選擇含有大量纖維的複合碳水化合物。 SHUTTERSTOCK
根據 社會化媒體碳水化合物有多種形式：裸碳水化合物、淨碳水化合物、複合碳水化合物等等。
您可能想知道這些術語的含義或所有碳水化合物是否真的相同。如果您喜歡“計算碳水化合物”或“減少碳水化合物”，那麼就吃什麼做出明智的決定很重要。
什麼是碳水化合物？
碳水化合物，簡稱“碳水化合物”，是人體的主要來源之一。 能源 我們需要大腦功能、肌肉運動、消化以及我們身體所做的幾乎所有事情。
碳水化合物有兩種分類， 簡單而復雜。簡單碳水化合物有一個或兩個糖分子，而複雜碳水化合物是三個或更多醣分子連接在一起。例如，食糖是一種簡單碳水化合物，但馬鈴薯中的澱粉是一種複雜碳水化合物。
所有碳水化合物都需要被我們的消化酵素分解成單一分子才能吸收。複雜碳水化合物的消化過程比簡單碳水化合物慢得多，導致血糖逐漸升高。
纖維也被認為是一種複雜的碳水化合物，但它具有我們的身體無法消化的結構。這意味著我們不會吸收它，但它有助於我們的運動 排便並防止便秘。我們的良好腸道細菌也喜歡纖維，因為它們可以消化纖維並將其用作能量——這對健康的腸道很重要。
“裸碳水化合物”怎麼樣？
「裸碳水化合物」是一個流行術語，通常用來指主要是簡單碳水化合物的食物，不含纖維或伴隨的蛋白質或脂肪。白麵包、含糖飲料、果醬、糖果、白米、白麵粉、餅乾和果汁都是這些食物的例子。超加工食品也屬於這一類，其中穀物的外層（包括纖維和大多數營養素）被剝離，留下「精製碳水化合物」。
裸碳水化合物或精緻碳水化合物的問題之一是它們 快速消化吸收，導致血糖立即升高。隨後是快速飆升 胰島素 （一種向細胞發出信號以去除血液中糖分的激素），然後血糖下降。這可能會導致飢餓和渴望——這是一個惡性循環，吃更多相同的食物只會變得更糟。
“淨碳水化合物”怎麼樣？
這是節食討論中另一個流行的術語。淨碳水化合物是指我們實際吸收的碳水化合物食物的部分。
再次強調，纖維不易消化。有些富含碳水化合物的食物含有糖醇，例如甜味劑（如木糖醇和山梨醇），其吸收有限，對血糖影響很小甚至沒有影響。從食物的碳水化合物總含量中扣除纖維和糖醇的值，就得到了其碳水化合物的淨值。
例如，果汁罐頭梨有大約 每12.3克含有100克“總碳水化合物”，包括1.7克碳水化合物+1.7克纖維+1.9克糖醇。所以它的淨碳水化合物是12.3g – 1.7g – 1.9g = 8.7g。這意味著 8.7 克總碳水化合物中的 12.3 克會影響血糖。
但這有關係嗎？
您是否應該關心淨碳水化合物或裸碳水化合物取決於您的飲食偏好、健康目標、食物可及性和整體營養需求。一般來說，我們應該盡量限制簡單和精緻碳水化合物的攝取。
最新的 世界衛生組織指南 建議我們的碳水化合物攝取量最好主要來自全穀類、蔬菜、水果和豆類，它們富含複合碳水化合物和纖維。這可以帶來顯著的健康益處（ 調節飢餓感、改善膽固醇或幫助控制體重）並降低出現狀況的風險 例如心臟病、肥胖症和結腸癌.
適量攝取碳水化合物不一定是壞事。但將它們與脂肪、蛋白質或纖維搭配 可以減慢消化速度 和糖的吸收。這有助於穩定血糖水平，防止血糖飆升和崩潰， 支持個人體重管理目標。如果您正在治療糖尿病或胰島素阻抗，那麼注意飲食成分和碳水化合物來源的品質至關重要。
A 生酮（高脂肪、低碳水化合物）飲食 通常每天將碳水化合物的攝取量限制在 20 至 50 克之間。但這個碳水化合物含量指的是淨碳水化合物——因此可以從高纖維來源攝取更多碳水化合物。
一些值得嘗試的技巧
一些簡單的策略可以幫助您充分利用碳水化合物的攝取量：
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減少裸碳水化合物以及高糖和白麵粉食物的攝取量，例如白麵包、糖、蜂蜜、棒棒糖、楓糖漿、果醬和果汁
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選擇富含蛋白質和纖維的碳水化合物。其中包括燕麥、地瓜、堅果、酪梨、豆類、全穀物和綠花椰菜
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如果您只吃碳水化合物，請添加一些蛋白質、脂肪和纖維。例如，在白麵包上塗上堅果醬而不是果醬
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如果您想減少飲食中的碳水化合物含量，請警惕任何 低血糖症狀，包括頭痛、噁心和頭暈
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與醫療保健專業人士（例如經過認證的執業營養師或您的全科醫生）合作可以幫助制定滿足您特定需求和目標的個人化飲食計劃。
薩曼·卡萊西，健康、醫學和應用科學學院營養學高級講師和學科帶頭人， CQUniversity Australia; 安娜·巴爾澤，講師，健康、醫學與應用科學醫學學院， CQUniversity Australia; 夏洛特·古普塔， 博士後研究員， CQUniversity Australia; 克里斯歐文，健康科學與社會工作學院營養與飲食學高級講師， 格里菲斯大學和 格蕾絲·文森，高級講師，阿普爾頓學院， CQUniversity Australia
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