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InnerSelf 的每日靈感：3 年 4 月 5-2024-XNUMX 日

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: By 羅伯特詹寧斯，InnerSelf.com

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如果說我們都渴望一件事，那就是身體健康。然而，在快節奏的現代生活中，我們很容易忽視健康最重要的方面：我們吃的食物。事實是，我們的飲食在決定我們的整體健康方面發揮著關鍵作用，慢性炎症已被確定為許多疾病的根本原因。這就是抗炎飲食可以產生深遠影響的地方。通過有意識地選擇所吃的食物，我們可以積極減少體內的炎症，為更健康、更有活力的生活鋪平道路。

慢性炎症的危險

慢性炎症是一種無聲的攻擊者，如果不加以控制，可能會對我們的健康造成嚴重破壞。雖然急性炎症是對受傷或感染的自然反應，但當我們的免疫系統長時間保持激活狀態時，就會發生慢性炎症。這種持續的炎症狀態逐漸損害組織和器官，導致各種疾病的發展。

心髒病是全球主要死亡原因之一，與慢性炎症密切相關。炎症會導致動脈中斑塊的積聚，導致動脈粥樣硬化並增加心髒病發作和中風的風險。此外，慢性炎症會損害胰島素（負責調節血糖水平的激素）的功能，從而增加患糖尿病的可能性。

關節炎以關節疼痛和僵硬為特徵，是另一種因慢性炎症而加劇的疾病。關節炎症會導致軟骨和周圍組織受損，導致疼痛、腫脹和活動受限。肥胖也與慢性炎症密切相關。脂肪細胞，特別是位於腹部區域的脂肪細胞，會產生促進全身炎症的炎症化學物質，增加各種健康問題的風險。

此外，研究強調了慢性炎症與某些類型癌症之間的關聯。長時間的炎症會創造有利於癌細胞生長和擴散的環境。炎症性腸病，如克羅恩病和潰瘍性結腸炎，也是由消化道慢性炎症引起的，導致不適、腸道損傷和結直腸癌風險增加。

認識到慢性炎症的危險強調了在飲食和生活方式中採取抗炎方法的重要性。通過了解慢性炎症對我們健康的影響，我們可以採取積極措施來減少其存在並改善我們的整體健康。

避免食用的食物

為了有效對抗炎症，我們必須首先消除或盡量減少引發炎症的食物的攝入。這些包括：
加工食品：高度加工食品通常含有添加劑、反式脂肪和精製糖，這些可能會導致炎症。
精製穀物：白麵包、白米和其他精製穀物的血糖指數較高，會促進炎症。
含糖飲料：軟飲料、加糖果汁和其他含糖飲料會加劇炎症。
紅肉：食用過多的紅肉，主要是香腸和熱狗等加工肉類，與炎症有關。
油炸食品：在高溫下用不健康的油油炸的食物會釋放促炎化合物。
人造反式脂肪：含有部分氫化油（如人造黃油）和許多包裝零食的食物會引發炎症。
植物油：某些富含 omega-6 脂肪酸的植物油，例如大豆油、玉米油和葵花籽油，過量食用可能會促進炎症。
酒精：大量飲酒會導致炎症和其他健康問題。
高糖食物：含糖量高的食物，包括甜點、糖果和糕點，可能會導致炎症。
加工肉類：熟食肉、培根和其他加工肉類通常含有硝酸鹽和其他可能引發炎症的添加劑。

促進抗炎狀態的食物

現在我們已經找到了罪魁禍首，是時候擁抱抗炎飲食的治愈力量了。通過在膳食中加入以下食物，我們可以積極減少炎症並增強整體健康：

漿果：藍莓、草莓、覆盆子和黑莓富含抗氧化劑並具有抗炎特性。
多脂魚類：鮭魚、沙丁魚、鯖魚和鱒魚富含 omega-3 脂肪酸，具有有效的抗炎作用。
綠葉蔬菜：菠菜、羽衣甘藍、瑞士甜菜和其他綠葉蔬菜富含抗氧化劑和其他抗炎化合物。
鱷梨：鱷梨是單不飽和脂肪的重要來源，已被證明可以減少炎症。
綠茶：綠茶含有兒茶素和其他抗氧化劑，有助於減輕炎症。
薑黃：薑黃含有薑黃素，一種具有很強抗炎特性的化合物。
特級初榨橄欖油：特級初榨橄欖油富含多酚和健康脂肪，已被證明具有抗炎作用。
堅果：杏仁、核桃和其他堅果富含健康脂肪和抗氧化劑，可以對抗炎症。
西紅柿：西紅柿含有番茄紅素，一種具有抗炎特性的抗氧化劑。
黑巧克力：可可含量高（70% 或以上）的黑巧克力已被發現具有抗炎作用。

中性食品

雖然有些食物具有更明顯的抗炎或促炎作用，但其他食物則呈中性。這些食物既不會促進也不會對抗炎症。一些例子包括：

全穀物，如藜麥、糙米和燕麥
瘦肉蛋白，如雞肉、火雞和豆腐
豆類，如扁豆、鷹嘴豆和黑豆
低脂乳製品，如酸奶和乾酪
香草和香料，如大蒜、生薑和肉桂

健康之路

我們通過採取抗炎飲食來控制我們的健康和福祉。我們降低慢性疾病的風險，提高我們的能量水平，並增強我們身體的自然防禦機制。請記住，改變飲食是一個旅程，對自己保持耐心很重要。逐漸將抗炎食物納入我們的膳食中，並有意識地避免促炎選擇，將為更健康、更有活力的生活鋪平道路。

筆記：

您可以吃的最具抗炎作用的食物的完整列表 - Healthline https://www.healthline.com/nutrition/13-anti-inflammatory-foods

抗炎症食物 - 哈佛健康 https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/foods-that-fight-inflammation

抗炎飲食：吃什麼（和避免吃什麼）——克利夫蘭診所 https://health.clevelandclinic.org/anti-inflammatory-diet/

抗發炎飲食快速入門指南 - 哈佛健康 https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/quick-start-guide-to-an-antiinflammation-diet

抗炎飲食：食物清單和提示 - 今日醫學新聞 https://www.medicalnewstoday.com/articles/320233

抗炎飲食約翰霍普金斯大學醫學 https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/anti-inflammatory-diet

關於作者

羅伯特·詹寧斯 (Robert Jennings) 與妻子瑪麗·T·拉塞爾 (Marie T Russell) 共同出版了 InnerSelf.com。他曾就讀於佛羅里達大學、南方技術學院和中佛羅里達大學，研究房地產、城市發展、金融、建築工程和基礎教育。他是美國海軍陸戰隊和美國陸軍的成員，曾在德國指揮野戰砲兵連。在 25 年創辦 InnerSelf.com 之前，他在房地產金融、建築和開發領域工作了 1996 年。