等距練習隨時隨地都可以很好地進行。 熊照片/存在Shutterstock
如果您被告知要進行更多運動來降低血壓，您可能會認為您需要拿出跑步裝備或進行舉重訓練。 但我們中的一個人（傑米） 最近發表的研究 研究發現，保持靜態姿勢的運動（例如平板支撐和靠牆坐）實際上是降低血壓的最佳方法。
這種“等長”運動涉及收縮特定的肌肉或肌肉群並保持不動，這樣肌肉的長度在整個運動過程中不會改變。
但降低血壓只是進行此類運動的好處之一。
1.它們改善心臟健康
Jamie 最近的工作考察了 270 項隨機對照試驗，總共涉及超過 15,000 名參與者。 研究發現，降低血壓的最佳方法是每周平均進行 XNUMX 次等長訓練。
每節課都包括四輪兩分鐘的等距練習，每次練習之間有一到四分鐘的休息時間。 由此產生的血壓降低效果與服用標準血壓藥物的人的血壓降低效果相當。
傑米的研究小組還表明，等長運動可以改善 我們心臟的功能、結構和機制是， 我們血管系統的健康 以及我們的表現 自主神經系統。 所有這些變化對於良好的心血管健康和降低疾病風險都很重要。
儘管這是一個複雜的科學領域，但等長訓練對我們的心血管健康如此有效的原因是由於保持靜態肌肉收縮的獨特性質。 這會壓縮血管，然後在釋放等長保持時，導致更多的血液流向先前受壓的血管。
2.改善關節健康
當我們移動時，韌帶在穩定關節方面發揮著重要作用。 但如果我們對韌帶施加太大壓力，例如跳躍時單腿著地時的笨拙，就可能會發生傷害。 前十字韌帶 (ACL) 斷裂是對健康產生重大影響的韌帶損傷的一個例子。
但是我們的肌肉通過幫助減少韌帶上的力量發揮著重要作用 創造穩定 關節周圍。 研究表明，通過等長收縮訓練某些肌肉群有助於減輕某些韌帶的壓力。
例如，一項研究發現 訓練腿筋 （沿著大腿後部從臀部到膝蓋延伸的肌肉群）有助於減輕 ACL 的壓力。 這可能有助於防止將來該韌帶受傷。
3.它們有助於解決肌肉不平衡問題
身體一側的肌肉比另一側更強是很常見的。 這被稱為肢體優勢，部分原因是由於 偏側性，我們更喜歡使用身體的一側而不是另一側。
它也可能是由於您的身體適應運動（或其他活動）的要求而發生的，這些運動需要對身體一側提出更高要求的技能，例如 足球, 排球 和 籃球.
雖然身體一側的肌肉比另一側更強通常沒有什麼問題，但它可能會增加 受傷的風險 也可能影響運動員的表現。 但是，進行單側（一側）等距練習（例如分腿深蹲或側板支撐）可能有助於減少四肢之間的力量差異，因為它們針對的是身體的一側。
4.他們提高績效
等距練習對於以下方面有效 提高力量 在特定的固定位置。 這是因為等長練習能夠激活 非常特定的肌肉或肌肉群.
等距訓練經常模仿具有挑戰性的姿勢，例如深蹲底部的粘著點、橄欖球中的爭球或打開果醬罐的蓋子。 這意味著它們可以幫助增強承受鍛煉、運動和日常生活中身體負荷所需的力量。 這可以改善日常生活中的運動表現或身體機能。
等距練習可以輕鬆調整以最適合您。 Andrey_Popov / Shutterstock
5.他們很容易被容忍
等距練習通常用作肌肉骨骼損傷康復者的物理治療和運動治療康復計劃的一部分。 這是因為它們可以在有限的移動性下進行，並且 哪裡痛 可能是一個限制因素。
由於等距練習是在靜態位置進行的，因此它比需要大量運動的練習更容易忍受。 同樣，活動能力有限的人可以選擇舒適的姿勢進行鍛煉，例如如果臀部活動能力有限，則可以調整靠牆深蹲的高度。
6.他們的時間效率很高
大多數研究都調查了等距練習的好處 心臟健康 只要求參與者做一個 每次鍛煉總共八分鐘。 這相當於大約四組等距練習，每組練習持續大約兩分鐘。 然後你會在組間休息一到四分鐘。
眾多的研究 還表明這些練習只需每週進行三次，持續三週，就能看到有益的變化。 這使得等距練習很容易適應即使是最繁忙的日程安排。
入門
等長運動可以在任何地方很好地進行，因為它們僅利用您的體重來挑戰您的肌肉。
如果您不確定從哪裡開始 等距練習一些很好的例子包括靠牆深蹲（假裝你坐在椅子上，但背部壓在牆上）和平板支撐（前臂和腳尖著地，腹部抬高到地面以上並保持水平）。
還建議您在開始新的鍛煉計劃之前諮詢保健醫生，以確保其安全有效。
關於作者
亞歷克斯·沃克，運動治療講師， 東倫敦大學 和 傑米·愛德華茲，運動生理學講師， 東倫敦大學
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