無論是水果還是軟飲料，所有類型的糖都會給我們帶來相同的卡路里含量。

我們經常聽到 衛生組織和專家 我們應該少吃糖。 但我們也被告知我們應該多吃水果。

無論是水果還是軟飲料，所有類型的糖都會給我們帶來相同的熱量。 但吃糖的健康風險是 與飲食中攝入過多“游離糖”有關而不是吃水果或牛奶中天然存在的糖。

食物中的醣類型

食物和飲料中的糖有各種形式。 糖分子被分類為單醣（單醣分子，例如葡萄糖和果糖）和二糖（更複雜的結構，例如蔗糖和乳糖）。

水果含有天然糖，它是蔗糖，果糖和葡萄糖的混合物。 很多人都聽說糖很糟糕，並認為這也必須適用於水果。

但 果糖只有過量的有害物質而不是來自水果。 通過吃整個水果來消耗過量的果糖是非常困難的。

從含有“游離糖”的食物和飲料中攝取過量的糖更容易。

游離糖包括這些相同的糖（果糖，葡萄糖，蔗糖），但在這種情況下，它們已從其天然存在的來源中除去（而不是作為水果，乳製品和一些蔬菜和穀物的天然部分食用）。 這包括食品公司，廚師或消費者添加到食品和飲料中的糖。

健康風險來自游離糖，而不是水果

證據 表明糖的健康風險，如蛀牙和不健康的體重增加，與飲食中攝入過多的游離糖有關，而與攝入水果或牛奶中天然存在的糖無關。

因此，建議不要超過 每日卡路里的10％來自游離糖。 對於普通成年人來說，這大約是50g或僅略高於一罐普通軟飲料或蘇打水中的糖量。 據估計，澳大利亞人可以到處走走 60％（65g）的糖攝入量 來自游離糖。

作為游離糖來源的食物，例如果汁，軟飲料，餅乾和糖果，通常具有高卡路里並且幾乎沒有其他營養價值。 與新鮮水果相比，它們通常更容易消費，並且它們也可能在飲食中替代其他營養食品。

考慮一瓶果汁 - 你必須吃六個完整的橙子才能獲得你在果汁中消耗的相同量的糖。 因為果實是果汁形式，它會計入你的每日游離糖限制。

含有糖的飲料中的卡路里通常會成為你從食物中攝取的卡路里的一種補充，這可能會導致體重隨著時間的推移而增加。

如果你限制你的糖攝入，吃大量的干果也不是一個好主意。 通過從水果中除去水的過程，營養物被濃縮，使得例如乾杏包含與新鮮杏（40g / 100g相比）的糖的約6倍（6g / 100g）。

我們需要吃水果

與許多富含游離糖的食物不同，水果包含大量營養素，有助於我們提供均衡的飲食，保持身體健康。

對於初學者來說，水果是一種極好的纖維來源。 平均香蕉將提供您推薦的每日纖維攝入量的20-25％（6g）。 在飲食中獲得足夠的纖維非常重要 防止腸癌。 我們的纖維攝入量有明顯的改善空間 - 許多國家的成年人只消費了一半左右 每天推薦量 （澳大利亞女性的25g和澳大利亞男性的30g）。

水果中的纖維，在許多含有游離糖的食物和飲料中通常不存在， 也可能有助於填補你，這意味著你少吃 整體吃飯。 目前尚不清楚為什麼會這樣，但它可能與食物的體積（特別是與液體相比）和咀嚼有關。

水果也是鉀等其他營養素的良好來源 可以幫助降低血壓和黃酮類， 這可能會減少 你患心髒病的風險。

有證據 吃整個水果（單獨和與蔬菜結合） 減少你的機會 死於癌症，肥胖和心髒病。

儘管如此， 僅約佔澳大利亞人的50％ 每天至少吃兩片水果。

大多數國家飲食指南鼓勵吃水果和蔬菜，重點是蔬菜。 試著吃你的 每天推薦兩片水果 記住，一塊可以是香蕉，蘋果或橙子，或兩個較小的水果，如李子或杏子，或一杯葡萄或漿果。

當涉及到其他醣類來源時，嘗試選擇成分列表中列出的糖很少或沒有糖的食物，並在口渴時喝水而不是含糖飲料。

關於作者

Kacie Dickinson，經認可的執業營養師; 營養與營養學講師， 弗林德斯大學 和Jodi Bernstein，營養科學博士候選人， 多倫多大學

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