我們提供給宇航員的建議可能對在家工作的人有幫助。 美國宇航局約翰遜/ Flickr, CC BY-NC
鎖定可能對您不利。 由於採取了應對冠狀病毒大流行的措施，我們中的許多人現在都在家工作。 這意味著您可能不會四處走動，並且您的辦公桌設置（以及工作時採用的姿勢）可能不盡如人意。 這些都是可以導致背部疼痛的事物。
常見的不良辦公桌姿勢實際上與宇航員在零重力太空飛行中採取的姿勢非常相似。 通常這是一種前傾姿勢，頭部朝前，失去 正常脊柱彎曲。 留在太空也有與留在太空中類似的效果 整天睡覺.
在 航空醫學與康復實驗室 在諾森比亞大學的我們的研究人員小組研究了在航天任務期間如何保持宇航員脊柱健康的方法。 但是這項研究也可以用來幫助我們地球上的人們在家里工作時保持脊椎健康。
在最基本的層面上， 脊椎 是一堆33塊叫做椎骨的骨頭。 在椎骨之間是厚果凍狀的椎間盤 骨骼移動的空間 當我們旋轉或彎曲時，橫穿整個脊椎。
脊椎旁有許多大小的肌肉，它們可以幫助穩定脊椎或幫助其產生運動。 所有這些肌肉都在 複雜的對話 與大腦一起工作，以保持坐姿和運動時的直立姿勢和穩定性。 當甚至這些椎骨，椎間盤或肌肉中的一根受到刺激時，也會導致背痛。
當您大量向前傾斜時，您將停止使用控制脊椎正常曲線的小的姿勢肌肉。 隨著時間的流逝，它們會變小，變弱，並且在需要時無法正確激活。 因此，如果您在家工作，您可能會發現 我們對宇航員的建議 很有幫助。
四個技巧可幫助您保持脊柱健康
1.移動。 嘗試採取 稍等片刻 在工作日大約每隔一到兩個小時。 對於您的脊椎而言，這意味著輕輕旋轉，向前，向後和側身傾斜。 避免極端範圍，並且不要使用重量或阻力來做到這一點。 可以將其想像為給關節上油並通過輕輕移動它們來移動這些油。
確保輕輕伸展。 羅伯特·內斯切克/ Shutterstock
2.整理您的設置。 在國際空間站上時，宇航員漂浮而不是坐著。 所以 他們受到鼓舞 盡可能保持正常的直立姿勢，並進行鍛煉以保持背部力量。 為了在地球上保持良好姿勢，請確保正確設置辦公桌，椅子和家庭辦公設備是關鍵。
確保屏幕正好位於您的正前方，並且屏幕中間處於視線水平。 請務必坐在直立且不傾斜的好椅子上。 將鍵盤水平放在您的前面，肘部併攏並成90度，最好也要支撐手腕。 確保雙腳平放 在你面前的地板.
3.力爭“中立”直立姿勢。 盡量避免向前傾斜。 甚至可以找人從側面檢查你的姿勢。 如果您彎腰彎腰，向前傾斜或向後彎曲脖子以查看屏幕，則很有可能會產生脊柱疼痛。 您可以通過以下方式重置為良好的姿勢：
- 力求使您的耳朵與肩膀對齊，並且與您的臀部對齊。
- 嘗試確保頭部不在軀幹上方，並且頭部不會上下傾斜。
- 理想的情況是，您的后腰有一個稍微向內的弓形，但只有一個很小的弓形，因為這樣做過時也會造成傷害。
- 如果您正遭受背部疼痛，將一個小枕頭放在下背部後面可能會幫助您或躺在您的背上，每天躺在地板上一次或兩次，可能會幫助您將脊椎移至更好的位置。
4。 行使。 如果像我們的宇航員一樣，由於姿勢不良而使您的脊柱穩定性弱的肌肉–或者由於鎖定（或者在他們的情況下為太空飛行）而沒有足夠的運動–進行一些脊柱鍛煉可能會有所幫助。 初學者級普拉提練習等動作可以幫助您增強脊椎。
但請記住，在運動過程中，將腹部鈕扣輕輕地朝脊柱吸（大約達到最大力量的30-40％，而不是最大力量的100％），因為這樣做可以幫助 參與正確的肌肉。 記得每隔一兩個小時移動一下。 在一天結束時，散步還可以幫助減輕背部疼痛并增強力量。
當然，引力最終不同於漂浮在太空中。 如果您發現脊柱問題沒有得到改善，那麼找物理治療師可能會幫助您量身定制具體的鍛煉方法。
關於作者
航空醫學系統評價小組組長兼講師安德魯·溫納德（Andrew Winnard） 諾桑比亞大學，紐卡斯爾 以及航空醫學與康復學教授Nick Caplan， 諾桑比亞大學 紐卡斯爾
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