鍛煉可能會也可能不會幫助您減肥並保持體重——以下是爭論雙方的證據 然而，關於定期鍛煉對健康的益處，並沒有爭論。
全球健身產業將產生 收入超過 80 億美元 據估計，到 2023 年。 考慮到許多優秀的人，為什麼不呢？ 鍛煉的理由？ 更好的心血管健康、更低的 2 型糖尿病風險、更強的免疫系統——這樣的例子不勝枚舉。
許多人選擇鍛煉的最大原因之一是 減肥。 作為一個 生物行為科學家，我研究行為與健康之間的聯繫，並且我聽取了歷史悠久的建議，即少吃多運動對於減肥是必要的。 但一個 最近的辯論 科學界越來越多的人懷疑這一建議中“多鍛煉”的部分可能是錯誤的。
爭論的中心是 受限總能量消耗假說，它斷言運動不會幫助你燃燒更多的卡路里，因為你的身體會在鍛煉後通過燃燒更少的卡路里來補償。 因此，運動不會幫助你減肥，即使它會以無數其他方式有益於你的健康。
肥胖研究人員 對此提出異議 假設，因為它基於觀察研究，而不是隨機對照試驗（RCT），即科學證據的黃金標準。 在隨機對照試驗中，參與者被隨機分配到治療組或對照組，這使研究人員能夠確定治療是否會產生效果。 隨機對照試驗表明，運動可以減輕體重。
考慮到所有可用的黃金標准證據，結論實際上更加複雜。 鍛煉對健康有很多好處。
證據說明了什麼
這一假設的旁觀者 強調重要性 系統地審查所有黃金標準試驗的證據。 他們指出，2021 年對 100 多項運動研究進行了回顧，這些研究檢查了有氧運動、阻力訓練或高強度間歇訓練組合或單獨對成人減肥的影響。 審查得出的結論是，監督鍛煉方案確實 導致體重減輕，即使只是少量。
這樣就解決了爭論，是嗎？ 如果你吃太多甜點，那麼你可以多跑一下來消耗掉多餘的卡路里，對嗎？
好吧，不完全是。
如果額外的體力消耗總體上會燃燒額外的卡路里，那麼運動也應該可以防止低熱量節食後體重反彈。 但節食後保持體重下降是一個常見的挑戰。 這 同樣的 2021 年評論 包括少數幾個解決運動是否有助於維持體重問題的隨機對照試驗。 然而，效果並不如減肥那麼好。 研究人員發現，節食後進行 12 至 XNUMX 個月的有氧運動、阻力訓練或兩者並不能阻止成年人體重反彈。
鍛煉堅持
但合規性如何呢？ 這些研究中的所有人實際上都經常鍛煉嗎？
2021 年的審查發現，只有一項關於體重維持的隨機對照試驗表明 報告了客觀的合規率，這意味著每次鍛煉都由培訓師監督。 這告訴我們研究參與者實際按照規定鍛煉的時間百分比。
在那次試驗中，64 名絕經後女性在飲食誘導減肥後完成了阻力訓練計劃，依從率僅為 25%。 這是一種治療方案，參與者必須全年每週鍛煉兩到三次。 從長時間跟上一個程序的角度來看，64% 的時間這樣做似乎並沒有那麼糟糕。
但她們的體重增加量仍然與對照組中 29 名未參加鍛煉計劃的女性一樣多。
能量平衡
許多人會說這就是平衡食物中的能量和運動中消耗的能量。 如果運動不能減輕體重，那麼也許需要更大劑量的運動。
美國運動醫學會在其報告中強調了運動劑量的問題 2009年立場聲明 關於維持體重的體力活動，指出減肥後維持體重所需的體力活動量是不確定的。 此外，它還指出，該領域缺乏使用最先進技術來監測參與者能量平衡的隨機對照試驗。
幸運的是，該立場聲明的一些作者繼續在他們自己的隨機對照試驗中使用最先進的技術來監測能量平衡。 2015年，他們讓超重的成年人參加了一項為期10個月的有氧運動計劃，並比較了在計劃期間減肥者和未減肥者的能量攝入量。 他們發現那些沒有減肥的人確實 攝入更多卡路里.
卡路里消失之謎
但 2015 年的研究還有其他內容 能量測量 這很有趣。 到研究結束時，鍛煉者每天消耗的總熱量與不鍛煉者消耗的熱量沒有顯著差異。 儘管訓練師證實鍛煉者在幾乎每天的鍛煉中每次都會額外消耗 400 至 600 卡路里的熱量。 為什麼這些額外的運動熱量沒有顯示在每日燃燒的總熱量中？
這個問題的答案可能有助於解釋為什麼運動並不總能幫助你減輕體重：你的新陳代謝會通過減少不運動時燃燒的卡路里數量來響應定期運動。 這是根據 受限總能量消耗假說 這引發了當前的辯論。
研究人員最近通過測量 29 名肥胖成年人在為期 24 個月的鍛煉計劃之前和之後近 XNUMX 小時內的非運動卡路里消耗量來檢驗這一假設。 他們發現，不鍛煉時燃燒的卡路里 經過幾個月的定期鍛煉後減少 – 但僅限於那些服用兩種不同運動劑量中較高者的人。
那些為了總體健康而進行較低劑量鍛煉的人（這意味著他們每週額外燃燒 800 至 1,000 卡路里）的新陳代謝率沒有變化。 但那些為了減肥或維持減肥而進行較高劑量鍛煉的人，即每週額外燃燒 2,000 至 2,500 卡路里的熱量，在研究結束時其代謝率有所下降。
運動有益健康
也許辯論雙方都是對的。 如果您想減輕一定程度的體重，那麼新的鍛煉習慣可能會對實現該目標做出一定的貢獻。
然而，正如其他人所說，不要欺騙自己，認為自己可以“擺脫不良飲食習慣”只需多鍛煉。 運動的邊際回報是遞減的——你最終因為額外的運動而減輕的體重會減少。
但即使額外的運動可能無法幫助你減肥並保持體重，仍然有其他很棒的方法 健康紅利 定期鍛煉是有回報的。
關於作者
唐納德·M·蘭金，精神病學和生物行為科學助理教授， 美國加州大學洛杉磯
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