如何判斷自己是否健康地老去以及如何改善

作者：亞歷克斯‧喬丹 (Alex Jordan)，InnerSelf.com

我們大多數人認為老化就等於皺紋、皮膚鬆弛或生日蛋糕上的數字。但那隻是表面的噪音。真實的故事發生在你的內心深處——在你的細胞、組織、器官和大腦深處。這就是研究人員所說的“生物年齡”，它通常與日曆年齡關係不大。

一個 45 歲的人可能表現得像一個 30 歲的人——思維敏銳、身體靈活、情緒平衡——而另一個人可能感覺自己老了幾十歲。差異並不單單在於遺傳。它是行為、環境、壓力、飲食、睡眠和日常選擇的產物。換句話說，這是一個你參與寫作的故事。

揭露真相的測試

那你如何知道自己老化的程度呢？事實證明，最好的診斷工具並不隱藏在實驗室裡。其中一些就在家裡。你能單腳站立 10 秒而不搖晃嗎？這不是一個客廳裡的戲法——它是神經和肌肉健康的指標。你的握力如何？中年時期握力較弱與較高的死亡率有密切關係。您是否睡眠良好、每天活動、消化良好並且能從身體或情緒壓力中快速恢復？每一個都講述了有關你的生物彈性的故事。

甚至你的步行速度也可以反映出老化。《美國醫學會雜誌》發表的一項研究發現，老年人的步行速度比許多傳統醫學評估更能預測壽命。即使在調整了其他變數之後，走得快的人也比走得慢的人活得長久。這不僅僅是令人著迷。這是可行的。

生物老化比你想像的早

現代人的錯覺是，老化從 60 歲開始。但事實上，老化早在幾十年前就已經開始。睡眠不足、加工食品、久坐行為、慢性壓力，甚至有害的關係都會加速生物老化。其中許多習慣都是在我們二、三十歲時養成的。當外在症狀出現時，內部磨損通常已經很明顯了。

又一個危險訊號？持續疲勞。不是偶爾的休息日，而是持續的疲憊、精神混亂和煩躁。這些通常被認為是「正常」衰老，但事實並非如此。這些跡象表明您的系統承受的壓力已經超出了其恢復能力。

發炎：無聲的加速器

不健康老化最容易被忽視的方面之一是慢性低度發炎——也稱為「發炎老化」。這不僅僅是一個流行詞。這是心臟病、糖尿病、癡呆症和多種癌症背後真正的生物過程。與可以治癒的急性發炎不同，這種發炎會持續存在，損害細胞並悄悄地推高你的生物年齡。

它從何而來？一生的不良飲食、環境毒素、缺乏運動、心理壓力，甚至未解決的情緒創傷。這些不僅會讓你感覺不舒服——它們還會重新編程你的免疫系統。隨著年齡的增長，我們的身體越來越喪失關閉這些內在火焰的能力。

好習慣就是好藥

好消息是：老化不是命運。這是有影響力的。研究表明，日常習慣會極大地影響你的老化速度——甚至在基因層面上。端粒是染色體上的保護帽，壓力和不良習慣會導致其縮短。但它們也可以透過改善生活方式的選擇而穩定下來，在某些情況下，還可以延長。

什麼有用？

運動很重要。不只是正式的鍛煉，還有持續的體育活動。散步、伸展運動、舉重、跳舞——任何能讓你的身體保持運動的運動。睡眠至關重要。深度、不間斷的睡眠是您的身體修復、恢復和重置的階段。營養？您已經知道：少吃加工食品，多吃色彩鮮豔的植物、健康的脂肪和乾淨的蛋白質。但同樣重要的是何時進食以及如何進食。長期暴飲暴食—即使是健康食品—也會導致身體老化。

然後還有目的。具有明確意義感的人壽命更長、更健康。這不是新時代的無聊事。它可以透過血壓、免疫標記和疾病恢復時間來衡量。要健康地老去，需要的不僅僅是一杯綠色冰沙——它還需要一個比你更強大的起床理由。

衰老的心理標誌

老化不只是身體上的，也是認知和情緒上的。 80 歲時思維敏銳和雙腿強健一樣，都是健康老化的標誌。但這種敏銳是建立起來的，而不是假定的。閱讀、學習新技能、參與深思熟慮的對話——所有這些都能保持大腦的適應性。

相較之下，社會孤立是眾所周知的老化加速因素。如今，孤獨對健康的危害被認為與每天吸 15 支香菸一樣大。這不是一個比喻。這就是數據。與他人保持精神和情感上的聯繫不僅是一個好主意，更是一種生存策略。

了解危險訊號，儘早採取行動

您應該關心什麼？力量、耐力、記憶力或情緒恢復能力明顯下降，與疾病或創傷無關。對以前喜歡的事物失去興趣。即使休息後醒來仍然感到疲倦。如果其中任何一種症狀是慢性的，那麼它就不僅僅是衰老了，而是一種警告。介入越早，恢復就越有效。

功能醫學從業者目前正在使用生物年齡測試（透過表觀遺傳標記、發炎特徵等）來識別 40 多歲和 50 多歲的高危險群。您不必等到退休後才關注。事實上，這往往已經太晚了。

這與恐懼無關。這是關於槓桿的。

恐懼並不能激發持久的改變。但了解自己的身體——真實的生物學狀態——可以帶給你優勢。了解自己老化的狀況並不是什麼虛榮。這是一個策略。它可以幫助您分配精力、集中習慣並從授權而不是否認的角度做出決定。

最危險的假設是老化只是「自然發生」。這是一些你無法影響的後台進程。這不僅是失敗主義，而且是錯誤的。你無法阻止老化。但你可以塑造它。你越早了解如何做，你的影響力就越強大。

因此，請評估一下。單腳站立。計算你的睡眠時間。注意你的能量下降。注意你的步行速度。這些都不是小事。他們是你未來的前線。現在你測量得越好，你就越能在造成傷害之前改進它們。

你不只是變老了。你正在適應。區別在於您是否有意識地這樣做，還是默認地讓它發生。

關於作者

亞歷克斯喬丹 (Alex Jordan) 是 InnerSelf.com 的特約撰稿人

文章回顧

健康老化並不是保持年輕，而是保持身體功能。本文詳細介紹如何使用簡單的自我檢查來測量您的生物年齡，以及如何透過睡眠、運動、目標和營養等日常習慣來改善它。將老化理解為回饋循環（而不是命運）可以幫助您從現在開始減緩老化並掌控自己的未來。

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