我們如何用螢幕、騙局和刺激取代睡眠

作者：Robert Jennings，InnerSelf.com

讓我們先弄清楚這一點：褪黑激素不是安眠藥。它不會像麥克泰森的左勾拳那樣將你擊倒。它是大腦在天黑時釋放的一種激素，告訴你的身體「該休息了」。但當你半夜盯著螢幕時，這個訊息就會被淹沒。那麼再添加 5 毫克非處方褪黑激素時會怎麼樣呢？這就像在搖滾音樂會中途低聲講睡前故事一樣。

事實是：褪黑激素在正確的時間服用效果最佳——大約在您希望的就寢時間前 30 到 60 分鐘。劑量是多少？少即是多。 0.3 至 1 毫克之間的微劑量通常就能發揮作用。但是，Big Supplement 並不能從小劑量中賺取太多利潤，所以他們會很樂意賣給你十倍的劑量，並稱之為「超強」。

不睡覺會發生什麼事？

讓我們從孩子開始。兒童長期睡眠不足不僅意味著早晨脾氣暴躁和血糖下降。它會重塑大腦發育，擾亂記憶力，並比流感季節的生日派對更快地摧毀他們的免疫系統。睡眠是大腦將所學到的所有知識歸檔的時間——錯過這個時間，就如同在關機的情況下點擊 Word 文件上的保存按鈕一樣。然而，我們卻不斷地在他們睡覺前給他們看螢幕，就好像我們在為他們準備失眠的職業生涯一樣。

成年人？你也好不到哪裡去。你只睡了四個小時就繼續工作，貼上「苦幹文化」的標籤，卻不知道為什麼你的血壓很高，記憶力也很差。睡眠不足會增加心臟病、中風、糖尿病的風險，並且會導致精神混亂，從而需要遵守海事法。而對老年人來說——是的，就是你——睡眠不足會加速認知能力的下降。健忘會變成更可怕的事情，不，它不僅僅是「老年癡呆症」。您想在 80 歲的時候仍保持敏銳的頭腦嗎？首先，晚上放下手機，把睡覺當成你的責任。

電視、播客與腦中的多巴胺

現在讓我們來談談你的媒體飲食——在你的身體渴望睡眠之後，仍然讓你的大腦保持興奮的視聽垃圾食物。那部真實犯罪紀錄片？可能沒幫助。深夜政治咆哮秀？絕對沒幫助。即使是那部溫馨的浪漫喜劇也會讓你的大腦充滿足夠的多巴胺，讓你在看完後繼續瀏覽 Instagram。

解決辦法不是修道院的沉默。這是有意為之的緩和媒體。想想那些低風險的故事播客、環境音景，或是你已經聽過十遍的慢節奏的有聲書。你的大腦喜歡可預測性。給它一個相當於燕麥片的敘事。為了享受快速動眼睡眠，請關閉螢幕。如果您的電視有藍光濾鏡或“夜間模式”，請使用它。如果沒有，請考慮完全回到 1950 年代並將其關閉。我知道，這很激進。

午夜心靈劫持者

我們不要自欺欺人——社群媒體是我們心甘情願邀請上床的睡眠殺手。前一分鐘你還在查看天氣，下一分鐘就會陷入有關蜥蜴人管理政府的貼文。當你意識到太陽升起時，你的大腦已經疲憊不堪，你的晝夜節律也已經偏離了哈薩克的某個地方。夜間滾動螢幕並非無害。它就像一台多巴胺老虎機，旨在讓你上癮，它不在乎你早上 7 點是否有會議。

最糟糕的部分？社群媒體會讓你的大腦產生忙碌的錯覺，但實際上卻什麼也沒做來幫助你放鬆。這不是休息。這是變相的刺激。想要睡得更好嗎？首先為你的拇指設定一個宵禁。睡前一小時關閉應用程序，註銷，然後進入模擬模式。在您試圖進入夢鄉之前，您的大腦無法處理一千個隨機的微壓力源。減少噪音。重新掌控你的夜晚。

重要的心理鍛煉

有沒有註意到你的大腦在凌晨 2 點時會變成一個勵志演說家？要嘛解決世界飢餓問題，要嘛重複你在九年級時說過的話。進行精神放鬆練習。它們不是為了「清空你的大腦」。它們是為了將混亂的思緒轉移到一些不那麼……含咖啡因的事情上。

從控制呼吸開始。 4-7-8 方法簡單且確實有效。吸氣 4 秒，屏住呼吸 7 秒，吐氣 8 秒。重複。這聽起來像是無稽之談，直到你意識到它會減慢你的心率並告訴你的神經系統冷卻下來。

然後是認知重組。想想隨機的物體——書、馬鈴薯、腳踏車、青蛙——讓你的思緒飄盪。這就像給你過度活躍的大腦一個咀嚼玩具。可視化也有效。想像一下你正穿過一片森林或漂浮在一條河上。不要以睡覺為目標。以無聊為目標。當你的大腦感到無聊到想放棄的時候，睡眠就會悄悄地溜走。

即使是成年人也需要睡前習慣

當你六歲的時候，可能有人唸睡前故事，調暗燈光，或許幫你蓋好被子。這些習慣會告訴你的身體：「這一天結束了。」現在？您躺在床上使用筆記型電腦，一邊觀看 YouTube 上人們在火光下建造小木屋的視頻，一邊瀏覽新聞提要。你想知道為什麼半夜你還醒著。

你需要一種儀式。這不是宗教信仰——儘管那是你的事——而是一個可重複的序列，訓練你的大腦放鬆下來。試試這個：8:30 左右調暗燈光。 9 點左右洗個熱水澡。把手機放在另一個房間。聽一些柔和的音樂、自然聲音或沒有任何動靜的播客。讀一本紙本書。不是驚悚片。有些慢。無聊的。哲學。甚至可能是經濟學。

無論常規是什麼，關鍵在於一致性。你的身體渴望節奏。具體來說，就是晝夜節律。除非你是吸血鬼，否則這種節奏不會在凌晨 1 點開始

你就是電燈開關

我們仍然像我們的祖先一樣。他們沒有使用藍色 LED 來欺騙他們的松果體，讓他們以為半夜已經是中午了。他們隨著太陽升起而醒來，天黑後便上床睡覺。現在，我們有了遮光窗簾來模擬夜晚，還有全天候的人造太陽。我們感到困惑有什麼奇怪的嗎？

用陽光開始新的一天。真正的陽光，而不是檯燈。它會告訴你的生理時鐘現在幾點。晚上，減少所有人造光。使用檯燈代替天花板燈。如果你是硬派玩家，那就用紅色燈泡吧。保持臥室涼爽、安靜、黑暗。不要把它變成你的辦公室或劇院。讓它變得無聊。使其適合睡眠。

但如果您仍然睡不著怎麼辦？

也許你已經嘗試了所有這些方法，但睡眠仍然很糟糕。它發生了。如果您已經清理了您的環境、習慣、時間和頭腦，那麼也許是時候進行更深入的審視了。睡眠呼吸中止症、焦慮、荷爾蒙問題——這些都是真實存在的，需要真正的幫助。但說實話：對我們大多數人來說，這並不是那麼複雜。這是偽裝成神秘疾病的不良習慣。

睡眠並不神祕。這是生物學。這就是節奏。這是為了清除現代生活對人體自然循環造成的垃圾。不要指望用一支薰衣草香味的蠟燭就能消除多年的過度刺激。但隨著持續的改變，你的身體會記得它應該做什麼。

當一切都失敗時，就不要再努力了。睡眠不是一場表演。你無法征服它。你向它屈服了。

晚安。把燈關掉。

關於作者

羅伯特詹寧斯 是 InnerSelf.com 的聯合發行商，該平台致力於增強個人能力並創造一個更互聯、更公平的世界。羅伯特是美國海軍陸戰隊和美國陸軍的退伍軍人，他利用自己豐富的生活經歷，從從事房地產和建築業工作，到與妻子瑪麗·T·拉塞爾(Marie T. Russell) 一起創建InnerSelf.com ，為生活帶來實用、腳踏實地的視角。 InnerSelf.com 成立於 1996 年，分享見解，幫助人們為自己和地球做出明智、有意義的選擇。 30 多年後，InnerSelf 繼續激發人們的清晰度和賦權。

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文章回顧：

為了睡得更好，請忘記炒作。睡前 30-60 分鐘服用微劑量褪黑激素。避免刺激性媒體並使用平靜的播客或音樂。練習呼吸或想像來讓你的大腦平靜下來。養成規律的睡前習慣並減少光線。大多數睡眠問題並不神祕——它們只是現代現象。

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