褪黑激素可以修復 DNA 嗎？科學告訴我們什麼

作者：貝絲‧麥克丹尼爾，InnerSelf.com

我們都經歷過睡眠不好的後果——昏昏沉沉、煩躁不安、無精打采，讓一切都變得困難。但睡眠不足並不僅僅是感覺疲倦；它是關於表面之下發生的事情。當我們睡覺時，身體會發生令人難以置信的過程，修復細胞，清除毒素，維持重要功能。當睡眠經常受到干擾時——無論是由於壓力、輪班工作還是失眠——這些過程都會受到影響。

最大的擔憂之一？我們的藍圖－DNA 遭到破壞。研究表明，睡眠不足會導致氧化應激，即體內積聚的不穩定分子（稱為自由基）的狀態，從而導致細胞損傷。隨著時間的推移，這種損害會累積，增加罹患包括癌症在內的各種疾病的風險。但好消息是：人體有內建的修復機制。根據一項新研究，褪黑激素可能有助於增強它們。

褪黑激素：不只是助眠劑

褪黑激素通常被認為是“睡眠激素”，這是有充分理由的。它是松果體在黑暗中產生的，向身體發出信號，告訴它該放鬆了。但褪黑激素不僅僅是一種睡眠調節劑，它還是一種強大的抗氧化劑，這意味著它有助於對抗氧化壓力。

抗氧化劑透過中和自由基發揮作用，防止其對細胞造成傷害。就 DNA 而言，氧化壓力會導致損傷，如果不加以控制，會增加長期健康問題的風險。身體有修復機制，但當睡眠受到干擾時，這些過程就會變得不那麼有效。這就是褪黑激素發揮作用的地方。

褪黑激素能幫助修復 DNA 嗎？

加拿大的研究人員試圖了解褪黑激素是否有助於修復 DNA 損傷，特別是對於夜班工人——這些人由於作息不規律和長時間暴露在人造光下而面臨獨特的睡眠挑戰。

在研究中，40 名夜班工作者在白天睡覺前分別服用 3 毫克褪黑激素補充劑或安慰劑。研究人員隨後測量了尿液樣本中的 8-羥基-2′-脫氧鳥苷 (8-OH-dG) 水平，該標記物可指示身體修復 DNA 損傷的情況。

結果令人震驚：與安慰劑組相比，服用褪黑激素的人尿液中的 80-OH-dG 水平增加了 8%。簡單來說，褪黑激素似乎可以增強人體辨識和清除受損 DNA 片段的能力。

然而，這種影響僅在睡眠期間觀察到，而不是在隨後的夜班期間，此時褪黑激素水平會自然下降。這表明，當褪黑激素與人體的自然休息週期一致時，其在 DNA 修復中的作用最為有效。

這對你意味著什麼

這項研究是否意味著褪黑激素補充劑可以逆轉多年睡眠不足造成的傷害？不完全是。重要的是要明白，雖然褪黑激素可以增強人體修復 DNA 的能力，但它並不能消除已經發生的損傷。相反，它支持有助於減輕進一步傷害的自然過程。

對於那些長期睡眠障礙的人來說——無論是由於輪班工作、壓力還是生活方式的選擇——褪黑激素補充劑可能值得探索。然而，這並不是萬能的。優質的睡眠、均衡的營養和壓力管理對細胞修復和整體健康都起著至關重要的作用。

誰可能受益最多？

這項研究的結果對於夜班工人來說尤其重要，因為他們經常因長時間暴露在人造光下而導致褪黑激素分泌減少。他們的睡眠週期紊亂使他們面臨更高的各種健康問題風險，包括氧化壓力和晝夜節律不平衡，這些問題可能會隨著時間的推移嚴重損害他們的整體健康。

但夜班工人並不是唯一受益於褪黑激素效果的人。患有慢性失眠、難以獲得深度恢復性睡眠的人也可能會得到改善。持續的睡眠不足會削弱人體自我修復的能力，因此褪黑激素是增強休息和恢復的潛在工具。

經常旅行的人或許也能從中緩解時差問題。跨越多個時區可能會擾亂人體的內部時鐘，使其難以適應新的睡眠時間表。透過補充褪黑激素，旅行者可能能夠緩解這種轉變並恢復更自然的睡眠模式。

此外，那些承受著高水平壓力的人也可能會受益。研究表明，慢性壓力會幹擾褪黑激素的產生，使身體在晚上更難放鬆和恢復。支持身體天然的褪黑激素水平可以幫助調節睡眠模式，促進更好的休息和整體健康。

雖然褪黑激素並不是萬能的解決方案，但它在幫助睡眠和細胞修復方面的潛在作用使其成為長期睡眠中斷的人的一個有希望的選擇。

研究的局限性

雖然這項研究的結果令人鼓舞，但值得注意的是，研究規模相對較小，只有 40 名參與者。此外，參與者皆為夜班工作者——這群人面臨獨特的睡眠挑戰。需要進行更多研究來確定這些發現是否適用於一般人群。

另一個關鍵因素是劑量。該研究使用了 3 毫克劑量的褪黑激素，但尚不清楚較高劑量或較低劑量是否會對 DNA 修復產生不同的影響。長期研究對於充分了解褪黑激素在細胞健康中的作用至關重要。

支持身體修復過程

支持身體的自然修復過程不必只依賴褪黑激素補充劑。有幾種生活習慣可以對身體的修復和再生產生重大影響。

最重要的步驟之一是優先考慮高品質的睡眠。您的身體每晚需要七到九個小時的充足睡眠才能完成必要的修復功能。如果睡眠不足，身體從日常磨損中恢復的能力就會受到損害，從而更容易受到長期損害。

另一個關鍵因素是限制夜間人造光照射。螢幕發出的藍光和明亮的室內照明會幹擾人體自然分泌褪黑激素，而褪黑激素是一種發出放鬆信號的激素。透過晚上調暗燈光和減少睡前看螢幕的時間，您可以讓您的身體保持自然的睡眠節律，增強其夜間恢復的能力。

營養在細胞修復中也扮演著至關重要的角色。富含抗氧化劑的食物有助於抵抗氧化壓力，而氧化壓力是 DNA 損傷的主要原因。莓果、堅果和綠葉蔬菜等食物為身體提供必需的營養，有助於中和有害的自由基，為細胞提供保護盾。

最後，控制壓力對整體健康至關重要。慢性壓力不僅會擾亂睡眠模式，還會增加體內的氧化傷害。尋找放鬆的方式——無論是透過冥想、深呼吸還是只是在大自然中度過時光——都可以幫助調節壓力荷爾蒙並支持身體的自然癒合過程。

雖然褪黑激素補充劑可能會提供有益的促進作用，但良好健康的基礎始於持續的日常習慣。透過注重睡眠、減少人造光、吃營養豐富的食物和控制壓力，您可以創造一個讓您的身體更有效地茁壯成長和自我修復的環境。

褪黑激素在 DNA 修復中的潛在作用是一個令人興奮的發現，為我們了解睡眠和細胞健康增加了一層意義。雖然這不是一個神奇的解決方案，但對於那些正在與睡眠中斷作鬥爭的人來說，它可能是一個有價值的工具。

如果您多年來一直在與睡眠不足作鬥爭，褪黑激素可能是朝著正確方向邁出的一步 - 但它作為更廣泛的健康方法的一部分效果最佳。畢竟，當我們以多種方式支持身體，給予其真正需要的護理和休息時，才會發生真正的康復。

隨著研究的不斷進行，有一點是清楚的：睡眠不僅是一種奢侈，而是一種必需品。也許，有了正確的支持，我們可以讓我們的身體獲得長期健康的最佳機會。

關於作者

貝絲麥克丹尼爾 (Beth McDaniel) 是 InnerSelf.com 的特約撰稿人

文章回顧

一項新研究表明，褪黑激素補充劑可能有助於 DNA 修復，尤其是對於夜班工人。儘管褪黑激素不是萬能的，但它似乎可以增強人體清除受損 DNA 的能力。未來的研究將決定其更廣泛的應用，但就目前而言，優先考慮高品質的睡眠仍然是長期健康的最佳策略。

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