果糖最近名聲不佳。 儘管攝入過多可能對健康有害，但那些經常鍛煉的人似乎可以免受果糖對健康的一些負面影響。 並不斷成長 證據 表明果糖可以幫助運動員運動後恢復。 
果糖和葡萄糖 是構成食糖的兩種碳水化合物。 雖然 果糖在很大程度上被歸咎於 儘管糖對健康有許多負面影響，但它對身體有一些有益的作用。
我們消耗的大部分葡萄糖 最終進入我們的肌肉 它以名為的形式存儲 糖原 或作為燃料燃燒。 但果糖主要是通過 肝臟 因為肌肉不能輕易地利用果糖作為燃料，而這種特殊的新陳代謝被認為會導致其對健康產生一些負面影響。
肝臟轉化果糖 轉化為其他有用的物質，例如碳水化合物（葡萄糖或乳酸）或脂肪，然後通過血流輸送到身體的各個部位，用作燃料。 但如果進入血液的葡萄糖和脂肪多於肌肉和其他組織清除的葡萄糖和脂肪，就會導致血液積聚。
血液濃度高 葡萄糖 和 FOPS 與心髒病、中風和 2 型糖尿病的風險增加有關。 但高果糖攝入導致的血脂水平升高仍被認為在正常範圍內。 普通範圍。 高果糖攝入導致的血脂小幅上升是否真的會導致疾病風險增加？ 還不確定.
血脂水平的增加還取決於您的體力活動程度。 如果您每天鍛煉，消耗大量果糖——相當於每天 50 茶匙食糖或超過 XNUMX 罐軟飲料—— 似乎不影響血脂水平。 所以，如果你愛吃甜食，運動是明智的選擇。
對於運動員來說，果糖甚至可能在飲食中發揮有益的作用。 參加馬拉松、鐵人三項和自行車等耐力運動的運動員每天可能會進行多次訓練。 這意味著他們通常需要在 24 小時內多次保持身體最佳狀態。 限制這些運動員的主要因素是他們體內以糖原形式儲存的碳水化合物。
打開“門”
糖原是一種儲存在肌肉中的分子， 對於進行劇烈運動至關重要 因為它可以快速分解成葡萄糖並用作燃料。 這 肝臟還儲存糖原 當血糖水平降低時，它是穩定血糖水平的重要葡萄糖來源。
當運動員進行大量訓練或參加比賽時，重要的是他們需要在每次運動之間補充所有使用過的糖原儲備，以便在以後的比賽中獲得最佳表現。 他們還需要在運動期間和運動後以葡萄糖和果糖的形式快速進入血液中，以便他們的肝臟和肌肉可以將其用作燃料。
腸道吸收葡萄糖的主要途徑是通過稱為轉運蛋白的轉運蛋白 SGLT1 - 一種蛋白質，其作用就像一扇門，幫助葡萄糖從腸道進入血液。 SGLT1被認為具有最大的葡萄糖轉運能力，因為它每分鐘只能轉運大約一克葡萄糖。 然而，果糖可以通過稱為 GLUT5 的不同“門”轉運到血液中。 通過使用這兩條路線，而不僅僅是 SGLT1，運動員可以 增加碳水化合物的攝入量 身體在運動時可以使用。
果糖-葡萄糖混合物的快速吸收和果糖在肝臟中的特殊處理是果糖還有助於加快運動後恢復的兩個主要原因。 我們最近發現 當騎自行車的人在運動後喝含有果糖和葡萄糖的運動飲料時，他們會加速肝醣原儲備的恢復。 當消耗相同總量的碳水化合物時，與純葡萄糖飲料相比，它的恢復速度幾乎翻倍。
運動員通常需要消耗大量碳水化合物來為運動提供能量。 他們在比賽中消耗的碳水化合物量幾乎永遠不足以阻止他們儲存的糖原 消耗。 這是因為腸道的消化能力和 碳水化合物的吸收是有限的.
肌肉使用葡萄糖的速度比我們消化和吸收碳水化合物的速度快。 結果，腸道被推到最大容量，運動員可能會出現胃部問題，例如腹脹。 對於運動員來說，顯著的優勢之一是，當他們食用運動飲料和凝膠中的果糖-葡萄糖混合物時，他們會經歷更少的 胃病 與僅含葡萄糖的運動飲料相比。 果糖的快速運輸意味著運動期間留在胃和腸道中的糖分減少，這通常是胃部不適的主要原因。
因此，儘管果糖可能有其缺點，但這些可能只是對於不運動的人來說的問題。 即使是適量的運動也足以預防一些對健康的負面影響。 對於耐力運動員來說，果糖不僅不會造成傷害，甚至還能對運動表現產生一些有益的影響。
關於作者
哈維爾·岡薩雷斯，講師（助理教授）， 巴斯大學
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