4 種可以促進健康的植物營養素以及在哪裡可以找到它們

: By 克萊爾柯林斯

感謝造訪 InnerSelf.com，哪裡有 20,000+ 宣傳“新態度和新可能性”的改變生活的文章。所有文章均翻譯為 超過30種語言. 訂閱每週出版的《內在自我》雜誌和瑪麗·T·拉塞爾的《每日靈感》。 InnerSelf雜誌 自 1985 年起出版。

4種可以促進健康的植物營養素以及在哪裡找到它們
SHUTTERSTOCK

定期喝咖啡在新聞裡具有潛在的健康益處和弊端。

A 審查研究 found drinking a few cups of coffee a day was associated with a lower risk of dying from any cause.發現每天喝幾杯咖啡與因任何原因死亡的風險較低有關。 Coffee drinkers had a lower risk of developing heart disease, type 2 diabetes, liver disease, depression, Alzheimer's disease, Parkinson's disease, and prostate, endometrial, liver and skin cancers.喝咖啡的人患心髒病，XNUMX型糖尿病，肝病，抑鬱症，阿爾茨海默氏病，帕金森氏病以及前列腺癌，子宮內膜癌，肝癌和皮膚癌的風險較低。

但是，評論還發現負面影響的證據甚至在針對可能的混淆因素（例如吸煙）對結果進行調整後，與老年婦女的妊娠和骨折風險相關。

咖啡、咖啡因和健康。總的來說，一些好消息！優秀的評論。？？？我的咖啡！ “在世界各地的隊列研究中，每天喝 2 到 5 標準杯咖啡與死亡率降低有關。” #醫學推特 https://t.co/vRZLPEDjLV
-MJA總編輯（@MJA_Editor） 2020 年 7 月 27 日

咖啡的一些積極作用歸因於稱為“植物營養素”。 But if you're not a coffee drinker, don't worry — you can find phytonutrients in other foods too.但是，如果您不是喝咖啡的人，請不要擔心-您也可以在其他食物中找到植物營養素。

什麼是植物營養素？

植物營養素，或者植物化學物質, are chemical compounds plants produce that help them grow well.是植物產生的有助於它們生長的化合物。 They can deter predators or help fight off pathogens.它們可以阻止天敵或幫助抵抗病原體。

Research is shedding light on their potential benefits for human health, too.研究也揭示了它們對人類健康的潛在益處。 When we digest and absorb foods and drinks that are rich in phytonutrients, these compounds become active in our bodies' biochemical pathways that affect our health and infleuence whether we develop disease.當我們消化和吸收富含植物營養素的食物和飲料時，這些化合物會在人體的生化途徑中起作用，從而影響我們的健康和無能，無論我們是否患病。

科學家們已經確定數千種植物營養素在包括堅果，豆類，種子，蔬菜，水果和穀物的植物中。

研究確定有潛力的人在疾病的預防和治療方面正在加速發展。

四種植物營養素

Two of the phytonutrients found in coffee beans are caffeic acid and chlorogenic acid.咖啡豆中發現的兩種植物營養素是咖啡酸和綠原酸。 You'll also find them in您還將在以下位置找到它們一系列的水果，蔬菜，草藥和香料。

咖啡酸 在棗，李子，橄欖，土豆，葵花籽粉，肉桂，小茴香，肉荳蔻，姜，八角茴香，留蘭香，香菜，百里香，牛至，鼠尾草和迷迭香中被發現。

綠原酸 在李子，藍莓，蘋果，梨，桃子，朝鮮薊，土豆，向日葵種子，留蘭香，鼠尾草和牛至中可以找到。

Most of the research on caffeic acid and chlorogenic acid has been in laboratory studies, so the results cannot be applied directly to people.關於咖啡酸和綠原酸的大多數研究都處於實驗室研究中，因此其結果不能直接應用於人們。 But laboratory studies suggest these compounds但是實驗室研究表明這些化合物作用於信號通路有助於發展包括癌症在內的慢性疾病。

它們可能通過中和來預防癌症的發展自由基會損壞細胞壁，並將潛在的致癌物質轉化為毒性較小的化合物。

此外，在小鼠研究中，咖啡酸和綠原酸抑制血糖水平上升 after eating.吃完飯後。 These results suggest a mechanism for lowering the risk of developing type 2 diabetes, though we'll need research beyond laboratory studies before we can move towards any conclusions.這些結果提出了一種降低患XNUMX型糖尿病風險的機制，儘管我們在得出任何結論之前還需要實驗室研究以外的研究。

咖啡是植物營養素的一種來源，但不是唯一的來源。 SHUTTERSTOCK

具有類似抗炎和保護特性的其他植物營養素包括槲皮素和芥子油苷.

槲皮素 化合物賦予花朵、蔬菜和水果一些顏色。槲皮素對植物有幫助適應當地的生長條件並調節影響其生長發育的激素。

食物來源包括蘆筍，黑橄欖，可可，小紅莓，蕎麥，梅子，蠶豆，李子，蘋果，紅和棕洋蔥，青蔥，黑莓，覆盆子，草莓，西蘭花，紅生菜，紅酒，綠豆，西葫蘆，牛至，馬鬱蘭，丁香和刺山柑。

雖然大多數槲皮素研究類似地發生在細胞或動物中，而非人類，但它們表明槲皮素具有抗炎，抗氧化和抗癌作用。 Quercetin alters the way cancer cells develop, grow and spread,槲皮素改變癌細胞的生長，生長和擴散方式，並幫助殺死癌細胞。因此，有必要對槲皮素作為潛在的癌症治療劑進行更多的研究。

槲皮素補充劑已在人體中測試過對血壓的影響。在一個七項隨機對照試驗的回顧，服用槲皮素的患者的收縮壓和舒張壓均顯著降低。

芥子油苷 給某些植物他們的辛辣味。它們存在於綠花椰菜、高麗菜、抱子甘藍、花椰菜、白蘿蔔、羽衣甘藍、芥末、高麗菜、芝麻菜、辣根、蘿蔔、蘿蔔、豆瓣菜和芥菜中。

食品加工影響芥子油苷含量，與蒸煮或熱燙相比，蒸煮可保留更多食物。

的生物活性芥子油苷 is likely to have evolved as part of the plants' defence systems against disease and insect pests.可能已經發展成為植物抗病蟲害防禦系統的一部分。 Laboratory studies in cells, mice and rats have shown glucosinolates exert在細胞，小鼠和大鼠中進行的實驗室研究表明，芥子油苷可以發揮作用抗菌活性，以及抗癌活動 by 滅活潛在的致癌物.

我們需要更多的研究來評估是否可以使用硫代葡萄糖苷來提高當前癌症治療的有效性。

蘿蔔是含有芥子油苷的植物性食品。 SHUTTERSTOCK

全部放在一起

儘管研究不斷發現植物營養素如何有助於預防疾病並改善我們的健康和福祉，但食用多種植物營養素豐富的食物卻是均衡飲食的一部分。

這些食物有最高總數植物營養素含量：

以下是一些在餐食和零食中添加更多這些食物的想法：

下次您在超市時購買新的藥草或香料，並定期將其用於烹飪
try a spiced fruit compote.嘗試加香料的水果蜜餞。 Simmer a mix of fresh, canned, dried or frozen fruit, including apples, peaches, apricots, or mixed berries with spices such as cinnamon, ginger, cloves or star anise.將新鮮，罐裝，乾燥或冷凍的水果（包括蘋果，桃子，杏子或混合漿果）與肉桂，生薑，丁香或八角等香料一起煮沸。 Store in the fridge and spoon over cereal or yoghurt存放在冰箱中，用勺子放在穀物或酸奶上
make a spice base by browning chopped onions in a frying pan with a splash of olive oil, crushed garlic and a teaspoon of dried herbs such as cumin, caraway, oregano, thyme or marjoram.將切碎的洋蔥在平底鍋中撒上少許橄欖油，碎大蒜和一茶匙乾香草（如孜然，香菜，牛至，百里香或馬鬱蘭），製成香料基料。 Add to soups, sauces and casseroles添加到湯，調味汁和砂鍋菜
將薄荷，留蘭香或歐芹切碎，加入煮熟的豌豆，土豆泥和沙拉中。