藥物治療，日常活動不當以及未進行足夠的運動都會導致便秘。 Seasontime /存在Shutterstock
慢性便秘非常常見。 周圍 四分之一的人 世界各地都報告症狀，而在澳大利亞和新西蘭，則是 七分之一.
很多事情都可以觸發 便秘：超出您的日常工作（考慮假期，疾病或受傷）， 纖維攝入量低，喝水不足 和 活動.
某些藥物 還會引起便秘，包括鐵補充劑，止痛藥，利尿劑（幫助您擺脫鈉和水）和其他用於治療心髒病，心理健康狀況和過敏的藥物。
便秘在 老年人 而在 婦女，這是由於荷爾蒙的變化減慢了腸蠕動–人體消化食物並排出廢物（糞便或腸蠕動）所花費的時間。 孕婦 婦女特別容易便秘。
你怎麼知道自己便秘？
症狀包括：
如果在三個月內，您回答是 這些症狀中的兩個或更多個 大多數星期，您就會出現“便秘”。
好消息是它可以被治療然後被預防。
女人比男人更容易便秘，因為她們經歷了更多的激素變化。 Kongsak /快門
如果您的腸子如此擠滿，您根本無法通過任何腸子運動，請諮詢您的GP。 在開始預防計劃之前，您可能需要特殊的瀉藥治療以清除腸子。
這是研究表明可以改善腸功能的四件事，腸功能是指食物通過消化系統並被排便（稱為腸運輸時間），排便的頻率和量，以及大便所需的時間。一致性。
1.高纖維食品
膳食纖維是 不被消化或吸收的複雜碳水化合物 在腸子裡。
不同類型的膳食纖維通過以下過程改善腸功能：
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結腸中纖維的發酵會產生水和其他分子。 這些使凳子 更柔軟，更容易通過
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將水吸收到大便中會刺激腸道收縮並使腸蠕動變軟
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較高的纖維攝入量會產生更大的糞便，糞便會更快地通過，從而導致更規律的排便。
車前草是纖維的良好來源。 它形成粘性凝膠，在結腸中被發酵，導致腸蠕動變軟。 車前子是Metamucil中的主要成分，常用於治療便秘。
車前子是一種有助於軟化腸蠕動的纖維。 肖恩·漢佩爾/ Shutterstock
回顧 比較車前子對麥麩的作用 在患有慢性便秘的人中，車前子在增加大便通量方面的功效是其3.4倍。
這很重要，因為在結腸中等待排便的時間越長，腸蠕動就會向您的腸道發出信號，表明該將糞便排出了，這有助於腸道收縮。
評價發現 車前子和粗麥麩均具有軟化糞便的作用，但細磨的麥麩具有大便硬化作用。
其他富含可發酵碳水化合物的食物包括黑麥麵包和 豆 （鷹嘴豆，小扁豆，四豆混合，紅芸豆，烤豆）； 而 全麥和全麥麵包 穀物中不同類型的膳食纖維含量很高。
2.獼猴桃
奇異果纖維 在水中吸收的重量約為其重量的三倍。 這意味著它可以通過增加排便時保留的水分來幫助使糞便更柔軟並增加體積。 這會刺激腸道收縮並將腸蠕動沿著腸道移動到肛門。
在 38位健康老年人的研究，研究人員發現，在連續三週的飲食中，每天要添加兩到三個獼猴桃，導致參與者更頻繁地進行排便。 這也增加了它們的糞便尺寸，使它們更柔軟，更容易通過。
奇異果可以幫助您更經常地去洗手間。 硝化/快門
奇異果也 富含複合糖菊粉 一種 果聚醣。 果糖是一種 益生元 纖維，這意味著它們促進結腸中健康細菌的生長。
但是果聚醣也可以 某些腸易激綜合症患者的症狀加重 （IBS）。 如果您患有IBS和便秘，請在增加果聚醣攝入之前與您的家庭醫生檢查。
如果您不喜歡奇異果，其他 果糖含量高的蔬菜和水果 包括蔥，洋薊，青蔥，韭菜，洋蔥（棕色，白色和西班牙），甜菜根，球芽甘藍，白桃，西瓜，蜜瓜和油桃。
3。 梅干
梅干 是乾李子。 它們含有大量的山梨糖醇，這是一種複雜的碳水化合物，未經消化就進入結腸，細菌在其中發酵。 這會產生氣體和水，從而觸發排便的增加。
吃西梅在降低糞便頻率和稠度方面比歐車前更加有效。
一項針對成人便秘的研究 吃100克（約十）李子 每天吃三個星期的車前子。 修剪組每周平均進行3.5次單獨排便，而車前草組為2.8次。
西梅組的大便也較軟。 他們的平均得分為3.2 布里斯托爾大便圖 歐車前組為2.8，這意味著它們的排便更趨向於平滑至破裂的香腸狀運動，而不是塊狀運動。
談話, CC BY-ND
如果你不喜歡梅子 其他含有山梨糖醇的食物 包括蘋果，梨，櫻桃，杏，李子和“無糖”口香糖和“無糖”冰棍。
4。 水
沒有喝足夠的水是 便秘的最強預測因子。 當您的身體有些脫水時，結腸中的纖維吸收的水分就會減少，這意味著您的腸蠕動也會變得脫水且難以通過。
爭取 每天大約1.5到XNUMX升液體，其中包括茶，咖啡，湯，果汁甚至果凍之類的液體，以及燉制的水果中的液體。
全部放在一起
首先增加您喝的水或其他液體的量。 您應該喝足夠的水，以使尿液變成稻草色。
每天要喝兩升水。 像素射擊/存在Shutterstock
接下來，加入車前草。 從每天一湯匙的穀物早餐開始。
車前子與液體接觸後立即形成凝膠，使車前子更可口，將其與少量燉煮的水果或酸奶混合後立即食用。 如果需要，將洋車前子增加到每天兩次。
每天至少一次，吃一些李子（乾或罐裝）或獼猴桃，以及各種其他富含纖維，果聚醣，山梨糖醇和可發酵碳水化合物的食物。
如果您的排便習慣沒有改善，請去看醫生。
關於作者
Clare Collins，營養與營養學教授， 紐卡斯爾大學
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