燕麥是纖維的重要來源，可以幫助您在飯後保持飽腹感。 弗拉迪斯拉夫·諾西克/Shutterstock
燕麥長期以來一直被譽為早餐中最健康的食物之一。但社群媒體上的一些人一直對這一說法提出質疑，認為燕麥片（以及通常用燕麥製成的粥）實際上可能不是一種健康的主食， 沒有營養價值 任何責任。
然而，雖然這些說法引起了媒體的廣泛關注，但幾乎沒有證據支持它們。相反，科學壓倒性地表明，燕麥可以在許多方面對您的健康有益。
爭論燕麥不健康的一個理由是，吃燕麥會導致血糖（葡萄糖）升高。這似乎與 血糖監測儀的使用不斷增加 由沒有糖尿病的人。這些監測儀可以將我們進食後發生的血糖正常變化描述為“穗”在血糖中。
含有碳水化合物的食物（包括燕麥和其他穀物等澱粉類食物）在消化過程中會分解成糖（主要是葡萄糖，但也有果糖和半乳糖）。隨著食物被分解，血液中的糖含量開始上升。這是一個正常但重要的過程——糖為我們提供即時能量，或由肌肉和肝細胞儲存以供以後使用。
有些食物需要更長的時間來消化，這意味著它們在到達腸道之前會在胃中停留更多的時間。因此，它們會導致血糖升高幅度較小但更持續。透過查看血糖指數可以更好地理解這一點，該指數根據食物影響血糖水平的速度對食物進行評級。
血糖生成指數表明 燕麥片和粥中的糖 糖的吸收率約為白麵包中糖的三分之二。這意味著燕麥被認為是 中等升糖指數 食物，類似於麵食，但吸收速度比許多其他早餐穀物慢。
一般來說，食物吸收得更慢是件好事，因為人們認為這有助於控制食慾。因此，雖然吃燕麥後血糖可能會升高，但這種升高是消化過程的正常部分。
但是，雖然升糖指數告訴我們身體吸收糖的速度有多快，但它並沒有真正考慮食物的份量。這 你吃更多的碳水化合物 一口氣，你的血糖值就會增加得越多 飯後 – 即使它們總體上是正常的。
降低膽固醇的好處
燕麥也是一種很棒的食物 纖維來源，不僅可以幫助我們吃完飯後保持飽腹感，還可以保持腸蠕動 規律且健康.
燕麥片含有特定類型的纖維，稱為 β-葡聚醣。這些與降低胰島素抗性（與第 2 型糖尿病相關）、體重增加、高血壓和高血壓的風險有關。 膽固醇。 β-葡聚醣也與 降低心髒病的風險.
這種降低膽固醇的作用是以下方式的結果 β-葡聚醣與膽汁結合是我們腸道中有助於消化的液體。這個過程減少了可以作為膽固醇重新吸收到體內的膽汁量。
但為了從 β-葡聚醣中獲得這些益處，您每天需要攝取至少 3 克。給定一個平均值 30克燕麥含有1克 將一碗粥與其他富含 β-葡聚醣的食物（例如燕麥餅和珍珠大麥）搭配，可以幫助您每天從飲食中獲得足夠的這些重要纖維。
燕麥片和腸道健康
燕麥片是可溶性纖維的來源，這意味著它可以被我們消化道中的細菌發酵。這導致人們認為燕麥可能對我們的腸道微生物組有益。
新出現的證據表明，與細菌相關的細菌數量不斷增加 健康的腸道, 燕麥片也可能有幫助 短鏈脂肪酸生產.
它們由細菌產生，有助於滋養結腸中的細胞。他們甚至可以幫助我們 調節我們的食慾 和控制 血脂和血糖，這可能有助於降低罹患第 2 型糖尿病和心臟病的風險。
所有燕麥片都健康嗎？
儘管所有燕麥片都含有纖維，但其研磨方式會影響其消化速度。由於其研磨方式，速溶燕麥比燕麥片消化得更快。
與其他穀物不同，燕麥需要蒸煮和加熱才能切割或捲製。這是為了 停止酶 分解燕麥中的脂肪，這會導致快速腐敗。
燕麥可以捲起來 製作更大的燕麥片，或在滾動之前先切割以製作快速或即食燕麥。較大的（燕麥片）比切好的燕麥消化得慢。
用牛奶製作燕麥片可以添加額外的營養成分，如鈣、維生素 B12 和蛋白質。但即使你的粥是用水做的，燕麥也是錳、磷和鋅的好來源。這些都是 必要 用於荷爾蒙產生、骨骼健康和傷口癒合。因此，雖然燕麥可能不像其他穀物那樣強化，但它們含有 寶貴的營養物質 和纖維，而且遠非無營養。
燕麥顯然有好處。但這場辯論強調的是，沒有一種食物對我們的健康是完美的——或者完全無用的。我們需要超越單一食物（甚至燕麥片）的正面和負面影響，而應該關注我們飲食中的所有食物如何在我們的健康方面發揮作用。
杜安·梅洛爾, 阿斯頓醫學院循證醫學和營養學負責人, 阿斯頓大學
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