吃魚可能還有補充劑無法提供的其他好處。 Unsplash/CA創意
含有 omega-3 脂肪酸的魚油被宣傳為具有多種健康益處，包括促進心臟健康、保護大腦免受失智症以及緩解類風濕性關節炎的症狀。
但 omega-3 脂肪到底是什麼？有哪些證據顯示它們對維持我們健康有好處？
如果他們 是 對我們有好處，吃魚和補充劑有同樣的好處嗎？
什麼是 omega-3 脂肪？
Omega-3 脂肪酸是一種多元不飽和脂肪酸。 它們對我們的飲食至關重要，因為我們體內無法製造它們。
三種主要類型的 omega-3 脂肪在我們的飲食中很重要：
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α-亞麻油酸 (ALA)，存在於綠葉蔬菜、核桃、亞麻籽和奇亞籽等植物性食品中
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二十碳五酸 (EPA)，僅存在於海鮮、雞蛋（放養雞蛋中含量高於籠養雞蛋）和母乳中
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二十二碳六烯酸 (DHA) 也只存在於海鮮、雞蛋（同樣，放養雞蛋中含量較高）和母乳中。
Omega 3 是我們細胞結構的關鍵，有助於維持我們的心臟、肺、血管和免疫系統的正常運作。
吃魚服用補充劑
顯示 omega-3 脂肪可能對健康有益的初步研究來自 對人們吃魚的觀察研究，不是來自魚油。
那麼，補充劑中的「活性成分」——EPA 和 DHA——會像魚一樣被人體吸收嗎？
An 幹預研究 （其中一組服用魚，另一組服用魚油補充劑）發現，當您從魚或魚油中攝入等量的 EPA 和 DHA 時，您體內的 EPA 和 DHA 水平也會以類似的方式增加。
但這是假設只有 omega-3 脂肪才能提供健康益處。 還有其他的 魚的成分，例如蛋白質、維生素 A 和 D、碘和硒，它們可能完全或共同帶來健康益處。
所見的健康益處也可能部分是由於缺乏某些營養素，而這些營養素本來可以從其他類型的肉類（紅肉和加工肉類）中消耗，例如飽和脂肪和鹽。
那麼歐米伽3脂肪有什麼好處呢？ 來源重要嗎？
讓我們考慮一下心臟病、關節炎和癡呆症的證據。
心臟疾病
對於心血管疾病（心臟病發作和中風）， 薈萃分析提供了最高品質的證據，表明補充魚油可能幾乎沒有影響。
另一個 薈萃分析 研究發現，每天每吃 20 克魚，罹患冠心病的風險就會降低 4%。
美國國家心臟基金會 根據科學證據，建議食用富含 omega-3 脂肪的魚，以保持最佳心臟健康。 魚類的 omega-3 含量各不相同 一般來說，魚的味道越濃，Omega-3 脂肪就越多，例如鮪魚、鮭魚、深鱸魚、鰺魚、鯖魚和斯努克魚。
基金會表示，魚油可能對心臟衰竭或三酸甘油酯高的人有益，三酸甘油酯是一種在血液中循環的脂肪，會增加心臟病和中風的風險。 但它不建議使用魚油來降低心血管疾病（心臟病和中風）的風險。
關節炎
對於類風濕性關節炎， 研究 研究表明，魚油補充劑確實有助於減輕疾病的嚴重程度和進展。
吃魚也能帶來這些改善，但由於所需的 EPA 和 DHA 水平很高，通常僅從魚中攝入這麼多量既困難又昂貴。
澳洲關節炎協會 根據證據，建議每天攝取約 2.7 克 EPA 和 DHA，以減少關節發炎。 大多數補充劑含有約 300-400 毫克的 omega-3 脂肪。
因此，根據每個膠囊中 EPA 和 DHA 的含量，您每天可能需要 14 至 130 粒（或 140 至 350 粒濃縮魚油膠囊）。 這大約是XNUMX克-XNUMX克烤鮭魚或鯖魚，或XNUMX克鹽水鮪魚罐頭（幾乎四個小
罐頭）
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吃魚也能改善關節炎，但你需要吃大量的魚。 SHUTTERSTOCK
癡呆
流行病學研究 研究表明，增加 DHA 攝取量（從飲食中）與降低阿茲海默症（一種失智症）的風險之間存在正相關關係。
動物研究 研究表明，DHA 可以改變用於評估大腦功能的標記物（例如澱粉樣蛋白的積累——一種被認為與癡呆症有關的蛋白質，以及有助於穩定大腦神經細胞的 tau 蛋白的損傷）。 但這還沒有在人類身上得到證實。
系統回顧 人類的多項研究 補充劑中的 omega-3 脂肪顯示出不同的結果。
在兩項將 omega-3 脂肪作為失智症患者補充劑的研究中，結果沒有任何改善。 但當給予患有輕度認知障礙（一種與進展為癡呆症風險增加相關的疾病）的人時，情況有所改善。
另一個 統合分析 （一項研究中的研究）表明，較高的魚類攝取量與較低的阿茲海默症風險相關，但在omega-3 脂肪的飲食總攝取量中並未觀察到這種關係。 這表明吃魚可能還有其他保護作用。
根據證據， 阿爾茨海默氏症協會 建議吃魚而不是服用魚油補充劑。
那麼底線是什麼？
越多的人堅持以魚類為主的健康植物性飲食，並儘量減少超加工食品的攝取量，他們的健康就會越好。
目前，有證據顯示魚油對類風濕性關節炎有益，特別是當人們發現很難吃大量魚時。
對於癡呆症和心臟病，最好嘗試從飲食中攝取 omega-3 脂肪。 雖然植物性食物含有 ALA，但這不如透過吃海鮮來增加體內 EPA 和 DHA 水平有效。
與商店貨架上的任何產品一樣，請檢查魚油的使用期限，並確保到那時您可以將其全部消耗掉。 EPA和DHA的化學結構使得 它容易降解，從而影響其營養價值。 將其存放在寒冷的條件下，最好放在冰箱中，避光。
魚油可能會有一些令人討厭的副作用，例如腥味打嗝，但通常有 嚴重副作用最小。 然而，與所有主治醫生討論服用魚油很重要，特別是如果您正在服用其他藥物。
伊万傑琳·曼齊奧里，營養與食品科學項目主任，認證執業營養師， 南澳大利亞大學
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