: By 貝絲·麥克丹尼爾，InnerSelf.com

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正念常被譽為通往平和、清明和療癒的途徑。然而，當正念的風險超過其益處時，又該如何呢？對某些人來說，冥想的危險會隨之而來，原本旨在帶來平靜的練習反而會引發令人不安的情緒風暴。本文邀請您溫和地步入正念的本質，探索如何以安全和自我關懷的方式進行正念練習。

在這篇文章中

正念冥想真的會讓事情變得更糟嗎？
冥想最常見的危險有哪些？
哪些人最容易出現不良反應？
如何安全地練習正念？
何時應該停止或尋求指導？

了解冥想的潛在風險

作者：貝絲‧麥克丹尼爾，InnerSelf.com

你可能聽過正念的種種美好承諾：更平靜的心靈、更專注的注意力、更好的睡眠和更強的情緒韌性。這些說法不假，許多人的確透過冥想獲得了深刻的療癒。但在這光鮮亮麗的表象之下，卻隱藏著鮮為人知的另一面。有些練習者會經歷令人不安的情緒、生動的閃回或難以承受的焦慮。

想像一下，你靜靜地坐著，想要透過呼吸來獲得平靜，卻感覺心臟怦怦直跳，彷彿在為危險做準備。這種矛盾的現象，正是研究者現在所說的正念的陰暗面。

科學揭示冥想的危險

過去幾十年的研究開始揭開正念的神秘面紗。儘管學校、醫院和工作場所都在推廣正念課程，但人們往往忽略了它的風險。布朗大學的研究發現，近60%的冥想者表示至少有一種不良反應。對某些人來說，這些反應是暫時的，例如迷失方向或情緒波動，會在幾小時或幾天內消退。然而，其他人則描述了持續數週甚至數月的長期影響。當正念的風險達到這種程度時，它不僅無法提升日常生活，反而會擾亂日常生活。

不良反應多樣。有些人會感到焦慮加劇，甚至出現恐慌發作。另一些人則報告出現人格解體，感覺與自身或周圍環境脫節。也有人描述在冥想過程中出現令人不安的畫面，彷彿寂靜打開了一個裝滿被遺忘記憶的隱藏抽屜。這對於那些有未解決創傷的人來說尤其具有挑戰性，他們可能會無意中以一種原始且難以控制的方式重新體驗那些傷痛。這些冥想風險並非罕見，值得我們重視和認真對待。

冥想中最常見的風險

那麼，這些風險在日常練習中會以何種形式出現呢？對某些人來說，它起初很隱晦——一種隨著每一次呼吸而愈發強烈的躁動不安。你可能會注意到自己的思緒飛快地奔湧，而不是平靜下來。你感受到的不是平靜，而是焦慮，彷彿身體想要奔跑，而大腦卻堅持保持靜止。另一些人則描述說，他們在冥想結束後會做噩夢，彷彿潛意識在練習結束後仍持續翻騰。還有一些人報告說，他們感到時空扭曲，時間彷彿被無限拉長，讓他們分不清現實與虛幻。

此外，還有一些生理反應。強烈的身體掃描練習有時會增強對疼痛的感知，使不適感更加尖銳而非緩解。呼吸技巧可能會在敏感族群中引發過度換氣或眩暈。還有一種悄無聲息卻沉重的自我批評：一個聲音在說：「為什麼我做不好？別人都能平靜下來，只有我做不到。」事實上，這些正念練習的風險並非軟弱的表現，而是在提醒我們，冥想是一種強大的工具——它既能喚起光明，也能觸及陰影。

哪些人最容易受傷？

並非所有練習正念的人都會經歷負面影響。但某些因素會增加這種風險。有創傷史的人，尤其是未處理的創傷，可能會發現冥想會使那些記憶強烈地湧上心頭。

患有創傷後壓力症候群、憂鬱症或嚴重焦慮症等疾病的人，可能對冥想中可能出現的不穩定因素更為敏感。即使是先前沒有確診疾病的人，有時也會經歷意想不到的強烈情緒波動，尤其是在長時間的靜修中，數小時的沉默更容易讓被壓抑的情緒湧現出來。

認識性格差異也很重要。如果你個性比較敏感或內省，就更容易產生強烈的內心反應。同樣，初學者如果對冥想抱有不切實際的期望——認為冥想總是會帶來愉悅感——那麼當不適感出現時，他們可能會措手不及。

此外，環境也是一個重要因素：缺乏指導、獨自練習或在不安全的環境中練習，都會增加風險。這些因素提醒我們，正念並非千篇一律，而是與每個人的內心世界獨特互動。

減少冥想的危險

這是否意味著我們應該放棄正念？當然不是。相反，它呼籲我們採取一種更平衡、充滿關懷的方式。就像運動可以帶來改變，但如果過度也會帶來風險一樣，冥想也需要謹慎看待。關鍵的一步是控制節奏。不要一下子進行長時間的冥想，而是從小處著手。幾分鐘的正念呼吸就能讓你感到踏實，而不會引發未解決的痛苦。隨著時間的推移，如果感覺有益，你可以逐漸增加冥想時間，同時始終傾聽身體和情緒發出的信號。

另一個保障措施是尋求指引。與合格的老師練習，尤其是接受過創傷知情療法訓練的老師，會帶來巨大的改變。他們可以幫助你應對複雜的情緒，並提供一些方法來穩定情緒和調節情緒。

一些簡單的策略——例如冥想時睜開眼睛、將手放在心口或將注意力轉移到外部聲音——可以在內心波瀾過於強烈時轉移注意力。這使得冥想從一種僵化的練習轉變為一種靈活的方式，可以根據你當下的需求進行調整。

何時應該暫停或尋求協助

安全練習的一部分在於懂得何時停止。如果你在冥想後感到焦慮加劇、精神恍惚或持續的悲傷，可以適當地暫停。正念練習並非耐力測驗。暫停並不意味著失敗，而是意味著你在深入聆聽自己的內心。有時，最勇敢的行為是尊重自己的極限。如果負面影響持續存在，可以尋求治療師或冥想老師的幫助，他們或許能提供必要的視角和方向，幫助你安全地繼續練習。

另一個需要暫停冥想的訊號是，當冥想幹擾日常生活時。如果睡眠受到干擾、注意力難以集中，或感到與親人疏遠，這些都不是靈性進步的標誌。它們表明冥想練習可能需要調整或暫時擱置。及早應對可以避免更深層的困擾，並保護你的整體健康。療癒練習應該提升你的生活品質，而不是損害它。

邁向正念的平衡觀

人們很容易將冥想視為奇蹟或威脅，但真相介於兩者之間。正念是一種強大的工具——如同火焰，它既能溫暖和啟發人心，也能因誤用而灼傷靈魂。正視這些風險，才能為更平衡的對話創造空間。這種坦誠並不會削弱正念，反而會增強它的力量。當我們意識到冥想的危險性時，就能以智慧和慈悲武裝自己，創造出既尊重自身光明面也尊重自身陰暗面的修行方法。

歸根究底，正念關乎覺察。而這種覺察包括傾聽身心發出的不適訊號。它意味著要記住，有很多方法可以培養內心的平靜——例如漫步自然、與他人建立聯繫、創造性的表達、祈禱等等。

冥想是其中一條道路，而非唯一途徑。若以明辨是非和自我關懷之心練習，它便能成為我們轉變人生的良伴，幫助我們以清晰的思路和堅韌的意志面對生活。但切不可強迫自己。真正的正念並非始於絕對的靜止，而是始於對自我的深深尊重。

在自我意識中尋找安全感

如果你在冥想過程中感到不安，你並不孤單。這些經驗並不會抹殺正念的潛力──它們只是凸顯了我們需要更加謹慎。這就像園藝一樣。陽光既能滋養植物生長，如果照射過強壯也會灼傷嬌嫩的植物。有了遮蔭、水分和悉心照料，植物才能茁壯成長。同樣，你的正念練習也可以被引導去支持你，而不是傷害你。最重要的是，不是強迫自己保持沉默，而是創造一個安全的空間，讓覺知得以綻放。

所以，下次當你靜靜地坐著時，請記住：如果平靜沒有立刻到來，你並沒有失敗。如果負面情緒湧上心頭，你也沒有崩潰。你是人。而作為人，就意味著既有陰暗面，也有光明面。

透過輕柔地練習，懂得何時暫停，並在需要時尋求支持，你便尊重了正念的本質：以慈悲之心接納現實的本來面目。在這樣的空間裡，療癒才能真正開始──不是否認風險，而是帶著覺知走過風險。

或許，這才是最深刻的啟示。正念並非追求完美，也並非逃避人生的困境。它的意義在於，以勇氣和溫柔，清晰地覺察困境，然後選擇那些能夠支持你人生旅程的練習。當正念帶來痛苦時，它是在提醒你更深入地聆聽，而不是放棄自我。從這種聆聽的境界出發，你可以重塑你的練習，使其滋養而非傷害自己，從而更接近你應得的平衡與韌性。