我們的身體實際上可以使用多少蛋白質粉、奶昔和補充劑？

: By 大衛·羅傑森

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我們真的需要鍛煉後的震動嗎？製作/ Shutterstock

一旦僅由健美運動員使用，越來越多的人就將運動補充劑作為其健康和健身製度的常規組成部分- 全球工業蓬勃發展。蛋白質奶昔，粉末，棒狀和丸狀作為健身的必不可少的一部分被推銷給普通體育鍛煉者。最近的一項研究甚至發現，超過一半的體育鍛煉者定期食用蛋白質補充劑作為其中的一部分他們的訓練。但是，儘管蛋白質是我們賴以生存的必需營養素，但這些補充劑可能並沒有我們所相信的那麼必要。

蛋白質是我們賴以生存的必需營養素。我們體內的每個細胞都含有蛋白質。我們用它來建立和修復組織，作為能量的來源，並製造激素和酶。但是人們也可能使用蛋白質-通常在補品形式 –幫助增加肌肉，減輕體重，並通過改善運動表現和恢復體力來優化鍛煉。食用額外的蛋白質甚至被證明可以增加肌肉發育和力量當作為鍛煉計劃的一部分食用時。

多年來，科學家一直在爭論要吃多少蛋白質，什麼時候吃蛋白質以及我們是否應該補充蛋白質（例如喝蛋白質奶昔）。當前的共識表明，根據目標，參加強化訓練的人們的需求比平常要大一些。

但並非每個人都需要攝入高蛋白飲食。對於一個體重約70公斤的人來說，他們每天需要約56克蛋白質（每公斤約0.8克蛋白質）。但是，對於希望改善健身和健康，鍛煉肌肉並在訓練後更快恢復的人們，專家建議您在每天每公斤1.4克和2克蛋白質。對於98公斤的人來說，這大約是140到70克的蛋白質。這有助於修復訓練過程中受損的組織並改善恢復。

舉重和消耗蛋白質刺激了一個被稱為“肌肉蛋白質合成”。這是自然發生的過程，其中會產生新的肌肉來修復訓練過程中受損的肌肉。如果在鍛煉之前或之後消耗蛋白質，則認為肌肉蛋白質合成的作用會增強。如今，運動後喝蛋白質奶昔已經很普遍了，但是食用它們真的有必要嗎？

肌肉飽滿效果

我們實際上應該在一份食物中攝入多少蛋白質，這是科學家們爭論的話題。大多數人認為大約20-25g蛋白質（相當於一勺大多數蛋白質粉，或者在100g瘦雞胸肉中發現）是最大化肌肉蛋白質合成的最佳量。認為比這更大的是用於能源或排泄在我們的尿液中。

在我們的肌肉中達到最大肌肉蛋白質合成的點被稱為“肌肉飽滿效果”。這個想法是，肌肉蛋白質的合成在攝入蛋白質後僅恢復90-120分鐘左右，然後才恢復正常。即使氨基酸在血流中繼續可用，這也進一步刺激了肌肉蛋白質的合成。

這導致一些人建議一次坐著的肌肉可以使用有限量的蛋白質，因此我們應該在下一次進餐前讓血液中的氨基酸水平恢復到基線水平。該觀察來自研究乳清蛋白的研究。乳清蛋白的獨特之處在於其氨基酸水平在血液中迅速出現並在隨後的很短時間內達到峰值攝取。乳清被認為是“速效”蛋白。

但是研究還表明，牛奶蛋白（包含快速和緩慢作用的蛋白質）會由於氨基酸釋放較慢。這使短期的肌肉充實假設受到質疑。這可能意味著以前的研究中討論的肌肉飽滿效應可能只是乳清蛋白的一個特徵-也許是因為它具有快速吸收的能力。而且，儘管每餐膳食中蛋白質含量超過20克，氨基酸氧化（氨基酸分解為能量）會增加，並非所有人都如此蛋白質類型。

瘦雞胸肉，希臘酸奶，西蘭花和堅果都是蛋白質的來源。安東尼·弗拉索娃（Antonina Vlasova）/ Shutterstock

因此，一次坐著吃超過20克蛋白質可能根本不是浪費-特別是如果您吃整個食物而且不要整天喝乳清蛋白奶昔。因此，專家建議，對於大多數人來說，每公斤攝入0.25g蛋白質或每餐攝入20-40g蛋白質是最理想的，這比刺激肌肉蛋白質合成所需的數量還多一點。

但是，鍛煉肌肉並不是消耗蛋白質的唯一原因。蛋白質補充劑也被證明可以減輕體重當作為熱量控制飲食的一部分食用時。乳清蛋白可增強荷爾蒙的釋放減少食慾，增加飽腹感，讓您感覺更飽，零食的可能性也更低。補充乳清也有助於減肥過程中保持肌肉，有助於維持新陳代謝.

但是研究也表明，不使用蛋白質補充劑的高蛋白質飲食同樣有效就像做的那樣-意味著蛋白質補充劑的好處可能只是它們既方便又易於食用。實際上，高蛋白飲食可能只是減肥更好一般來說。也許令人驚訝的是，許多增加肌肉的建議似乎也對減肥很謹慎-每天每公斤1.2–1.6g，每餐蛋白質25-30g 科學支持的建議，無論蛋白質是來自整個食物還是來自補充食品。

那麼，我們真的需要蛋白質補充劑來保持健康並尋找食物嗎？好吧，可能不是，正如專家建議的那樣消耗全食物來源在任何可能的地方。但是，如果蛋白質補充劑可以滿足您日常的蛋白質需求，那麼它可能不會受到傷害。