重要性。
面對渴望，你能做什麼？
以下是抑制食慾的四個秘訣：
1）不要排除整個食物組。 以均衡飲食為目標，並確保包括：
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充足的蛋白質 幫助您感到飽足並減少吃含糖和富含碳水化合物的食物的衝動。老年人應以每餐 20-40 克蛋白質為目標，特別關注 早餐和午餐 每日總蛋白質攝取量至少 0.8g 每公斤體重 肌肉健康
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富含纖維的食物，例如蔬菜和全穀物。這些都會讓你感到充實 穩定你的血糖 水平。例如西蘭花、藜麥、糙米、燕麥、豆類、扁豆和麩皮穀物。以加工零食、軟性飲料或烘焙食品等高糖精製碳水化合物取代全麥麵包或全麥鬆餅、堅果和種子棒或由奇亞籽和燕麥製成的能量零食等更複雜的碳水化合物
2）管理你的壓力水平。 練習冥想、深呼吸或瑜珈等減壓技巧，以控制食慾的情緒觸發因素。練習中 注意吃透過緩慢進食並適應身體感覺，還可以減少每日卡路里攝取量並抑制食慾和壓力驅動的飲食
3）充足的睡眠。 爭取 七到八 每晚優質睡眠時間至少七小時。 缺乏睡眠 會破壞調節飢餓和渴望的激素
4）控制份量。 如果您決定盡情享受美食，請控制份量以避免過度享受。
在嘗試健康飲食或減肥時克服對糖、鹽和碳水化合物的渴望無疑是一項艱鉅的挑戰。請記住，這是一段旅程，可能會遇到挫折。對自己要有耐心－你的成功不是由偶爾的渴望決定的，而是由你管理和克服它們的能力決定的。
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