早期的狩獵採集者面臨著長期的禁食。 他們的 獲得食物 依賴於成功的狩獵、捕魚和野生植物的可用性。
隨著時間的推移，現代農業的發展和向工業化社會的過渡 改變了我們的常規飲食模式，將我們的晚餐時間推遲到當天晚些時候，以適應工作安排。
如今，隨著食物的豐富，我們很少經歷長時間的禁食，除了減肥或宗教活動。 它是 現在常見 每天吃四餐或更多餐，並在當天晚些時候消耗最多的卡路里。 頻繁吃零食也很常見，持續時間大約為 15 小時。
然而，越來越多的研究表明，我們的健康不僅受到我們吃什麼和吃多少的影響，而且還受到我們吃什麼和吃多少的影響。 什麼時候 我們吃。 那麼這對於膳食安排意味著什麼呢？ 間歇性禁食有幫助嗎？
我們的生物鐘控制的不僅僅是我們的睡眠
我們體內的生物計時器或生物鐘調節著我們生理和行為的許多方面。 它告訴我們白天要保持清醒和活躍， 休息和睡覺 在夜晚。 它還可以告訴我們最佳的進食時間。
我們的身體在生物學上已經做好了白天進食的準備。 當我們應該活躍和進食時，食物消化、營養吸收和能量代謝就會得到優化。
通過在我們應該睡覺和禁食的時候定期進食來對抗這個默認階段，可能會損害這些過程並影響我們的健康。 飲食習慣不穩定，包括夜宵，都與 體重增加 以及患代謝性疾病的風險更大。
例如，輪班工人以及晚班、夜班或輪班的人 高風險 肥胖、心髒病和糖尿病。
但採用符合我們晝夜節律的飲食模式可以降低這些風險。
那麼間歇性禁食有幫助嗎？
營養干預措施越來越不僅僅關注我們吃“什麼”，而且還關注“何時”。 間歇性禁食是限制我們吃東西的時間而不是內容的一種方法。
有 幾種類型 間歇性禁食，其中之一是限時飲食。 這意味著每天在 8-12 小時或更短的時間內吃掉所有卡路里。
但它有證據支持嗎？
我們今天對間歇性禁食和限時飲食的了解大部分來自 小鼠研究，這表明與這些類型的飲食干預相關的顯著減肥和整體健康益處。
然而，小鼠生理學的某些方面可能與人類不同。 小鼠比人類需要更頻繁地進食，即使是短時間的禁食對小鼠的生理影響也更為顯著。 小鼠禁食一天會導致 10% 體重減輕，而人類需要禁食 14 天才能達到 類似的結果。 這使得從小鼠到人類的直接翻譯變得更加複雜。
雖然對健康有益 間歇性禁食 和 限時進食 在人類中也進行了觀察，但關於減肥的結果尚不清楚。 目前的數據表明，與限制熱量飲食相比，接受這些飲食方案的人類參與者的體重減輕（如果有的話）也只是適度的。
繪畫 明確的結論 在人類中可能更多 困難 由於樣本量小、新陳代謝方面的個體差異、研究設計的差異（例如使用不同的方案以及不同的食物限制時間和持續時間）以及參與者不遵守他們的指示。
健康益處可能是由於攝入較少的卡路里
大多數研究描述了健康益處 限時飲食 or 間歇性禁食 還發現這些飲食還伴隨著熱量限制：減少獲取食物的時間會隱含地導致人們吃得更少。
控制卡路里攝入量的研究並沒有發現間歇性禁食比間歇性禁食有更多的好處 卡路里限制 單獨。
間歇性禁食所觀察到的體重減輕和健康益處可能歸因於由此產生的 卡路里攝入. 類似的發現 據報導有限時飲食的情況。
遵循生物鐘的好處
然而，限時飲食對人類有額外的健康益處，例如改善葡萄糖代謝和血壓，即使熱量攝入沒有差異，特別是當限制時間時 當天早些時候 （即，下午 3 點之前有 XNUMX 小時的用餐時間並吃晚飯）。
限制輪班工人白天的食物攝入量 可以緩解 輪班工作引起的代謝差異，而當食物攝入量受到限制時，則不會觀察到這種影響 夜間.
一個想法是，儘早進食，與我們的晝夜節律保持一致，有助於 同步我們的生物鐘。 這恢復了我們自主神經系統的節律，該系統調節呼吸和心率等基本功能，以保持我們的生理機能“調整”，正如所顯示的那樣 在小鼠中.
儘管該領域的研究還有很多東西需要學習，但證據表明，為了保持健康的體重和整體健康，應在白天規律飲食、營養豐富，同時避免深夜進食和頻繁吃零食。
關於作者
弗雷德里克·加雄，副教授，晝夜節律生理學，分子生物科學研究所， 昆士蘭大學 和 梅爾特姆·韋格，博士後研究員，分子生物科學研究所， 昆士蘭大學
相關書籍：
鹽、脂肪、酸、熱：掌握好烹飪的要素
通過 Samin Nosrat 和 Wendy MacNaughton
這本書提供了全面的烹飪指南，著重於鹽、脂肪、酸和熱的四種元素，並提供了創造美味和均衡膳食的見解和技巧。
Skinnytaste 食譜：熱量低，味道大
通過 Gina Homolka
這本食譜提供了一系列健康美味的食譜，著重於新鮮的食材和大膽的口味。
食品修復：如何拯救我們的健康、我們的經濟、我們的社區和我們的星球——一次一口
馬克·海曼博士
這本書探討了食物、健康和環境之間的聯繫，為創建更健康、更可持續的食物系統提供了見解和策略。
赤腳伯爵夫人食譜：來自東漢普頓特色食品店的簡單娛樂秘密
通過伊娜·加滕
這本食譜提供了一系列來自深受喜愛的 Barefoot Contessa 的經典而優雅的食譜，專注於新鮮的食材和簡單的準備。
如何烹飪一切：基礎知識
通過馬克比特曼
這本食譜提供了烹飪基礎知識的綜合指南，涵蓋了從刀法到基本技術的所有內容，並提供了一系列簡單而美味的食譜。
