什麼是建立肌肉的最佳蛋白質來源?

什麼是建立肌肉的最佳蛋白質來源?
圖片來源: 弗雷德里克溫伯格, 弗里克

Do 純素健美運動員 有優勢嗎? 最近的一項研究 已經報導 因為顯示基於植物的蛋白質對於建立肌肉比對動物更有效。

更高的環境影響 吃富含肉類和乳製品的飲食也可能為體育愛好者提供改用植物性飲食的理由。 實際上,大部分都是 全世界吃的蛋白質 (58%)實際上來自植物來源,如大豆,穀物,豆類和馬鈴薯,其餘來自肉類,魚類,乳製品和雞蛋(儘管這些比例在歐洲和美國都有所反轉)。

不幸的是 - 在營養領域經常出現這種情況 - 以這種方式描繪新研究的頭條新聞不僅使調查結果脫離了背景,而且也是不准確和誤導的。 植物蛋白真的更適合建立肌肉嗎?

該研究發表於 美國臨床營養學雜誌,研究了3,000主要為中年志願者的六種不同的植物和動物食物組與肌肉質量相關的消費情況。 這些小組是根據志願者的首選蛋白質來源組織的,分為紅肉,雞肉,魚類,低脂牛奶,快餐和全脂乳製品以及水果或蔬菜。

這項出色的研究揭示了兩項主要發現 首先,和 與以前的研究一致該研究表明,吃蛋白質最多的人更有可能擁有最大量的肌肉。 其次,志願者的肌肉量與最常吃的蛋白質來源之間沒有關係。 因此,與聳人聽聞的頭條新聞相比,這項研究(和其他人一樣)不支持植物蛋白比動物蛋白“更好”用於建立肌肉的說法。

需要上下文

像任何其他可靠的研究一樣,這些研究結果必須放在上下文中。 因此,將這些關於中年人的研究結果應用於其他群體,例如老年人或年輕的健身愛好者,可能不合適。

這些中年志願者的80%左右達到或超過了 建議每日總蛋白質攝入量。 攝入如此多的蛋白質意味著不同來源產生不同效果的可能性對於整體肌肉質量來說不太重要。

相比之下,老年人患蛋白質的風險更大,因為他們總體上吃的食物往往較少。 因此,隨著年齡的增長和努力達到蛋白質目標,選擇肌肉構建的最佳蛋白質來源可能會變得更加重要。


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儘管存在這些局限性,但仍有一些證據支持動物蛋白質比植物蛋白質對肌肉構建更有效的觀點。 已經比較的研究 動物蛋白質來源以克為單位的植物來源 一般證明 動物蛋白質來源促進了更強大的肌肉生成反應。

對老年人的研究也顯示 為了開啟肌肉建設,你需要比植物蛋白質如大豆更少量的動物蛋白質,如乳清。 因此,我們可以將動物蛋白質視為比植物蛋白質在促進肌肉建立反應方面更“有效”。

在訓練有素的85kg體重的年輕男性中, 我們自己的研究 和別的 已經證明20克的乳清蛋白就足夠了 最大化肌肉蛋白質合成,雖然這可能是 接近40克 經過某些類型的運動。 根據我們對植物蛋白效率的了解,我們可以假設您需要更多的植物蛋白才能獲得相同的效果(在年輕的成年健身愛好者中)。 因此,來自對照實驗室研究的這些發現實際上表明,動物蛋白質比植物蛋白質更適合肌肉構建。

優質蛋白質

動物蛋白質在構建肌肉時通常被認為是“更高質量”的原因在於它們所含的氨基酸類型。 氨基酸,特別是一種叫做亮氨酸的氨基酸,被認為是關鍵 驅動肌肉蛋白質合成。 通常,動物蛋白質具有比植物蛋白質(9%-13%)更高的亮氨酸比例(6%-8%)。 此外,基於動物的蛋白質通常包含所有九種必需氨基酸,而大多數基於植物的蛋白質 缺少一種或多種這些氨基酸.

也有例外 例如玉米蛋白,其具有12%亮氨酸含量,和藜麥,其具有所有必需氨基酸的全部補充。 因此,某些植物蛋白可能與所謂的“高質量”動物蛋白一樣有效。

我們可以提高植物蛋白質的“質量” 強化他們 與額外的亮氨酸,結合不同的來源,以確保食物含有所有必需氨基酸,或簡單 增加推薦量 植物蛋白質來源。 需要注意的是,後一種選擇可能需要60克的某些植物蛋白(例如七個大馬鈴薯) - 這是一些人可能難以消費的劑量。

談話繼續尋找更具可持續性和環境友好的蛋白質來源,可以為動物蛋白提供類似的肌肉建設潛力。 但根據目前可獲得的證據,純素健美者將不得不特別注意他們的飲食以達到相同的效果。

關於作者

Oliver Witard,健康與運動科學高級講師, 斯特靈大學; Kevin Tipton,體育,健康和運動科學教授, 斯特靈大學和李漢密爾頓,體育,健康和運動科學講師, 斯特靈大學

這篇文章最初發表於 談話。 閱讀 原創文章.

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