許多複合練習模仿我們每天所做的動作。 攝影：Ketut Subiyanto/Pexels
了解阻力訓練（舉重）中大致有兩種類型的運動會有所幫助：複合運動和孤立運動。
那麼有什麼差別呢？這一切與力量、速度和健康老化有什麼關係？
有什麼不同？
複合練習涉及多個關節和肌肉群的協同工作。
例如，在俯臥撐中，您的肩關節和肘關節一起移動。其目標是胸部、肩膀和三頭肌的肌肉。
當你深蹲時，你會用到大腿和臀部的肌肉、背部，甚至是核心肌肉。
它可以透過按主要運動模式對複合運動進行分組來幫助思考複合運動。
例如，一些下半身複合練習遵循「深蹲模式」。例如自重深蹲、負重深蹲、弓箭步和分腿深蹲。
我們也有“鉸鏈模式”，即從身體上的某個點（例如臀部）進行鉸鏈。例子包括硬舉、髖部推擠和壺鈴擺動。
上半身複合練習可分為「推式」（例如垂直槓鈴舉重）或「拉式」（例如負重划船、引體向上或背闊肌下拉，即使用滑輪系統機器以以下方式舉重）向下拉桿）。
相比之下，孤立練習是在單一關節上進行的運動。
例如，二頭肌彎舉只需要移動肘關節並鍛鍊二頭肌。三頭肌伸展和側平舉是孤立練習的其他例子。
複合練習可以讓日常生活變得更輕鬆
許多複合練習模仿我們每天所做的動作。
鉸鏈圖案模仿從地板上撿東西的動作。垂直壓力機模仿將重盒子放在高架子上的過程。深蹲模仿從沙發站起來或上下廁所的動作。
對於一個年輕、健康的人來說，這可能聽起來很荒謬（「為什麼我需要練習上下廁所？」）。
不幸的是，隨著年齡的增長，我們會失去力量和肌肉質量。男人失去的大約 5% 每十年的肌肉量，而對女性來說，這個數字約為 4% 每十年。
這種下降何時開始可能存在很大差異。然而，到了 30 歲時，成年人的峰值肌肉量大約會損失 80%。
好消息是阻力訓練可以抵消這些 年齡相關的變化 肌肉的大小和力量。
因此，透過複合運動增強力量可能有助於讓日常生活變得更輕鬆。事實上，我們執行複合動作的能力是我們運作能力的良好指標 隨著年齡的增長.
力量和運動能力怎麼樣？
複合練習使用多個關節，因此您通常可以舉起比孤立練習更重的重量。舉起更重的重量意味著您可以更有效地增強肌肉力量。
一 研究 將36人分成兩隊。每週三次，一組進行孤立練習，另一組進行複合練習。
八週後，兩組人的脂肪都減少了。但複合運動組在心血管健康、臥推力量、膝關節伸展力量和深蹲力量方面的測量結果要好得多。
如果您從事一項運動，複合動作也可以幫助提高運動能力。
深蹲模式要求臀部、膝蓋和腳踝同時伸展（也稱為三重伸展）。
當我們跑步、衝刺、跳躍或快速改變方向時，我們的身體會使用這種三重伸展技巧。事實上，研究發現深蹲力量與能否 衝刺更快，跳得更高.
隔離練習還是有好處的
如果您無法做複合動作，或者您只是不想做，該怎麼辦？
別擔心，您仍然可以透過孤立練習來增強力量和肌肉。
隔離練習通常也是 更容易學習 因為不需要任何技能。它們是在運動結束時添加額外運動的簡單且低風險的方法，否則您可能會太累而無法以正確的形式安全地進行更多複合練習。
事實上，孤立練習和複合練習似乎對幫助我們同樣有效。 減少體內脂肪並增加無脂肌肉質量 當運動的總強度和運動量在其他方面相等時。
例如，當有些人想要為某項運動或健美比賽增強特定的肌肉群時，他們也會進行孤立練習。
我只是想要一次高效的鍛煉
考慮到上述因素，如果您屬於以下情況，則可以考慮優先考慮複合練習：
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時間差
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熱衷於舉起更重的重量
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尋找一種有效的方法在一次鍛鍊中訓練許多肌肉
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對健康老化感興趣。
也就是說，大多數精心設計的運動計畫將包括複合運動和孤立運動。
曼迪哈格斯特倫，高級講師，運動生理學。健康科學學院， 悉尼新南威爾士大學 和 阿努拉格·潘迪特，運動生理學博士生， 悉尼新南威爾士大學
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