大多數人只消耗了建議量的一半左右的膳食纖維，這會對整體健康產生負面影響。 （存在Shutterstock）
不乏關於吃什麼的建議，包括最新的炒作 超級食品 那會幫助你 活到100歲，或關於最新的 限制性飲食 聲稱可以幫助您減肥並看起來美麗。作為一名來自 法恩科姆家庭消化健康研究所，我很清楚，沒有一種適用於所有人的通用「健康飲食」。
然而，大多數專業人士都會同意，飲食中的食物類別之間應該保持良好平衡，最好包括更多的食物，例如蔬菜和食物。 發酵食品 在你的飲食中，不要不必要地限制自己。吃促進腸道健康的食物也可以改善您的整體健康。
為什麼每個人都如此關注纖維？
纖維的重要性幾十年來一直為人所知。已故的偉大外科醫生和纖維研究員 丹尼斯·伯基特 曾說過：“大便小，就得有大醫院。”但膳食纖維的作用不僅僅是幫助腸道蠕動。纖維可以被認為是 益生元營養素.
益生元不會被主動消化和吸收，而是選擇性地用於促進腸道中有益微生物的生長。 這些微生物有助於消化食物 對我們來說，這樣我們可以獲得更多的營養，促進腸道屏障的完整性並防止有害細菌的生長。
纖維還可以對我們的免疫系統產生獨立於微生物的影響 直接與我們細胞表現的受體相互作用。這些有益的作用甚至可能有助於教導免疫系統更具耐受性並減少發炎。
獲得足夠的膳食纖維？
可能不會。所謂的 西方飲食 纖維含量低，富含超加工食品。這 每日纖維推薦 是的 25-38 克，取決於年齡、性別和活動量等因素。大多數人的消費量約為建議量的一半，這會對整體健康產生負面影響。
膳食纖維的良好來源包括全穀物、水果和蔬菜、豆類以及堅果和種子。人們非常重視可溶性纖維，而不是不可溶性纖維，但實際上，大多數食物都含有這兩種纖維的混合物，而且它們各自 有其優點.
高纖維零食也越來越受歡迎。預計 7 年全球價值將達到 2022 億美元 益生元成分市場價值 預計到 2032 年將增加兩倍。
膳食纖維的好處
有大量證據支持膳食纖維的益處。纖維不僅與結腸健康有關，而且與結腸健康有關。它透過以下方式與整體健康和大腦健康相關 腸腦軸。低纖維飲食與腸躁症或發炎性腸道疾病等胃腸道疾病有關。
另一方面，攝取足夠的纖維也 降低與心血管疾病和肥胖相關的風險和死亡率。有研究表明 某些類型的纖維可改善認知功能.
有些胃腸道疾病，例如乳糜瀉，通常與膳食纖維的益處無關。然而， 沒有達成共識 特定類型的纖維和劑量將有益於治療大多數疾病。
並非所有纖維都是好纖維
令人震驚的是，並非所有纖維都對您有益。纖維被用作難消化植物多醣的總稱，因此有許多不同的類型，在腸道中具有不同的發酵性、溶解度和黏度。
為了讓事情變得更複雜， 來源也很重要。一種植物的纖維與另一種植物的纖維不同。此外，古老的諺語「太多好不好」聽起來是對的，過量攝取纖維補充劑會導致便秘、腹脹和脹氣等症狀。這部分是由於腸道微生物組的差異影響了纖維代謝產生短鏈脂肪酸等有益分子的能力。
在某些情況下，例如發炎性腸道疾病患者，缺乏具有消化纖維能力的微生物可能會使完整的纖維 直接與腸道細胞相互作用並發揮促發炎作用。最近的證據甚至表明，過量攝取可溶性纖維，例如菊粉（一種常見的補充劑）， 會增加實驗動物模型中結腸癌的風險.
健康飲食的一部分
膳食纖維是健康飲食的重要組成部分，可以促進腸道和整體健康。纖維可以幫助您在飯後感到更滿足，並有助於調節血糖和膽固醇。盡量在飲食中攝取纖維，並在需要時僅服用建議劑量的補充劑。
益生元可促進腸道微生物的生長，從而在許多不同疾病的情況下影響腸道健康和免疫力，儘管並非所有纖維都是一樣的。雖然纖維不能治癒疾病，但飲食是藥物和治療策略的重要補充，可以提高其療效。
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