對於那些在戶外工作或活躍的人來說，暴露在高溫下是不可避免的。 （存在Shutterstock）
全球變暖給戶外活動帶來了挑戰，尤其是鍛煉。 事實上，我們的緩衝能力非常小，無法承受體溫的增加。 即使對於年輕健康的成年人來說，核心溫度僅升高三攝氏度就可能危及生命。
有多種方法可以幫助防止核心溫度危險性升高，同時在高溫下進行身體活動。 有無數 預冷策略 這會有所幫助。 其中最實用的是喝一杯冷飲（或者更好的是，喝一杯冷飲） 冰漿或冰泥）運動前。 但“訓練”你的身體以更好地應對高溫是最好的防禦。
熱訓練策略對於耐力運動員來說尤為重要。 平均而言，在參加高溫比賽之前採取適度熱適應方案的運動員 表現更好，並且不太可能因熱損傷而需要醫療護理.
然而，考慮到我們變暖的環境，即使是非運動員，尤其是戶外工作的人，也可能是時候考慮進行熱訓練了。
雖然熱適應訓練最常被耐力運動員使用，但它最初是為地下訓練而開發的。 1940世紀XNUMX年代的金礦工人，他們暴露在溫度超過 50°C、濕度接近 100% 的環境中。
熱適應有何幫助？
熱適應的好處是一個不斷增長的研究領域。 事實上，其好處似乎不僅限於提高耐熱性，還可以改善一般心血管健康——稱為 熱療.
然而，對於提高耐熱性來說，主要好處非常簡單：
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它降低了我們的靜息體溫，從而為我們的核心溫度在問題發生之前上升提供了更大的儲備。
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它增加了我們的出汗率，從而優化了我們的蒸發熱損失潛力，從而減弱了核心溫度的上升。
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它增加了我們的血漿容量（血液的液體部分），從而降低了核心溫度升高造成的心血管壓力，並提供了更大的儲備來維持出汗率（汗水來自血漿).
除了這三個因素之外，熱舒適感也得到了改善。 還有其他更微妙的好處 提高耐熱性，包括節鹽、代謝和抗炎作用，但上面列出的三個是最重要的。
熱馴化方法
熱習服和熱習服略有不同：如果在較長時間內自然發生，則稱為熱習服；如果在較短的時間內“人為”或有目的地進行，則稱為熱習服。 這兩種形式都具有耐熱性的優點，但它們並不完全是同義詞。
熱適應可以而且在某種程度上確實發生在經常暴露在炎熱和潮濕環境中的人身上。 但對於我們這些生活在 濕潤大陸性氣候 （包括北緯 40 度以上人口稠密的地區），或者對於那些通常在夏季尋求空調的人來說，自然熱適應 很少發生。 這需要一些工作。
熱適應的程度取決於熱暴露的持續時間、強度和頻率。
熱適應的黃金標準包括保持核心溫度升高一到兩攝氏度至少 60 分鐘，至少連續五天，或在兩週內允許幾天休息。 但重要的是，最大的調整髮生在最初的幾天內，並在兩週左右開始產生上限效應，此後帶來的好處較小。
不幸的是，熱適應對於提高耐熱性的好處並不會永遠持續下去。 在最後一次受熱後，它們大部分會保留大約一周，但在三週沒有任何熱暴露的情況下，大約 75% 的益處將消失。 值得慶幸的是，重新適應通常更容易，並且可以通過每周至少三次保持某種形式的熱暴露來實現“穩態”熱適應狀態。
居家熱適應
對於那些無法使用加熱室或熱敏電阻的人（例如可攝入的內部溫度計）來監測您身體的核心溫度，熱適應仍然是可能的。 您所需要的只是一個浴缸。
最近的一項研究 建議進行部分但有意義的熱適應的有效（且實用）方案是，在室溫下進行約 40 分鐘的中等強度運動後，立即在 40°C 的水中浸泡約 40 分鐘，連續三天。
關鍵是運動強度必須足以使體溫超過出汗閾值，並且運動後立即進入浴缸。 根據研究的
關於作者
“在溫帶條件下進行習慣性訓練後，將熱水浸入頸部長達 40 分鐘，這是一種實用且經濟的熱適應干預措施，無需增加訓練負荷、進入環境室或搬遷至環境室。氣候炎熱。”最終，避免過度受熱的策略仍然至關重要，特別是對於那些更熱的人來說 容易受到與熱有關的傷害，包括老年人和患有心髒病和糖尿病等疾病的人。
但越來越明顯的是，對於那些在戶外工作或活躍的人來說，暴露在高溫下是不可避免的。 結合熱適應方案，結合更受認可的散熱策略（包括防曬和保持水分），可以為您的身體提供針對熱相關損傷的最佳防禦。
關於作者
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