在這篇文章中
- 正念如何有效改善情緒？
- 正念如何緩解憂鬱和焦慮的症狀？
- 正念可以取代藥物或療法嗎？
- 立即透過簡單的步驟開始您的正念之旅
- 情緒平衡和意識背後的科學
正念如何改善情緒並緩解憂鬱
作者：貝絲‧麥克丹尼爾，InnerSelf.com我們都會經歷這樣的日子或幾週，覺得有些不對勁。也許是無法散去的灰色天空，或是無法言喻的內心重負。情緒低落和憂鬱可能來自任何因素：壓力、睡眠不足、日常生活的改變，甚至只是現代生活的混亂。但是憂鬱症——那種深深的、揮之不去的悲傷——甚至會讓簡單的事情也讓人感到筋疲力盡。
最困難的部分是什麼？當你情緒低落時，你最不想做的事情就是「更加努力」。你的大腦一片混亂。你的能量逐漸消退。當你最需要的是聯繫時，你卻選擇退出。這就是正念發揮作用的地方——它不是萬能的，而是黑暗中的一盞柔和的燈。
正念並不複雜——它正在回家
您可能在瑜珈課、播客或健康部落格中聽過「正念」這個詞，也許感覺它遙不可及——就像是僧侶或從不失去冷靜的完全平靜的人的專屬技能。但真正的正念卻非常簡單。這不是要你靜靜地盤腿而坐，試圖清空你的思緒。它是關於以好奇心和同情心來關注正在發生的生活。這與分心相反。正念讓你全心投入自己的體驗——無論是快樂的、混亂的，或是介於兩者之間的。
而且它並不需要徹底改變生活。正念可以在最細微、最平凡的時刻顯現──例如洗碗時感受手上溫水的質感，等紅綠燈時注意呼吸的節奏，或是聆聽──真正地聆聽──樹林中風的聲音。當你專心時，你不會試圖修復或逃避任何事情。你只是允許現狀如此而已。在這種允許中，你會有一個開放——一個安靜、療癒的停頓，讓你記得你不是你的想法、你的壓力或你的悲傷。你就是那個注意到的人。你就是那個呼吸的人。從本質上來說，這就是正念：回歸自我。溫柔地回家。
改變內心的氣候
想像你的思想就像天空。思想、情感和心情？它們只是天氣——飄過的雲，有時是暴風雨。正念可以幫助你不再認同風暴。你開始注意到，“啊，悲傷來了”，而不是“我很悲傷”。這種微妙的視角轉變可能會產生巨大的影響。
科學證實了這一點。研究表明，正念冥想可以減少大腦「預設模式網路」的活動——負責沉思和重複負面想法的部分。當喧囂安靜下來時，空間就會為一些更溫和的事情打開：存在、自我同情，甚至是快樂的時刻。
正念作為情緒急救
當情緒開始湧動時——無論是惱怒、悲傷，還是那種熟悉的不知所措的感覺——人們很容易陷入自動駕駛狀態。也許你會發現自己會因為一些小事而對別人大發雷霆，或者漫不經心地吃一些你並不真正想吃的零食。也許手機會成為你的生命線，你的拇指無休止地滾動，尋找一些能讓你麻木的東西。這些都是人類對不適的反應——當我們還沒有學到更好的方法時，我們會試著用這些方法來安慰自己。但此時，正念悄悄地介入，不是為了評判或責罵，而是為了提供當今世界罕見的東西：暫停。只需一次呼吸、片刻的覺知，就能打破連鎖反應。
那個停頓可能看起來很小，但它卻很有力量。此刻，您會注意到自己的下巴緊咬，並有意識地放鬆它。或者，當你在那種湧動的挫敗感以言語表達之前就將其捕捉到時，你就會後悔。它甚至是一個你意識到悲傷浪潮正在興起的空間，你沒有被淹沒或逃避，而是順其自然。這些選擇從外部看似乎是無形的，但從內部看，它們卻是巨大的轉變。正念並不能阻止情緒的產生，但它可以改變你與情緒的關係。隨著時間的推移，這種以意識而不是反應來回應的選擇將成為你的情緒急救箱——從內到外悄悄地、穩定地建立復原力。
從小事做起：你不需要冥想墊
您不需要每天冥想一小時就能感受到其好處。您只需五分鐘即可開始。專注於你的呼吸。感受胸部的起伏。當你的思緒遊離時（它會），輕輕地將它拉回來——不要評判。
試著在平凡的時刻活在當下。洗碗？注意水的溫度。出去走走？聆聽礫石嘎吱嘎吱的聲音或樹葉的沙沙聲。這些意識的微時刻累積起來。它們會重新訓練你的大腦。它們讓曾經混亂的地方恢復寧靜。
當黑暗過於沉重時
說實話，有時候憂鬱的情緒比正念本身所能觸及的還要深重。如果您正面臨嚴重的憂鬱症，請記住：尋求支持並不丟臉。治療、藥物和社區可以成為重要的生命線。正念不能代替幫助。它是旅途中的伴侶。
但即使在黑暗中，只要將注意力集中在一次呼吸上，就能創造出一絲光明。隨著時間的推移，這些裂縫會變得越來越大。你開始記得情緒是會過去的。你不是你的悲傷。即使在最糟糕的日子裡，你的內心仍然完整，仍然清醒，仍然呼吸。
你沒有被摧毀——你正在成為
如果情緒不穩定不是一個問題，而是一個訊息，那會怎麼樣？如果憂鬱是一種放慢速度、集中註意力並重新連結的訊號呢？正念並不保證完美。但它確實承諾了存在——而存在就是治癒的開始。
因此，下次當您感到迷失時，請嘗試停下來。將一隻手放在你的心臟上。呼吸。你在這裡。這一刻已經到來。而此刻，一些柔軟而神聖的東西仍然存在於你的內心。這也是正念。而它可能正是您不知道自己需要的藥物。
在這條路上你並不孤單。而且你不需要把一切都弄清楚。你只需要開始──一次呼吸，一個瞬間，一次善意的觀察。
願今天成為你恢復自我的日子。輕輕地。耐心地。用心。
關於作者
貝絲麥克丹尼爾 (Beth McDaniel) 是 InnerSelf.com 的特約撰稿人
正念書籍：
正念的奇蹟
通過Thich Nhat Hanh
一行禪師的這本經典著作介紹了正念冥想的練習，並提供了將正念融入日常生活的實用指導。
無論你走到哪裡，你在這兒
作者：喬恩‧卡巴金
喬恩·卡巴金 (Jon Kabat-Zinn) 是正念減壓計劃的創始人，他探索正念的原理以及它如何改變一個人的生活體驗。
徹底接受
通過塔拉·布拉赫
布拉赫 (Tara Brach) 探討了徹底自我接納的概念，以及正念如何幫助個人治癒情感創傷並培養自我同情心。
文章回顧
正念有助於平靜心靈、提高當下意識並提供情緒調節空間，進而改善情緒。無論是面對情緒波動還是更深的憂鬱，正念都可以作為一種溫和的引導，讓您恢復平衡和清醒——一次呼吸。
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