蛋白質可以來自動物和非動物來源。 SHUTTERSTOCKSHUTTERSTOCK
如果您是 50 歲左右的女性，您可能在社交媒體或社交媒體上看到建議 來自有影響力的人 告訴您蛋白質需求在中年急劇增加。 這些建議表明，70 公斤重的女性每天需要約 150 克蛋白質。 這相當於 25 個煮雞蛋，每個雞蛋含有 6 克蛋白質。
這樣可以嗎？ 首先讓我們來了解什麼是蛋白質以及從哪裡獲得蛋白質。
蛋白質 是我們飲食中必需的大量營養素。 它為我們提供能量，用於修復和製造肌肉、骨骼、軟組織以及荷爾蒙和酵素。 大多數情況下，我們將動物性食品（乳製品、肉類和雞蛋）視為富含蛋白質。 麵包、穀物和豆類等植物性食品也提供了寶貴的蛋白質來源。
但隨著年齡的增長，我們的需求會發生什麼變化呢？
年齡和階段
蛋白質需求變化 經歷不同的人生階段。 這反映了成長的變化，尤其是從嬰兒到成年早期的變化。 依年齡估計的平均需求為：
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出生時每公斤體重1.43克蛋白質
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1.6-6 個月時每公斤體重 12 公克（此時蛋白質需求量達到最高點）
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從 0.92 歲到 0.62 歲，蛋白質需求從每公斤體重 6 克下降到 18 克。
當我們成年後，男性和女性的蛋白質需求量有所不同，這反映出男性的肌肉質量高於女性：
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男性每公斤體重0.68克
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女性每公斤體重0.6公克。
澳洲對 70 歲以上老年人的建議反映了組織修復和肌肉維護需求的增加：
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男性每公斤體重0.86克
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女性每公斤體重0.75公克。
對於 70 公斤重的男性來說，每天每份蛋白質的攝取量相差 12.6 克。 對於 70 公斤的女性來說，每天增加 10.5 克。 您可以透過額外食用 10 毫升牛奶、300 克起司、60 克雞肉、35 克扁豆或 140-3 片麵包來添加 4 克蛋白質。
有新的證據 更高的攝取量 對於 70 歲以上的人（每天每公斤體重 0.94-1.3 克）可能會減少與年齡相關的肌肉質量下降（稱為肌少症）。 但這必須伴隨著增加基於阻力的鍛煉，例如使用重物或彈力帶。 迄今為止，這些尚未納入任何國家營養指南中。
但人到中年又怎樣呢？
因此，中年時期提倡攝取更高的蛋白質可能是為了防止與年齡相關的肌肉流失。 這也可能是防止體重增加的共同願望的一部分。 荷爾蒙的變化.
專門針對中年女性蛋白質攝取量的研究相對較少。 2017 年一項針對超過 85,000 名中年護理人員的大型觀察性研究（研究人員在人口樣本中尋找模式）發現，較高的植物蛋白攝取量（而非動物性蛋白質或總蛋白）與 提前停經的發生率較低.
在同一組女性中，另一項研究發現，較高的植物性蛋白質攝取量與 降低虛弱的風險 （意味著跌倒、殘疾、住院和死亡的風險較低）。 較高的動物性蛋白質攝取量與較高的虛弱風險有關，但蛋白質的總攝取量沒有影響。
另一個 較小的觀察性研究 103 名停經後女性發現，蛋白質攝取量較高的中年女性的瘦肌肉質量較高。 還有一個 幹預研究 （研究人員測試了特定的變化）表明，較高的蛋白質攝取量對停經後晚期女性的去脂體重沒有影響。
一些研究人員 理論上，較高的飲食蛋白質攝取量以及千焦耳熱量的減少可以減少更年期體重增加。 但這尚未在臨床試驗中得到檢驗。
增加 蛋白質攝入量，提高飽腹感（感覺飽），這可能有助於減輕體重和維持肌肉質量。 研究中提高飽足感的蛋白質攝取量約為每天每公斤體重1.0-1.6公克。 然而，此類研究並非針對中年女性，而是針對所有年齡層、男性和女性。
我們實際上在吃什麼？
如果我們看看什麼 每日平均蛋白質攝取量為，我們可以看到 99% 70 歲以下的澳洲人從食物中滿足了蛋白質需求。 所以大多數成年人不需要補充劑。
只有 14% 的 70 歲以上男性和 4% 的 70 歲以上女性未達到估計的平均蛋白質需求量。 這可能有多種原因，包括整體健康狀況下降、疾病或受傷導致食慾下降、自己準備食物的能力下降以及動物性蛋白質來源的成本增加。
雖然他們可能受益於補充劑中增加的蛋白質，但選擇食物優先的方法更好。 除了更熟悉和美味之外，它還含有其他必需的營養素。 例如，紅肉中還含有鐵和鋅，魚含有 omega-3 脂肪，雞蛋含有維生素 A 和 D，一些鐵和 omega-3 脂肪以及乳製品含有鈣。
所以我該怎麼做？
症狀 蛋白質缺乏 包括肌肉萎縮、傷口癒合不良、水腫（液體積聚）和貧血（當血液無法提供細胞足夠的氧氣時）。 但澳洲平均飲食中的蛋白質含量意味著蛋白質缺乏的情況很少見。 這 澳大利亞膳食指南 提供有關您需要從每個食物組中獲取的份數的信息，以實現滿足您的營養需求的均衡飲食。
如果您因健康狀況不佳、由於您正在進行的運動或因為您是素食主義者或素食主義者而導致需求增加而擔心蛋白質攝入量，請諮詢您的全科醫生或經過認證的執業營養師。
伊万傑琳·曼齊奧里，營養與食品科學項目主任，認證執業營養師， 南澳大利亞大學
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