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從美國的Vail到法國的Val d'Isere，冬季運動假期風靡一時。 與 更多的老年人 現在撞到斜坡上，已經出現了不可避免的上漲 雪體育相關的傷害.
膝關節特別脆弱 - 佔 所有滑雪傷害的30％。 最常見的膝關節損傷是前十字韌帶 - 稱為“ACL”。 滑雪是傷病 第三個最常見的原因 在足球和橄欖球之後的英國ACL損傷。 大多數患有ACL損傷的滑雪者需要手術，然後進行數月的康復治療。 因此不應低估ACL損傷的影響。
新手滑雪者大部分受傷 由於跌倒而發生。 在經驗更豐富的滑雪者中，最有可能在跳躍著陸時發生。 但好消息是，您可以採取措施讓您的身體為您的冬季運動假期做好準備 - 這將有助於降低您膝蓋受傷的風險。
這是我們準備滑雪的指南。 雖然力量和條件很重要，但在你到達斜坡之前考慮心血管健康也很重要 - 就像 許多傷害是由疲勞引起的.
你去之前要做的事情
你應該在旅行前開始這些練習 - 最好是在滑雪前至少六週。 以下所有練習應首先嘗試一分鐘，目的是隨著你的進步而增加。
餘額
這將有助於您的平衡。 作者提供
任何雪地運動都必須保持良好的平衡，特別注重動態平衡，以便在移動時保持直立。 站在一條腿上，伸手去拿一個想像中的鐘麵點。 交換腿再做一次。
橫向跳躍
降落時彎曲膝蓋以支撐關節並瞄準落在腳掌上。 作者提供
這項運動可以使身體吸收衝擊，特別是在著陸時非常有用，重點是橫向重量偏移。 你應該彎曲膝蓋以使自己降低到蹲位。 通過雙腳均勻分佈您的體重。 保持筆直的脊柱和平坦的背部。 當你跳到一邊然後再回來時，避免彎曲或彎曲你的背部和丟失形狀。
平行旋轉跳躍
旨在保持你的軀幹直，並使用你的手臂。 作者提供
這有助於提高軀幹強度和控制力，同時將下肢保持在有利於平行轉彎的位置。 從蹲位開始，然後從一側向另一側跳到腳上。 讓你的膝蓋彎曲以吸收震動並確保你的胸部始終朝向前方。
旋轉騎行
保持前腳平坦，彎曲到膝蓋。 作者提供
對於具有軀幹旋轉的股四頭肌的這種練習允許身體固定在一個區域中，同時能夠在另一個區域中移動。 從一條腿向前直立站立，讓膝蓋彎曲。 完成後，將上半身轉向側面，然後再返回到起始位置。 在另一條腿上重複一遍。
小腿伸展
使用牆壁支撐並交替這兩個延伸。 作者提供
在滑雪時，小腿的靈活性很重要，因為它可以讓你向前傾斜到你的靴子，以保持滑雪板前面的向下力。 缺乏靈活性意味著腳踝的運動範圍更加有限，並且可能導致穿過腳跟的過度負重 - 這可能導致後傾姿勢。 向後傾斜是主要貢獻者之一 跌倒導致膝蓋韌帶受傷。
心血管
您還應該在到達斜坡之前提高心血管健康水平，以幫助您的身體處理所有額外的活動。 你可以使用交叉訓練師，參加紡紗班，甚至只是開始跑步。 間隔訓練也可以讓你為斜坡做好準備，因為滑雪會在更長的時間內爆發活動。
這次旅行可以做些什麼
每天熱身，穿上合適的衣服，保暖。 研究表明 在寒冷的日子裡，你更容易受傷。 嘗試限制你的酒精攝入也是明智的 研究表明 酒精會增加冒險行為，減少協調，增加滑雪者受傷的可能性。 如果你喝酒，記住你早上可能仍然很脆弱。
在白天定期休息也很重要。 休息一天，確保你睡個好覺。 疲勞不被認為是滑雪者中的重要風險因素 與傷害風險增加有關.
頭盔也是必須的。 頭部受傷是一個重大風險 任何雪上運動，是滑雪者和滑雪板愛好者中發生的第三種最常見的傷害 - 其後果可能是改變生活。
確保所有裝備都正確安裝也很重要。 確保您的綁定（將您的靴子連接到滑雪板）設置正確並定期檢查 - 並且適合您的熟練程度。 人們 錯誤綁定滑雪板 更容易發生膝蓋受傷，所以這是值得記住的一點。
是的，您可能正在度假，是的，滑雪很有趣，但事故可以而且確實很快發生 - 所以在您準備好身體準備好所需的所有不同動作之前，花一點時間是值得的。 這將有助於您在斜坡上享受您的時間，感覺不那麼疲憊，並希望沒有任何傷害回家。
關於作者
Paul Millington，物理治療講師， 布拉德福德大學; Colin Ayre，物理治療講師， 布拉德福德大學和Jamie Moseley，體育康復講師， 布拉德福德大學
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